Invecchiare bene, senza malattie e disabilità, sta diventando una sfida cruciale a livello planetario, che interessa un numero crescente di persone e si pone come obiettivo dalle importanti ricadute economiche e sociali.

Basti pensare che nel 2000 gli over 60 nel mondo erano 600 milioni, mentre saranno 1,2 miliardi nel 2025 e 2 miliardi nel 2050. Ma i problemi da affrontare in termini di salute sono molti: secondo i dati Istat un anziano su quattro presenta una malattia cronica, il 23,7% ha una patologia che assorbe il 55% delle visite dal medico generico, mentre gli over 65 con disabilità sono due milioni e mezzo.

La scienza, tuttavia, dimostra come mantenere l’autosufficienza, libera da malattie nella terza, quarta o addirittura quinta età non sia una chimera, ma un traguardo raggiungibile attraverso precise strategie di prevenzione.

“Se fino a qualche anno fa si pensava che il nostro destino fosse scritto nei geni, oggi è stato dimostrato il contrario, ovvero che l’ambiente e i nostri comportamenti sono in grado di influenzare l’espressione dei geni e quindi anche il modo in cui invecchiamo”, spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e in medicina dello sport e direttore scientifico del portale Agemony (www.agemony.com). Il sito, il cui nome è la crasi di “aging in harmony”, ovvero invecchiare in salute, vuole diffondere una cultura della prevenzione e del benessere avvalendosi del contributo di diversi specialisti: nutrizionisti, cardiologi, medici e psicologici dello sport, con il comune interesse di fare chiarezza sull’argomento combattendo le notizie false e inesatte che spesso affollano questo campo.

“Attraverso una nuova branca di conoscenze, ovvero l’epigenetica, sappiamo infatti che esistono fattori in grado di determinare cambiamenti stabili ed ereditabili, anche se reversibili, sul funzionamento dei geni, senza intervenire sulla sequenza originale di Dna”, prosegue Spattini. “Ciò vuol dire che possiamo agire, soprattutto attraverso le leve dell’alimentazione e dell’attività fisica, sui meccanismi di regolazione genica potenziando quelli che attivano i geni buoni, protettivi, e disattivando invece quelli che favoriscono le malattie. La corretta alimentazione in tal senso non significa solo prevedere un corretto apporto di nutrienti a livello energetico. Gli alimenti assumono rilevanza in termini di molecole che forniscono una determinata informazione ai geni, modulandone l’espressione e causando adattamenti immediati e trasmissibili da una generazione all’altra. Recuperare l’alimentazione propria dei nostri avi si rivela, ad esempio, un consiglio valido proprio alla luce degli adattamenti epigenetici ereditati che, nel corso del tempo, hanno determinato una particolare capacità di metabolizzare alcuni alimenti meglio di altri poiché già presenti nella dieta dei progenitori. Allo stesso modo, una dieta ipercalorica e ricca di “cibo spazzatura” condotta in gravidanza potrà esporre il proprio figlio al rischio di diventare obeso quando sarà adulto. Alcuni studi hanno anche dimostrato la capacità dell’attività fisica di influenzare l’espressione di ben 197 geni diversi, con effetti positivi sia sull’accumulo di grasso sia sul tessuto muscolare”.

