LE PROTEINE PER UN FISICO BESTIALE

California Sport & Fitness – aprile 1999

Ho già scritto in precedenza che il quantitativo proteico per costruire un fisico da body-fitness dovrebbe aggirarsi intorno ai 2,5 grammi di proteine per kg. di peso corporeo. Ma perché? E come e quando devono essere assunte? E soprattutto quali proteine ci servono per costruire il nostro fisico? Sembra scontato che per un atleta esista un aumentato fabbisogno proteico, nella realtà c’è un po’ di confusione e ci sono pareri che vanno da un estremo all’altro. In linea generale la Comunità scientifica tradizionale, quella legata a concetti arcaici, che io amo chiamare “medicina archeologica” perché è in grado di approvare e convalidare solo concetti che sono già stati dimostrati validi sul campo pratico da almeno 50 anni, continua a parlare di un fabbisogno di 0,75 gr. di proteine per kg. di peso corporeo, senza fare distinzioni tra sedentari e persone che praticano una intensa attività fisica. In realtà già da decenni esistono studi scientifici che dimostrano il contrario, cioè che gli atleti hanno bisogno di un maggior apporto proteico per mantenere il bilancio d’azoto positivo, cioè per non andare in catabolismo, ossia per intenderci, per non perdere massa muscolare. Esistono degli studi in atleti sollevatori di peso di “élite” che hanno dimostrato la necessità di addirittura 3,5 gr. di proteine per kg. di peso corporeo per poter massimizzare la sintesi proteica e quindi l’aumento di massa magra muscolare. Ma questi erano atleti che si allenavano più volte al giorno tutti i giorni. Facendo invece una considerazione generale dei vari studi al riguardo, emerge la dimostrazione della reale necessità di un maggior apporto proteico per gli atleti più o meno in questi termini: per gli atleti di endurance 1,5 gr. di proteine per kg. corporeo; per gli sport di velocità 1,8 gr. di proteine per kg. corporeo; per gli sport di forza almeno 2 gr. di proteine per kg. corporeo, 2,5 gr. di proteine per kg. corporeo per chi finalizza l’allenamento all’ipertrofia.
Perché è necessario questo surplus proteico per gli sport di forza?
Innanzitutto negli sport di forza è richiesto un aumento della massa muscolare e le proteine sono i mattoni dei muscoli; di conseguenza è ovvio che necessita un surplus proteico per costruire nuova massa muscolare. E’ stato dimostrato che durante l’esercizio fisico intenso c’è anche un consumo a scopo energetico delle proteine del muscolo e di conseguenza un maggior apporto proteico deve coprire anche questo consumo. Inoltre in un atleta esiste anche un maggior “turn over” proteico non solo dei muscoli ma anche di tutte le altre parti meccanicamente coinvolte nell’esercizio fisico (legamenti, articolazioni, tessuto osseo, sistema sanguigno) e questo comporta ulteriormente una aumentata necessità di proteine. Infine se il valore di 0,75 gr. per kg. di peso corporeo era valido per una persona normale in proporzione alla sua massa muscolare relativa al suo peso, capite bene che la massa muscolare in un atleta di forza in proporzione al suo peso è senz’altro maggiore che in una persona normale e quindi il fabbisogno proteico sarà aumentato in proporzione. Ecco quindi vari motivi che giustificano la necessità di un maggior apporto proteico quando si voglia migliorare muscolarmente. Ma a questo punto, dimostrata la necessità di più proteine, come devono essere assunte queste proteine? Innanzitutto le fonti proteiche derivano soprattutto dagli alimenti di origine animale, quali carne, pesce, uova, latticini, ma proteine sono presenti  anche  nei  vegetali,  soprattutto  legumi (20%),  ma  anche  cereali (6-10%). Le proteine di origine animale hanno un valore biologico più elevato in quanto sono più ricche di aminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a sintetizzare da solo e di conseguenza sono indispensabili per una ottimale sintesi proteica così come le lettere dell’alfabeto sono indispensabili per una buona sintassi. Lo svantaggio delle proteine di origine animale è che sono contenute in alimenti dove spesso sono associate a notevoli quantità di grassi saturi (carne rossa, uova, formaggi), invece quelle vegetali sono se mai associate a grassi insaturi che sappiamo avere un effetto benefico sull’organismo. E’ dimostrato che un maggior consumo di carne è legato ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari e tumorali, ma questo non sembra che dipenda dalla componente proteica, bensì dalla presenza di grassi saturi. Al giorno d’oggi esistono dei preparati in commercio, degli integratori, che sono miscele