MANGIARE PER CRESCERE TIRATI – 2

Sportman & Fitness – agosto 1997

Nella prima parte dell’articolo “Mangiare per crescere tirati”, avevamo preso in considerazione la possibilità di crescere di massa muscolare asciugandoci o quanto meno senza aumentare la percentuale di grasso corporeo. Avevamo visto che un risultato di questo genere era possibile alternando un periodo di dieta chelogenica (high fat) e quindi anticatabolica, ad un periodo di due giorni di carb-up (cioè ricarica di carboidrati) fortemente anabolico. E’ ovvio però che una dieta di questo genere, soprattutto nel periodo high-fat non è facilmente tollerata da tutti, sia dal punto di vista del gusto, che delle relazioni sociali (aumento dell’aggressività dovuto alla carenza di carboidrati).

E’ quindi opportuno cercare altre strategie.

Già precedentemente avevamo fatto riferimento alla soluzione di alternare circa 15 giorni di dieta ipocalorica a 15 giorni di dieta ipercalorica, in modo da perdere grasso nella prima fase e aumentare poi di massa muscolare nella fase successiva, ed è questa la strada che proveremo a seguire.

Anche se sono ormai mesi che seguiamo scrupolosamente il nostro programma alimentare ed il nostro allenamento, non essendo dei professionisti e non potendo allenarci 2 volte al giorno e neppure prendendo in considerazione l’uso di farmaci che senza dubbio aiutano a raggiungere il picco “di forma”, è comunque frustrante constatare che siamo bel lontani dall’avere un aspetto “total ripped” cioè completamente definito, come i bodybuilders in gara. Rimane sempre, nonostante un buon stato di definizione generale, quel po’ di grasso sull’addome, sulle maniglie dell’amore (soprattutto nel caso degli uomini) o sui glutei e sulle cosce (soprattutto nelle donne).

Abbiamo provato altre volte, arrivati a questo livello, a ridurre ulteriormente le calorie col risultato di bruciarci buona parte dei muscoli che ci erano rimasti. Non ci siamo allenati tutto l’anno e abbiamo consumato chili di creatina e quintali di proteine per poi sembrare dei ballerini! Bene, la soluzione potrebbe essere la dieta differenziata per aree muscolari, mi spiego meglio: nel corso della mia attività mi è capitato più volte di seguire atleti con aree muscolari più carenti e normalmente nel corso della dieta pre-gara erano proprio queste aree a venire catabolizzate in modo maggiore accentuando molto di più lo squilibrio muscolare. A tutto questo bisognava porre rimedio sia attraverso un programma di allenamento specifico che un programma di allenamento mirato. Mi resi conto dopo vari esperimenti che mantenendo un livello calorico più elevato nei giorni in cui venivano allenati i muscoli carenti si tamponava il processo di catabolismo a carico di quelle aree muscolari. Ma esisteva anche il problema opposto.

Per esempio, nelle donne è frequentissimo il caso di minor sviluppo muscolare nella parte superiore abbinato ad una maggiore facilità di definizione ed accompagnato da un maggiore sviluppo nella parte inferiore con una contemporanea notevole difficoltà a smaltire i grassi in quelle zone. Ricordiamo sempre che gli ormoni giocano un ruolo molto importante in questa distribuzione di grasso. Mi sono reso conto che impostando una dieta fortemente ipocalorica e povera di grassi abbinata ad un allenamento di tipo aerobico misto anaerobico (circuit training) nel giorno di allenamento della parte inferiore si otteneva un maggior risultato in termini di dimagrimento in quelle zone.

Stesso discorso vale anche per l’accumulo di grasso a livello addominale, tipico soprattutto degli uomini. In questo caso si sono ottenuti risultati con una dieta ipocalorica ma privilegiando le proteine ed grassi soprattutto quelli insaturi. Questo perché l’accumulo a livello addominale è associato ad un iperinsulinismo di base e quindi, abbassando i carboidrati che stimolano la produzione di insulina ed alzando i grassi insaturi che aumentano la sensibilità dei tessuti all’insulina (+sensibilità = – insulina) si diminuisce sensibilmente l’iperinsulinismo che è alla base dell’accumulo di grasso a quel livello.

In parole povere la dieta differenziata per aree muscolari consiste nell’applicare una dieta ipocalorica severa nel giorno in qui si allena la zona dove desideriamo dimagrire. L’allenamento deve essere preferibilmente un circuito con caratteristiche aerobiche per bruciare soprattutto i grassi. In questa maniera la lipolisi avverrà soprattutto a carico delle aree soprastanti i gruppi muscolari impegnati (come dimostrato dagli studi del Dott. Marco Neri e del Dott. Antonio Paoli). La lipolisi già stimolata dall’esercizio fisico verrà potenziata dal regime ipocalorico.

Nel giorno in cui si imposta un allenamento rivolto soprattutto alla parte che vogliamo sviluppare è opportuno applicare una dieta leggermente ipercalorica in maniera da stimolare l’anabolismo soprattutto di quei gruppi muscolare che vengono interessati. Nei giorni di riposo o nei giorni in cui si allenano gruppi muscolari che si vogliono solo tonificare ma non sviluppare è bene eseguire una dieta normocalorica. In questo modo la dieta differenziata per aree muscolari oltre che funzionare come agente di ripartizione nei nutrienti evita l’abbassamento del metabolismo basale. Infatti, alternando giorni ipocalorici a giorni ipercalorici, l’organismo non instaura quei meccanismi di difesa atti a proteggerlo in caso di carenze nutrizionali protratte, quali appunto l’abbassamento del metabolismo di base. Addirittura poi, l’eventuale aumento di massa muscolare nelle zone desiderate aumenterà il metabolismo basale, migliorando così la possibilità di dimagrimento.

Bene; a questo punto saremo veramente pronti per “crescere tirati”.