settembre 2000
Qual’è il modo migliore per perdere peso? E qual’è l’attività fisica più adeguata? Quali sono le strade giuste da percorrere per mantenersi davvero in forma? Lo chiediamo al Dott. Massimo Spattini, vera e propria “istituzione” del mondo del fitness e già noto ai nostri lettori per i suoi articoli tra i più apprezzati della nostra rivista riguardanti l’alimentazione e l’integrazione.
Dottore, spesso si sente parlare di sovrappeso, di dimagrimento localizzato, di diete…A nostro parere questo gran parlare a volte può creare un pò di confusione. Ci potrebbe dare qualche delucidazione a tale merito?
– Con il termine “sovrappeso” si vuole indicare una maggior percentuale di grasso corporeo. Oggi questo termine sembra essere diventato quasi una connotazione dell’immagine della nostra civiltà occidentale. Circa il il 50% della popolazione soffre di questo problema, e ciò è dovuto in parte all’aumentata disponibilità di cibo, e in parte alla sempre maggior meccanicizzazione del lavoro e della vita sociale. I più recenti sondaggi svolti in Italia ci dicono che i 2/3 degli italiani sono sovrappeso!
Quali sarebbero i mezzi per arginare questo problema?
– …Gli unici mezzi a disposizione sono quelli relativi innanzitutto ad una corretta educazione alimentare abbinata ad una pratica costante di attività sportiva, che è praticamente l’unica che dà la possibilità di bruciare le calorie in eccesso.
Cosa intende per “educazione alimentare”?
– Mi riferisco a questa definizione perchè è ormai dimostrato che le diete eccessivamente restrittive non funzionano! Un pò perchè alla lunga il metabolismo si adatta abbassandosi e bruciando di meno, e un pò perchè la “compliance”, cioè il grado di accettazione di questo approccio è bassa, e prima o poi si finisce per desistere. Molto meglio affrontare il problema del sovrappeso con una dieta moderatamente ipocalorica, che non causi eccessiva sensazione di fame, suddividendo l’introito calorico in più pasti, ad esempio: colazione, pranzo, cena più 2 o 3 spuntini più piccoli in maniera da sfruttare l’ “effetto termodinamico” dei cibi, cioè le calorie che vengono consumate nella digestione e nel metabolismo degli stessi.
Ma come bisogna comportarsi con i cibi? Ovvero, che tipo di cibi bisognerebbe preferire e quali invece da evitare?
– E’ opportuno limitare cibi con una elevata densità calorica, cioè cibi che in pochi grammi contengono molte calorie (ad es. i condimenti a base di grassi, dolci, saccarosio) e privilegiare invece quelli ricchi di fibre che indicano “senso di sazietà”. E’ interessante far notare che ci sono cibi quali l’insalata, o addirittura il cocomero che dato il loro basso contenuto calorico e l’elevato contenuto in fibre, hanno un potere calorico negativo, cioè si consuma più calorie per digerire questi cibi di quelle che altri alimenti apportano con i loro nutrienti! Resta però inteso che in una dieta equilibrata non devono mancare nessuno dei 3 principali macro-nutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Invece, le proteine devono essere mantenute se non aumentate per mantenere la massa muscolare che è la vera fornace dell’organismo umano, e che ci permette di bruciare più calorie e quindi di avere più muscoli e meno grasso.
E per quanto riguarda l’attività fisica?
– Come dicevo, l’attività fisica è fondamentale quando si hanno problemi di sovrappeso e si vuole dimagrire! Normalmente, l’attività aerobica è quella più consigliata in questi casi. Mi riferisco soprattutto ad attività come la corsa (jogging), la bicicletta, ecc. Ma quando il sovrappeso è importante, la corsa può causare dei problemi alle articolazioni e quindi sarebbe meglio optare per la cyclette.
Quali sono le giuste modalità per combatter il sovrappeso con l’esercizio fisico?
