L’IPERLIPOGENETICO

OLYMPIAN’S – maggio/giugno 2013

L’iperlipogenetico è quell’individuo che, ingrassando, tende ad accumulare  soprattutto nella parte superiore del corpo,  nella schiena, nelle spalle,  sotto il collo (accumulo a “gobba di bisonte”) e a livello addominale . Spesso, ad un tronco particolarmente sviluppato e grasso corrispondono arti magri e sottili anche dal punto di vista muscolare. Questa conformazione è data dalla prevalenza della funzionalità corticosurrenalica che, producendo troppo cortisolo, favorisce l’aumento di grasso, tramite la stimolazione secondaria dell’insulina a causa della iperglicemia provocata da elevati livelli di cortisolo. Viceversa, l’azione catabolica sulle proteine dello stesso cortisolo conferisce una conformazione sottile agli arti. Qualora, soprattutto  nell’uomo, non vi sia una netta prevalenza di cortisolo sul testosterone, l’individuo presenta anche una buona muscolatura a livello degli arti. Quando prevale l’ipercorticosurrenalico con maggior produzione di cortisolo, l’accumulo di grasso è soprattutto a livello di dorso e spalle, se invece prevale l’insulinoresistenza l’accumulo di grasso sarà principalmente  a livello addominale e, soprattutto, viscerale.

COSTITUZIONE: robusta (di più nella parte superiore rispetto a quella inferiore) conformazione a mela, faccia rotonda. Nella donna seno abbondante e fianchi relativamente stretti.
LOCALIZZAZIONE DEL GRASSO: prevalentemente sopra la vita, sulla parte alta della schiena, stomaco e torace.
PREFERENZE ALIMENTARI: cibi salati, cibi grassi, bevande alcoliche.
LIVELLO ENERGETICO: caloroso, notevole energia per tutto il giorno che tende a scemare in tarda serata.
PERSONALITA’: è un tipo amichevole, molto pratico ed estroverso, non si arrabbia facilmente ma, se lo fa, si arrabbia molto.
CARATTERISTICHE FISICHE: normalmente forte e dotato di scarsa flessibilità.
GHIANDOLA DOMINANTE: le surrenali.
SESSO: è una morfologia più frequente nel sesso maschile ma è relativamente frequente anche nel sesso femminile.

L’individuo IPERLIPOGENETICO presenta uno squilibrio dell’asse ipofisi-surrene e conseguente squilibrio insulinico.

Il tipico iperlipogenetico, quando è sovrappeso, ha un aspetto tarchiato con accumulo, come già detto, nella parte superiore e la tipica pancia prominente fa scomparire il girovita. Al suo peso forma conserva comunque l’aspetto tarchiato ma la sua muscolatura è evidenziata dalla scarsa presenza di grasso. Le gambe sono muscolose nell’uomo e sottili nella donna. Spesso alcuni caratteri dell’ipolipolitico vengono acquisiti anche da individui a conformazione mista che, in seguito a stili di vita particolarmente stressanti, hanno una iperproduzione di cortisolo che lo porta comunque ad accumulare soprattutto nel giro vita senza avere quelle caratteristiche di “robustezza” dell’iperlipogentico classico.

L’individuo iperlipogenetico ha una buona funzionalità tiroidea e quindi un metabolismo piuttosto veloce che tende a bruciare grasso a scopo energetico, tuttavia è portato a mangiare molto. E’ dotato di un buon appetito e si sente energico soprattutto se consuma pasti ricchi di grassi e colesterolo che sono i precursori degli ormoni prodotti dalla corteccia surrenalica: cortisolo, DHEA e androstenedione.

Avendo il cortisolo normalmente alto, siccome il ritmo circadiano del  cortisolo  raggiunge il massimo livello al mattino rimanendo alto fino alle prime ore del pomeriggio, se assumono anche parecchi carboidrati, cioè zuccheri, al mattino (dato che già il cortisolo è iperglicemizzante), si troveranno con una glicemia altissima che stimolerà di conseguenza la secrezione di insu­lina con gli effetti lipogenetici conosciuti. Tra l’altro l’individuo in questione è anche un po’ nervoso di natura, è appunto uno “stressato”, e se alla sera gli diamo solo proteine la sua adrenalina andrà alle stelle, si girerà e rigirerà nel letto finché si alzerà per svuotare il frigorifero o, nella migliore delle ipotesi, per mangiare un po’ di carboidrati e lasciarsi così invadere dal “dolce” rilassamento serotoninico. Quindi in questo caso meglio le proteine al mattino, tanto non ci sono rischi di crisi ipoglicemiche in quanto abbiamo il cortisolo che tiene alta la glicemia, anche se comunque è meglio associare un minimo di carboidrati  basso indice glicemico perché sedano il cortisolo, e i carboidrati alla sera quando il cortisolo è basso e non c’è il rischio di una eccessiva stimolazione insulinica.