Lo sport come una medicina

La tendenza è oggi quella di riconoscere l’esercizio fisico come una vera e propria terapia, da prescrivere, soprattutto in un’ottica di prevenzione. Non basta quindi suggerire un’attività regolare e costante ma servono indicazioni più precise in termini di tempi, modalità, tipologie di attività, in base al soggetto e alle sue eventuali patologie. Sapendo che è stato dimostrato come negli adulti anche solo 30 minuti di jogging al giorno (per le donne, 40 per gli uomini) per cinque giorni alla settimana possano aumentare la vita di 9-10 anni. Il movimento rallenta infatti l’invecchiamento cellulare, ma l’allenamento per essere benefico deve essere svolto con costanza e intensità. Diversamente, le positive modifiche epigenetiche si perdono. “Un problema importante della terza età è rappresentato dalla sarcopenia, ovvero dalla perdita di forza, che crea limitazioni funzionali ed è un marker predittivo sull’aspettativa di vita dell’individuo”, continua Spattini. “Ecco perché dopo i 60 anni è bene privilegiare l’attività con i pesi per contrastare la perdita di massa muscolare piuttosto che l’attività aerobica. Un’attività fisica costante ha effetti protettivi anche nei confronti delle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e ha dimostrato di stimolare la produzione di fattori neurotrofici, ovvero di sostanze che stimolano la proliferazione di nuovi neuroni come il brain-derived neurotrophic factor. Inoltre, agendo sulla modulazione del cortisolo il movimento riesce ad agire positivamente sull’ippocampo, quell’area del cervello coinvolta nei meccanismi delle memoria di lungo termine, contrastando la sua atrofia che si manifesta sia in situazioni acute di stress, sia in termini cronici con l’invecchiamento”. Oggi è cambiato l’approccio anche in ambito cardiovascolare, in cui si riconoscono gli effetti positivi dell’esercizio aerobico nella riabilitazione di pazienti infartuati, un tempo costretti a letto e ora invece stimolati a un esercizio fisico controllato. Una rilevante frontiera di ricerca riguarda la capacità dell’attività fisica di diminuire gli effetti collaterali della chemioterapia al punto che potrebbe in futuro rappresentare una strategia complementare, un’altra linea di indagine riguarda poi i miglioramenti prodotti dall’abbinamento del movimento, e quindi della riabilitazione fisica, alla musica per promuovere la rigenerazione delle cellule nervose nelle persone affette da Parkinson, Alzheimer e demenze. Infine, i ricercatori della Northestwern University Feinberg school di Chicago, attraverso uno studio che ha coinvolto per due anni oltre 1.600 adulti dai 49 anni in su sofferenti di osteoartrite, hanno scoperto che i soggetti che eseguivano almeno 45 minuti di attività fisica moderata a settimana (come per esempio camminare a ritmo sostenuto) avevano una probabilità dell’80% di migliorare o mantenere la funzionalità articolare rispetto a coloro che erano rimasti sedentari.

Scegliere il cibo giusto

Nelle linee guida per l’alimentazione una regola condivisa rimane quella di introdurre cinque porzioni al giorno tra verdura e frutta e ridurre l’eccesso di carboidrati semplici quali gli zuccheri dei dolci e i dolcificanti delle bevande. Da privilegiare poi fra gli amidacei, gli alimenti veri, ovvero cereali integrali ricchi di fibre e non prodotti realizzati con farine raffinate che hanno un alto indice glicemico. “I grassi non sono tutti da demonizzare, anzi”, precisa Spattini: fra quelli buoni ci sono senz’altro il grasso dell’olio di oliva extravergine, ricco di acido oleico che migliora la sensibilità insulinica, e di antiossidanti, così come i grassi della frutta secca. Da potenziare il consumo di omega 3 presenti nei pesci quali salmone, sgombro, aringhe e alici che, in quanto pesci di piccola taglia, sono esenti dalle contaminazioni di mercurio proprie, invece, delle specie di taglia più grande”. Fra i grassi nocivi si annoverano quelli saturi se abbinati a una dieta ricca di zuccheri perché innescano meccanismi di resistenza insulinica che favoriscono diabete e malattie metaboliche. I grassi peggiori, da eliminare, sono gli idrogenati, ovvero frutto della lavorazione industriale degli olii in quanto alterano la funzionalità della membrana cellulare, la quale non riesce più a nutrirsi bene e a eliminare adeguatamente le sostanze tossiche. “Bisogna infine ricordare che l’introduzione di ogni nutriente deve essere finalizzato al mantenimento di un corretto rapporto acido-basico all’interno dell’organismo per facilitare un corretto funzionamento del metabolismo”, conclude Spattini. “Ecco perché proteine e carboidrati che tendono ad elevare la componente acida devono essere bilanciati con un adeguato apporto di verdura e frutta che, al contrario, favoriscono un ambiente basico”.

MILANO FINANZA – Settimanale – 28-10-2017

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