di polveri proteiche, che danno la possibilità di aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’assunzione dei grassi ed inoltre rappresentano senz’altro anche una grande soluzione pratica alla necessità di consumare più pasti nell’arco della giornata. Ma da dove deriva questa necessità? Non è sufficiente assumere tutte le proteine che ci necessitano nei tre pasti principali? A parte gli ovvi motivi di capacità digestive, esiste un motivo molto importante per frazionare l’apporto proteico in numerosi pasti: stimolare la sintesi proteica! Ed è stato dimostrato (LITVINOVA 1976) che distribuendo l’assunzione del cibo in 5 pasti invece che in 3, il ritmo della sintesi proteica muscolare aumentava. Presumendo che ci vogliano circa 3 ore per digerire un pasto, se si mangia solo 3 volte al giorno ci si sta nutrendo per 9 ore e si sta digiunando per 15, e quando il nostro corpo digiuna entra in una fase catabolica dove se mai si autocannibalizza il muscolo e di certo non lo si costruisce. Passando a 6 pasti al giorno invece il nostro organismo è nutrito per 18 ore e solo per 6 ore è in situazione di digiuno. Come abbiamo detto la massa muscolare è soggetta ad un “turn over” proteico continuo. Nel giro di circa 6 mesi il 98% delle proteine del nostro corpo sono tutte ricambiate. Le vecchie proteine vengono distrutte (catabolismo) mentre ne vengono riformate delle nuove (anabolismo). I pasti stimolano la sintesi proteica, mentre il digiuno la riduce. Quando assumiamo le proteine, gli aminoacidi in esse contenuti stimolano dei fattori di crescita che sono in grado di innescare il meccanismo della sintesi proteica. E’ ovvio che devono esistere anche le condizioni ormonali e metaboliche oltre che meccaniche per tradurre questa sintesi proteica in formazione di nuova massa muscolare, ma questo è compito dell’allenamento. Traducendo vuol dire che non si può aumentare di massa muscolare stando seduti davanti alla televisione e mangiando più proteine : l’adeguato stimolo dato da una attività muscolare intensa è comunque la “conditio sine qua non”. Si deve perciò raggiungere una certa soglia di aminoacidemia per stimolare questi fattori di crescita e la proteina del siero del latte, che è alla base delle più moderne formulazioni di miscele di polveri proteiche, è quella che viene assorbita più rapidamente e che è in grado di causare un livello farmacologico di aminoacidi chiamato iperaminoacidemia, in grado di incrementare la sintesi proteica. Ma se è vero che le proteine del siero alzano di molto i livelli di aminoacidi nel sangue, è altrettanto vero che vengono metabolizzate molto velocemente e nel giro di poco tempo l’aminoacidemia si abbassa drasticamente; viceversa le caseine (altre proteine del latte) sono assorbite più lentamente e così facendo mantengono un discreto livello di aminoacidi che, se non è in grado di stimolare al massimo la sintesi proteica, è però in grado di frenare il catabolismo.  Per questo motivo se si scelgono delle polveri proteiche soprattutto come pasti sostitutivi negli spuntini tra i pasti principali, è bene scegliere una combinazione di proteine del siero e di caseina. Se usassimo solo pro-teine del siero mangiare ogni tre ore può essere insufficiente e bisognerebbe aumentare il numero degli spuntini per mantenere uno stato di stimolo della sintesi proteica. Una credenza diffusa tra gli atleti è che i muscoli crescano di notte durante il riposo notturno. In realtà durante il digiuno notturno i muscoli rilasciano aminoacidi nel torrente sanguigno entrando quindi in fase catabolica. Un metodo per ovviare a questa situazione è consumare un bel frullato proteico a base di caseina oppure caseina e siero appena prima di coricarsi; l’assorbimento progressivo degli aminoacidi tamponerà il catabolismo. Se poi siamo soliti alzarci nel mezzo della notte per andare in bagno, allora in questo caso sarebbe una buona idea consumare un altro frullato misto di proteine del siero e caseine. Comunque è sempre buona cosa appena alzati al mattino consumare una buona porzione di proteine del siero in maniera di alzare immediatamente l’aminoacidemia e dare una bella botta all’anabolismo. Ecco quindi spiegato il motivo di una assunzione frazionata delle proteine ed anche la ragione per cui scegliere le proteine del siero o le caseine. In effetti il latte materno che dà una fortissima spinta anabolica al neonato che cresce in maniera vertiginosa è una combinazione di proteine del siero e caseina. In questa maniera si ha l’effetto anabolico delle proteine del siero e quello anticatabolico della caseina.