La dieta ipocalorica e iperproteica  funziona molto bene con questi soggetti che perdono grasso e peso abbastanza facilmente. Il problema è che, quasi sempre, dopo poco che seguono una dieta di questo genere desistono e tornano alle vecchie abitudini perché  non reggono lo stress che gli procura il fatto di dover seguire un regime alimentare troppo restrittivo. Inoltre la dieta iperproteica se, di fatto, dà una minor stimolazione insulinica, d’altro canto aumenta la produzione di cortisolo che è l’ormone preposto  alla neoglicogenesi, cioè alla trasformazione delle proteine in glucosio. L’iperlipogenetico, proprio per la sua propensione all’attivazione del sistema simpatico è predisposto all’ipertensione e alle malattie cardiovascolari.

L’alimentazione, quindi,  dell’iperlipogenetico deve essere rivolta alla riduzione della carne rossa, degli insaccati e dei formaggi interi mentre deve essere orientata principalmente verso cereali integrali, frutta e verdura, pesce e pollame e latticini magri.

LA DIETA DELL’IPERLIPOGENETICO

L’  iperlipogenetico, essendo un ipercortisolemico, avrà una scarsa tolleranza ai carboidrati che dovranno essere limitati soprattutto fino alle ore 17, ora in cui il cortisolo cala notevolmente.
Quindi:

COLAZIONE: iperproteica con scarso apporto di carboidrati, questi ultimi da scegliere tra quelli a basso indice glicemico, cioè che alzano poco la glicemia e quindi stimolano poco l’insulina.

PRANZO: iperproteico e iperlipidico, preferendo i grassi monoinsaturi (olio di oliva) e polinsaturi (olio di lino) e i pesci grassi del Mare del Nord (salmone, sgombro). I grassi polinsaturi hanno il vantaggio di aumentare la sensibilità  all’insulina diminuendone quindi la secrezione.

CENA: consentiti i carboidrati, sempre a basso indice glicemico; necessarie le proteine per i processi di costruzione anabolica notturna. Se il soggetto è molto nervoso ed è quindi un iperadrenalinico, soprattutto se fa sport, sono consentiti anche carboidrati (sempre a basso indice glicemico) 1-2 ore prima dell’allenamento per evitare il catabolismo muscolare.

Percentuali ideali: 40% Carboidrai – 30% Proteine – 30% Grassi

Se queste sono le percentuali  ideali totali giornaliere per un programma finalizzato al dimagrimento, qualora invece l’obiettivo sia l’aumento della massa muscolare, queste cambiano. Innanzitutto, per quanto riguarda le proteine, occorre ragionare non in termini di percentuale ma di necessità proteica  per kg di peso corporeo. Aumentando, quindi, le calorie dal punto di vista di una dieta finalizzata all’aumento della massa muscolare, le proteine non devono essere aumentate ma devono comunque rimanere intorno ai 2 grammi per kg di peso corporeo. Se, per esempio,  una dieta dimagrante di un individuo di 75-80 kg sarà di circa 2000 calorie con un apporto di 150 grammi di proteine (che corrispondo appunto al 30% delle calorie totali), nel momento in cui si imposta una dieta per la massa che ragionevolmente dovrebbe apportare circa il 30% di calorie in più ( considerando che normalmente in  una dieta dimagrante bisogna creare un deficit del 20% e in una dieta per la massa dare un surplus del 10%) ci troveremmo con una dieta che, mantenendo l’apporto proteico inalterato, dato il non ancora avvenuto aumento di peso, consisterà in  una dieta col 20% di proteine .

A questo punto si pone il problema di dove ricavare quelle calorie in più necessarie per raggiungere le 3000 calorie. Un’ uguale ripartizione dell’aumento calorico tra grassi e carboidrati porterebbe ad una dieta 45% carbo, 35% grasso e 20% proteine e potrebbe anche andare bene. Ma se l’individuo ha una particolare attivazione del sistema simpatico ed è, di conseguenza, un iperossidatore,, cioè brucia molto in fretta i carboidrati ed è quindi potenzialmente soggetto a squilibri glicemici, sarà meglio invece aumentare maggiormente la quota dei grassi, ovviamente monoinsaturi, quali olio di oliva avocado, nocepesche, per fornire una fonte di energia più stabile e più in grado di mantenere stabile l’insulina ed evitare quindi ulteriori incrementi di cortisolo derivati dall’ipoglicemia reattiva. A questo punto la dieta di massa per l’iperlipogenetico sarà 40% carboidrati, 40% grassi, 20% proteine e sarà la dieta che riesce a mettere l’organismo nelle migliori condizioni ormonali per aumentare la massa muscolare e non il grasso corporeo sempre, ovviamente, che non ci sia un surplus calorico.

