MITI E CERTEZZE ALIMENTARI: I GRASSI
California Sport & Fitness – marzo 2002
Prendiamo in considerazione un nutriente che è vittima di numerosi pregiudizi alimentari: il grasso alimentare!
Noi purtroppo siamo tutt’ora vittime di un atteggiamento di demonizzazione nei confronti dei grassi che non corrisponde a verità. Sfortunatamente molti specialisti dell’alimentazione ma soprattutto i fanatici del Fitness non hanno tenuto conto delle ultime ricerche e continuano ad esporre teorie ormai superate sull’argomento. Questo atteggiamento superficiale ha lasciato in eredità dei falsi miti che sono stati accettati come spettri dalla gente in generale.
MITO N° 1 : “i grassi fanno ingrassare”
Fatti: come abbiamo già detto, quello che fa ingrassare è soprattutto l’eccesso calorico, quindi tutti i e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), se consumati in eccesso fanno ingrassare. Però è altresì vero che un grammo di grassi apporta 9 calorie, ed un grammo di proteine e carboidrati apportano, invece, solo 4 calorie. È quindi evidente come sia più facile eccedere con l’apporto calorico, se si consumano i grassi. Inoltre i grassi, avendo un effetto termodinamico pressochè nullo, vengono assimilati senza spesa energetica e sempre senza spesa energetica vengono accumulati come tessuto adiposo. È quindi vero che, in caso di eccesso calorico, una dieta iperlipidica può fare ingrassare di più, ma è sbagliato sostenere che i grassi, in assoluto, fanno ingrassare, infatti seguendo una dieta ipolipidica, che privilegia i carboidrati, si consumano dei pasti ad alto indice glicemico nei quali i carboidrati vengono assorbiti rapidamente dall’organismo (non essendoci la presenza dei grassi che rallentano il transito degli alimenti a livello gastrico) e di conseguenza si hanno livelli di insulina più alti che favoriscono l’accumulo di grasso. Inoltre gli acidi grassi polinsaturi, presenti nei vegetali e nei prodotti marini, aumentano la sensibilità dell’organismo all’insulina, causandone una produzione inferiore e tutto ciò a discapito dell’accumulo di grasso.
MITO N° 2 : “i grassi fanno male”
Fatti: come abbiamo già visto precedentemente, sono i grassi saturi ed il colesterolo che esercitano un effetto negativo a livello cardiovascolare o che possono essere imputati come responsabili di certi tumori come il cancro a livello intestinale. Viceversa, i grassi insaturi hanno un effetto positivo. Da quanto detto, si può dedurre che bisogna limitare i grassi saturi privilegiando quelli insaturi, senza però cadere nell’errore di eliminare completamente i saturi ed il colesterolo, in quanto svolgono anche loro importanti funzioni per il nostro organismo(ad esempio sono precursori degli ormoni sessuali, della vitamina D e dei sali biliari). Diciamo che 1/3 dei grassi, introdotti con l’alimentazione, deve essere saturo, 1/3 monoinsaturo ed 1/3 polinsaturo. Gli acidi grassi monoinsaturi contenuti nell’olio d’oliva e nella crema d’arachidi, hanno un effetto ipocolesterolemizzante ed esercitano un’azione neutra sui livelli ormonali.
Inoltre certi grassi, specificatamente gli acidi grassi insaturi omega, sono attualmente ritenuti indispensabili per il mantenimento della salute, aiutando l’assorbimento delle vitamine liposolubili e facilitando la permeabilità delle membrane cellulari, il trasporto di nutrienti e di ossigeno attraverso di esse e la produzione di vari ormoni e prostaglandine. Il nostro corpo non può produrre questi “grassi essenziali” e di conseguenza bisogna ottenerli attraverso l’alimentazione. I pesci d’acqua fredda (come salmone, sgombro, trota) ed il tofu, sono cibi ricchi di proteine, ma sono anche una fonte di acidi grassi essenziali. È stato dimostrato che il loro consumo ha un effetto positivo sulla salute cerebrovascolare e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro. La percentuale di grassi nell’alimentazione, si deve mantenere tra il 20% ed il 30% delle calorie totali.
MITO N° 3 : “gli atleti devono seguire una dieta ipolipidica ”
Fatti: niente di più sbagliato. Innanzi tutto è stato dimostrato che diete ipolipidiche al di sotto del 20% delle calorie totali, corrispondono ad una diminuzione dei livelli di testosterone e questo non è certo positivo per gli atleti che hanno bisogno di livelli ottimali di questo ormone per poter esprimere al meglio la loro forza e recuperare efficacemente, contrastando gli effetti catabolici del cortisolo prodotto dagli intensi allenamenti. Inoltre i grassi, nel caso dello sportivo allenato e che segue un’alimentazione con una buona percentuale di grassi, rappresentano il carburante più utilizzato durante l’attività fisica di tipo aerobico. Infatti, ad atleti praticanti la maratona, è stata prescritta una dieta iperlipidica per almeno un mese prima dell’evento agonistico e ciò ha predisposto l’organismo di questi atleti, in condizioni di bruciare preferibilmente i grassi a scopo energetico, con ovvi benefici riguardo il consumo del glicogeno muscolare il cui esaurimento porta allo scadimento della prestazione atletica.
