MANGIARE PER CRESCERE

www.vitamincenter.it – forum – agosto 2009

Domanda

Buongiorno doc, innazitutto complimenti per gli articoli presenti sul suo sito…
Vorrei chiederle appunto una soluzione a questo mio dubbio…
La dieta giornaliera da seguire dovrebbe essere composta da numerosi piccoli pasti bilanciati (diciamo 5/7) ad intervalli di circa 3h. Questo per permettere all’organismo di assorbire i nutrienti nella maniera più efficiente. Se il nostro sistema digestivo può assorbire solo 30gr di proteine ogni pasto, le sembrerebbe uno spreco assumerne 25gr 30 min prima dell’allenamento e dopo solo 1,5h da questa assunzione (in post-workout) prenderne ancora 30gr?…per di più avendo la cena (pasto solido) dopo 30min da quest’ultimo…

Risposta

Che il nostro sistema digestivo possa assorbire solo 30 gr. di proteine è un mito da sfatare, ma, come in tutti i miti, in fondo in fondo all’origine c’è una verità. Che il nostro sistema digestivo possa assorbire ben più di 30 gr. di proteine è un’evidenza alla portata di tutti. Come potrebbero esistere delle diete come la Warrior Diet che si rifà alle abitudini dell’uomo primitivo raccoglitore e cacciatore, dove, a parte piccoli spuntini a base di bacche, frutti di bosco e frutta secca, tutte le proteine si concentravano in un unico superabbondante pasto serale (forse una coscia di cervo o ½ cinghiale, di certo Obelix ne era capace). A favore di tale sostenibilità di dieta esistono degli studi che dimostrano che un carico proteico monodose elevato superiore ai 100 grammi viene assorbito completamente e provoca un aumento proteico sottoforma di muscolo in misura maggiore che la stessa quantità frazionata in più volte (non sappiamo però quante di queste proteine accumulate vengano degradate nel digiuno proteico delle 24 ore successive). Questo sembra dovuto al fatto che in realtà un livello costantemente elevato di aminoacidi nel sangue rende i muscoli resistenti alla sintesi proteica e gli aminoacidi in eccesso vengono ossidati e quindi è un po’ come nella ricarica dei carboidrati o della creatina: se stai del tempo senza proteine si crea una “fame” proteica che porta ad un maggior accumulo delle stesse.
Sei un po’ confuso vero, adesso! Sto demolendo una certezza, quella dei 5-7 spuntini.
Però devi convenire che i culturisti degli anni 60-70 diventavano grossi e forti mangiando solo tre volte al giorno e in tanti sport (atletica e sci soprattutto) è di moda la cosiddetta dieta dissociata dove le proteine sono presenti praticamente solo nella cena e in piccola parte a colazione. Ma questo non vuol dire che sia la soluzione migliore, dimostra semplicemente che di sicuro l’organismo può assorbire più di 30 gr. di proteine per volta altrimenti quegli atleti non potrebbero mantenere quelle masse muscolari.
Ma allora questa storia dei 30 gr. è tutta una baggianata? Devo ammettere che anch’io l’ho citata in alcuni articoli. Ebbene direi di no, alla fine, anche secondo la recente ricerca scientifica, il discorso regge come concetto se non nella assoluta pratica definitiva. In un recente studio (Moore D.R. et all.2009 ingested protein dose response of muscle and albumine protein synthesis after resistance exercise in young man) è emerso che l’assunzione di meno di 20 gr. di proteine in una volta sola ha stimolato al massimo grado sia la sintesi delle proteine muscolari che quella dell’albumina ematica che sembra agisca come veicolo per il deposito delle proteine necessarie per la sintesi proteica nei muscoli e in tutto il corpo. Gli aminoacidi legati con l’albumina sono protetti dall’ossidazione. Dosi maggiori per volta sarebbero quindi inutili, anzi innescherebbero l’ossidazione delle proteine in eccesso. Quanto sia il tempo di refrattarietà tra un pasto e l’altro per massimizzare al massimo la sintesi proteica io sinceramente non lo so, ma credo che possa essere intorno alle 2 ore. Ci sono atleti particolarmente motivati che invece di sovraccaricare i pasti frazionano l’alimentazione anche in 8 pasti (se consideri colazione, spuntino, pranzo, spuntino pre e post workout, cena, spuntino prima di coricarsi alla fine non è poi così difficile).
Quindi, a parte gli studi che dimostrano l’efficacia dell’integrazione proteica pre e post workout, considerando la rapida disponibilità delle proteine in polvere e la più lenta disponibilità (1,5-3 ore) di quelle del pasto solido post allenamento, non mi sembra che tutto ciò sia in contrasto. Come vedi il concetto del frazionamento proteico ha una sua base scientifica e la quantità di proteine non deve essere eccessiva. Spesso si tende ad usare più proteine del necessario ed io ritengo che 2 grammi di proteine per kg. di peso corporeo in fase di massa siano sufficienti. Dosi più alte inibiscono la produzione di testosterone e vanno a discapito dei carboidrati che sono più ergogenici e comunque anabolici in quanto insulino-stimolatori.
Il ritmo della crescita muscolare è così lento (1 kg. di muscolo in un mese corrisponde ad uno stoccaggio di proteine muscolari dell’ordine di 7 grammi al giorno) che non ha senso assumere troppe proteine che, ribadisco, se consumate in eccesso verrebbero ossidate. Questo in massa perché in definizione assumere delle proteine in più che si ossidano risparmia l’ossidazione delle proteine muscolari cioè il catabolismo. Ma come! Abbiamo sempre detto che anche l’aumento di massa muscolare è un equilibrio tra anabolismo, cioè aumentata sintesi proteica, e catabolismo, cioè aumentata ossidazione proteica, ma se allora in massa io assumo più proteine alimentari che comunque si ossidano anche se non aumenta la sintesi proteica non ottengo comunque il risultato di diminuire l’ossidazione delle proteine muscolari? Beh, certo è un bel casino!
Finché non ci saranno dati più certi io continuerò a consigliare “The old school” con assunzioni proteiche frazionate tra i 20 e i 40 grammi per volta.