L’ALLENAMENTO

L’iperlipogenetico risponde bene all’attività fisica ma gli allenamenti non devono essere troppo lunghi ed occorre alternare una settimana ad alta intensità ed una di più bassa intensità per non creare troppo stress ed alzare conseguentemente il cortisolo. Nella settimana a bassa intensità la scelta dell’orario è ininfluente mentre in quella ad alta intensità è preferibile allenarsi alla sera per non trovarsi con livelli di cortisolo troppo alti al mattino. Nella settimana a bassa intensità è meglio svolgere l’attività anaerobica al mattino quando la glicemia indotta dal cortisolo è più alta  e quindi l’esercizio anaerobico, che utilizza il glucosio, trova a disposizione il suo carburante. Viceversa l’attività aerobica è meglio al pomeriggio perché il consumo energetico è a carico dei grassi in quanto ci troviamo in un momento in cui la glicemia dovrebbe essere abbastanza bassa.

L’iperlipogenetico dovrà concentrare la sua attività fisica soprattutto sull’allenamento cardiovascolare e su quello per la flessibilità, e meno per la forza. Per quanto riguarda l’allenamento aerobico dovrà allenarsi ad un’intensità intorno al 70-75% della FCmax, circa tre  volte alla settimana per 40- 45 minuti. L’allenamento aerobico, in questo range di pulsazioni, è abbastanza stimolante da avere un effetto allenante  a livello cardiopolmonare e quindi un maggior effetto di prevenzione cardiovascolare.

Allenamento per la flessibilità

Lo yoga, il thai chi ed il qi gong sono particolarmente indicati in quanto, essendo tecniche dolci, hanno il vantaggio di migliorare la flessibilità e contemporaneamente rilassare il tipo iperlipogenetico diminuendo il livello di stress.

Allenamento per la forza

Se l’obiettivo è il dimagrimento, l’ideale è il circuit training in cui vengono alternati esercizi anaerobici di tonificazione ed esercizi aerobici (cyclette, step, tapis roulant). Se l’obiettivo è l’aumento della massa muscolare questo individuo risponde bene all’allenamento ad alta intensità  e poco volume di allenamento che non deve superare i 60 minuti. Meglio un allenamento abbastanza esplosivo senza enfatizzare troppo la concentrazione sull’esecuzione dell’esercizio  in quanto le tecniche di tensione continua risultano, per questi individui, particolarmente stressanti.

L’INTEGRAZIONE

• Vitamina C – sostiene il lavoro delle surrenali
• Omega 3 – per la loro protezione cardiovascolare
• Fosfatildilserina – abbassa i livelli di cortisolo
• Rodiola rosea  – modula i livelli di cortisolo
• Calcio – rallenta la velocità di ossidazione
• Selenio – protegge a livello cardiovascoalre
• Acido lipoico – normoglicemizzante ad effetto preventivo sulla sindrome metabolica
• Vitamina D – correlazione positiva con la  sensibilità all’insulina
• Magnesio –  minor rischio di malattie cardiovascolari, minor rischio di sindrome metabolica, miglioramento del metabolismo del glucosio e dell’insulina, effetto antistress e miglioramento della qualità del sonno

STRATEGIE ANTI-STRESS

Queste persone dovrebbero acquisire particolari competenze atte ad imparare tecniche per la gestione dello stress. Sarebbe per loro utile cercare di condividere i propri pensieri e problemi  con persone vicine oppure con uno psicoterapeuta. Data la loro natura iperattiva dovrebbero imparare a prendere un po’ di tempo per se stessi,  a rallentare i ritmi, il volume di lavoro scegliendo di trascorrere più tempo dedicandosi ad impegni piacevoli come hobbies o attività creative e relazionali. Nel fare attività fisica dovrebbero cercare di “sentire” il proprio corpo, concentrandosi sul momento dell’allenamento sia fisicamente che con il pensiero. Dovrebbero inoltre cercare di assumere un atteggiamento più disponibile nei confronti degli altri ponendo attenzione alle esigenze di familiari, amici o semplicemente colleghi di lavoro.