MITI E CERTEZZE ALIMENTARI: LE PROTEINE

California Sport & Fitness – aprile 2002

Senza ombra di dubbio le proteine sono la base di tutti i nutrienti: forniscono gli aminoacidi essenziali per formare gli enzimi e gli ormoni, permettono ai nervi ed alle cellule del cervello, di comunicare efficacemente tra di loro (tramite neurotrasmettitori) e sono necessarie per i processi di rigenerazione e di crescita di tutte le cellule, soprattutto quelle muscolari. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine e non ci potrebbe essere vita senza di esse. Il consumo proteico è però da sempre stato oggetto di controversie da parte di nutrizionisti. Sfortunatamente, molti specialisti dell’alimentazione non hanno tenuto conto delle ultime ricerche e continuano ad esporre teorie ormai da tempo superate sull’argomento. Questo atteggiamento superficiale ha lasciato, in eredità, dei falsi miti che sono stati accettati come spettri dalla gente in generale. Vediamo quali sono le più comuni disinformazioni rispetto al consumo delle proteine.

MITO N°1  : “Le diete iperproteiche fanno ingrassare”
FATTI: senza dubbio mangiare troppe proteine causerà un aumento di peso, ma così come consumare troppe calorie derivanti dai carboidrati o dai grassi. L’aumento di peso è, in parte, governato dalla legge della termodinamica: se introduci più calorie di quelle che spendi, aumenti di grasso. Di conseguenza, non sono le proteine di per sé che causano l’aumento di peso, ma un surplus di consumo di calorie. Non importa cosa mangi, ma se ne mangi troppo alla fine ingrasserai. A dire la verità, un pasto contenente solo proteine, rispetto ad un pasto con solo carboidrati o solo grassi, causerebbe il minor aumento di peso corporeo, in quanto in buona parte delle calorie derivanti dalla proteine sono bruciate nei processi digestivi, e questo si chiama effetto termodinamico dei cibi. Di tutti i macronutrienti le proteine sono quelle che hanno l’effetto termodinamico più elevato, bruciando circa il 25% dell’apporto calorico che forniscono. In confronto, solo il 15% delle calorie che derivano dai carboidrati viene consumato durante la loro digestione. I grassi non hanno quasi effetto termodinamico così ad eguale apporto calorico, una dieta ad alto livello proteico, causerà meno accumulo di grassi. In aggiunta, al contrario dei carboidrati, le proteine non stimolano una significativa risposta insulinica, con conseguente rilascio di insulina che è un ormone favorente l’accumulo di grasso. Questo ormone ha come compito principale quello di abbassare la glicemia ma è anche responsabile del trasporto dei grassi negli adipociti. Quando si ingeriscono dei carboidrati, la glicemia si alza ed il pancreas secerne insulina per riportare i livelli di glicemia nel sangue alla normalità A seconda della quantità e del tipo di carboidrati consumati, i livelli di insulina possono fluttuare largamente, aumentando la possibilità di accumulare grasso. Dal momento che l’effetto delle proteine sulla stimolazione dell’insulina è trascurabile, la possibilità di aumentare di grasso è diminuita. Il consumo delle proteine tende invece ad aumentare la produzione di un altro ormone chiamato glucagone, il quale ha effetti esattamente opposti a quelli dell’insulina. Dal momento che la funzione primaria del glucagone è segnalare al corpo di bruciare i grassi a scopo energetico. È più facile che avvenga la perdita di grasso piuttosto che l’aumento.