Ma vediamo in pratica come ci si dovrebbe comportare nei vari pasti della giornata.

COLAZIONE
Appena ci si sveglia è opportuno consumare almeno 30-40 grammi di proteine del siero per ripristinare prima possibile i livelli di aminoacidi nel sangue. Meglio le proteine pure piuttosto che un pasto sostitutivo perché i carboidrati rallentano l’assorbimento della pro-teine e noi invece ne abbiamo bisogno subito. Poi il tempo di prepararci una colazione “normale” a base di albumi d’uovo (concesso un tuorlo), cereali e frutta.

SPUNTINO A META’ MATTINA
Dopo circa 3 ore, in quanto i cibi solidi richiedono maggior tempo per la digestione rispetto alle polveri proteiche, si può assumere una o due barrette proteiche oppure una combinazione di proteine del siero e caseina. Le barrette sono già abbinate a carboidrati; nel caso delle polveri proteiche è bene abbinarle in un frullato ad un frutto o due (dai 20 ai 30 grammi di proteine, a seconda del peso corporeo).

PRANZO
Dopo due o tre ore un pasto tipico con un primo a base di carboidrati (pasta, riso), un secondo a base di carne o pesce e verdura in quantità più un cucchiaio di olio di oliva.
Il secondo non deve superare i 200 gr. per non sovraccaricare il sistema digestivo che come ho detto prima, impiega più tempo a digerire i cibi solidi.

SPUNTINO DEL POMERIGGIO
Circa 3 ore dopo il pranzo può ricalcare  lo spuntino  di metà mattina,  ma  in  questo  caso i pasti sostitutivi di facile digestione e già equilibrati, possono rappresentare la soluzione ideale soprattutto se questo  è  lo spuntino  che precede l’allenamento.  Sono da preferire i pasti sostitutivi ricchi di caseina che così espleta la sua azione anticatabolica durante l’allenamento.

SPUNTINO DOPO L’ALLENAMENTO
E’ la regola n. 6 del decalogo ed è importantissimo perché bisogna far ripartire l’anabolismo bloccato durante l’allenamento. In questo caso una dose di 30-40 grammi di proteine del siero più carboidrati semplici a veloce assorbimento, come il glucosio, assolvono allo scopo bloccando immediatamente il catabolismo indotto dall’allenamento e stimolando l’insulina che favorisce i meccanismi di risintesi sia proteica che di glicogeno.

CENA
Entro un’ora è bene consumare un pasto normale tipo il pranzo, magari con un contenuto in carboidrati inferiore in quanto non abbiamo bisogno del loro supporto energetico ed un eventuale eccesso porterebbe alla loro trasformazione in grasso. Però non conviene eliminare i carboidrati del tutto, come a volte si consiglia, in quanto probabilmente servono ancora per ripristinare le scorte del glicogeno, e la loro associazione con le proteine ha un notevole effetto anticatabolico.

SPUNTINO PRIMA DI ANDARE A LETTO
Una bevanda proteica a base di caseina (30-40 gr.) è l’ideale per tamponare il più a lungo possibile il catabolismo notturno; eventualmente si può associare un frutto (ananas, frago-le, kiwi) non molto calorico, per apportare un po’ di fruttosio che favorirà la formazione di glicogeno a livello epatico, che contribuirà a mantenere la glicemia costante con ulteriore effetto anticatabolico.

P.S. – Non mettete la sveglia per alzarvi di notte, penso che sia meglio un sonno profondo e ristoratore, ma se vi dovete alzare o se comunque vi svegliate durante la notte un bicchiere con 20-30 grammi di un mix di proteine del siero e caseine non può che far bene ai vostri muscoli affamati!