MITO N°2  : “Le diete iperproteiche danneggiano i reni”
FATTI: il metabolismo delle proteine comprende una complessa sequenza di eventi, affinché possa avvenire un’adeguata assimilazione. Durante i processi digestivi le proteine sono scomposte in aminoacidi, attraverso un pro cesso detto deaminazione. Un sottoprodotto di questo processo è l’ammoniaca, che è una sostanza tossica. L’ammoniaca è rapidamente trasformata in una sostanza relativamente priva di tossicità: l’urea. Questa è poi trasportata ai reni per essere eliminata. In teoria, una grande produzione di urea può sovraccaricare i reni superando la loro capacità di vicariare le loro funzioni vitali. Queste conclusioni sono state supportate da studi su persone che soffrivano di patologie renali. Ricerche hanno documentato che una dieta iperproteica aumenta l’uremia (insufficienza renale) in pazienti in dialisi (utilizza una procedura che funziona come un rene artificiale), mentre una dieta ipoproteica aiuta ad alleviare questa condizione. Proteinuria, ed altre complicazioni, sono state osservate in queste popolazioni. Non esistono però evidenze che una dieta iperproteica abbia un qualsiasi effetto negativo su persone con normale funzionalità renale- Dei reni sani sono prontamente capaci di eliminare ogni eccesso nelle urine. Consideriamo il fatto che nell’ultimo secolo migliaia di atleti hanno consumato grandi quantità di proteine senza avere alcuna conseguenza negativa. Se effettivamente una dieta iperproteica dovesse causare problemi a livello renale a persone sane, questi atleti adesso dovrebbero essere in dialisi. Comunque non è mai stato documentato in nessuna pubblicazione scientifica che si possa avere, in persone sane, alcuna anormalità renale dovuta all’aumento dell’assunzione proteica. D’altro canto, gli esperti raccomandano di bere una grande quantità di liquidi quando si segue una dieta iperproteica. Questo consumo di liquidi aiuta a depurare l’organismo e facilità l’escrezione dell’urea dal corpo. Per i migliori risultati si consiglia di bere almeno tre litri di acqua al giorno, prendendone piccole quantità ad intervalli frequenti.

MITO N°3  : “Una dieta iperproteica, comporta un dannoso apporto di grassi saturi”
FATTI: La maggior parte degli italiani assumono i loro grassi saturi dalla carne rossa e dai prodotti caseari (cibi che hanno un’alta percentuale di grassi saturi). Cibi proteici ricchi di grassi come gli affettati, le bistecche di manzo, i formaggi, sono alla base dell’italiano medio. I sostenitori della dieta chetogenica, come il dottor Robert Atkins, addirittura raccomandano il consumo di questi alimenti, considerandoli come un’ottima scelta alimentare. Comunque, dalla medicina ufficiale, i grassi saturi sono ritenuti, in buon parte, responsabili delle malattie cardiovascolari. Di conseguenza, la dieta iperproteica è diventata sinonimo di ingestione di grassi blocca-arterie. Non ci sono ragioni per le quali una dieta ad alto contenuto proteico, debba derivare da cibi ipercolesterolemizzanti, infatti petti di pollo senza pelle, pesce, bianchi d’uovo, legumi, sono tutti cibi proteici a basso contenuto di grassi. (P.S.: nel caso del pesce gli eventuali grassi sono per lo più insaturi).

MITO N°4  : “La dieta iperproteica non è necessaria per gli atleti”
FATTI: roba da non crederci, ma per l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) non ci sono differenze tra il fabbisogno di proteine per gli atleti e gli allevatori di patate. Queste conclusioni si riflettono nei LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata di Energia e Nutrienti per la Popolazione Italiana) per le proteine, che sono gli stessi per tutti, indipendentemente dal livello di attività fisica. Contrariamente alle posizioni dell’INRAN, vari sudi hanno dimostrato che gli atleti necessitano di più proteine che le persone sedentarie. Quando si svolge attività fisica intensa, si consumano proteine e le si utilizzano a scopo energetico tramite un processo chiamato neoglucogenesi. Gli aminoacidi ramificati (BCAA), in particolare, sono preferiti come sorgenti di energia durante l’allenamento intenso, così come l’alanina e la glutammina. Ricerche hanno dimostrato che quando gli atleti consumano una dieta ipoproteica (equivalente all’RDA per le proteine) la sintesi proteica dell’intero corpo diminuisce, indicando un catabolismo del tessuto muscolare. D’altro canto, uno non dovrebbe ingerire enormi quantità di proteine nella speranza di migliorare la performace fisica. I bodybuilder che spesso adottano la filosofia del “più è meglio”, si ingolfano di cibi proteici e supplementi. Il corpo è capace di utilizzare solo una limitata quantità di proteine e una volta raggiunto il punto di saturazione, le proteine in più, se non sono usate a scopo plastico, sono utilizzate a scopo energetico o trasformate in trigliceridi e depositate come grasso. In genere si può ottenere una sintesi proteica ottimale consumando 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, così per massimizzare la forza e la performance, un uomo di 75 Kg, dovrebbe consumare circa 150 grammi di proteine al giorno. C’è da dire che le proteine da sole, non hanno che un minimo effetto sull’aumento della muscolatura. Le proteine, non sono una pozione magica per ottenere i muscoli e non puoi aspettarti di consumare un frullato proteico e star seduto a guardare la TV e vedere crescere i muscoli. Solo l’allenamento intenso può farti utilizzare la proteine per la riparazione dei muscoli e promuovere lo sviluppo della massa muscolare magra.