– E’ molto importante, per bruciare i grassi, allenarsi ad un certo regime di battito cardiaco che deve essere compreso tra il 60 e l’80% della massima pulsazione cardiaca. Il valore della massima pulsazione cardiaca si misura sottraendo un coefficiente numerico, 220 dalla propria età.
Ad esempio, un individuo di 30 anni deve calcolare 220 – 30 = 190. Questo risultato (190) si riferisce però ad una frequenza massimale al di là della quale non si dovrebbe andare!
Non dimentichiamo inoltre che vi sono anche altre forme d’allenamento, come la ginnastica coi pesi! E’ stato infatti dimostrato che un abbinamento di attività aerobica e ginnastica coi pesi sia la strategia migliore per combattere il sovrappeso e raggiungere buoni risultati finalizzati al dimagrimento localizzato.
Ecco! Ultimamente si parla molto di dimagrimento localizzato. Ci potrebbe spiegare di cosa si tratta ed eventualmente dirci quali sono i mezzi per ottenerlo?
– Se nell’obeso il problema dell’accumulo di grasso è pressoché ubiquitario, può essere che nella persona semplicemente in sovrappeso o anche nella persona normopeso vi sia un accumulo di grasso localizzato in certe zone, che tendono a resistere ai normali approcci dietologici.
Tipico è il caso della ragazza che vuole dimagrire soprattutto nei fianchi e si ritrova col viso “scavato”, il seno appiattito e la vita sottile, ma nei fianchi i risultati sono scarsi. …O il classico caso del ragionier Rossi che vuol mettersi in forma per l’estate si mette a dieta, va in palestra, fa centinaia di addominali, ma quelle “maniglie dell’amore” non se vanno!
In realtà esistono delle influenze ormonali per il deposito di grasso in determinati distretti. Ad esempio, durante l’allattamento, l’ormone della prolattina favorisce l’accumulo di grasso nella zona mammaria dove può essere utilizzata per la produzione del latte materno. Così per gli estrogeni che favoriscono l’accumulo di grasso sprattutto nella parte inferiore del corpo, viceversa il testosterone con il cortisolo favorisce l’accumulo nella parte superiore del corpo e nella regione addominale.
Quindi è una questione ormonale?
– Sicuramente! Ma l’ormone che causa l’accumulo di grasso è sempre l’insulina! L’insulina è un ormone ingrassogeno, mentre quello che invece più favorisce la lipolisi, cioè il dimagrimento è il GH!
Ma con l’alimentazione sarebbe possibile influenzare questi ormoni per influenzare di conseguenza una più equa distribuzione del grasso corporeo?
– Alcuni soggetti, soprattutto maschi con una tendenza ipercorticosurrenalica, cioè con una tendenza ad una maggior produzione di cortisolo, possono accumulare grasso a livello addominale. Il cortisolo è un ormone che alza la glicemia, ed è normalmente più alto al mattino, fino alle prime ore del pomeriggio. Quindi, se in questi individui, che hanno già la glicemia più alta per via del cortisolo noi apportiamo carboidrati, soprattutto nella prima parte della giornata non faremo altro che alzare ulteriormente la glicemia col risultato di tenere l’insulina alta ed impedire il dimagrimento proprio nella zona addominale. Quindi, in questi casi di sovrappeso a livello addominale è meglio limitare i carboidrati nella prima parte della giornata ed assumerli invece alla sera, quando tra l’altro esercitano un effetto rilassante anti-stress perchè favoriscono la produzione di serotonina che è un ormone ansiolitico.
Nel caso invece del grasso localizzato a livello della parte inferiore, detto “ginoide” perchè è più tipico delle donne, è invece opportuno consumare per cena un pasto prevalentemente proteico per favorire la produzione di GH e stimolare così la lipolisi, cioè il dimagrimento soprattutto in quelle zone dove c’è maggior accumulo, come ad esempio nei fianchi.
E’ possibile trattare il dimagrimento localizzato con l’allenamento?
– Molti dei frequentatori delle palestre vorrebbero ottenere un risultato a livello di dimagrimento localizzato, ma la domanda che molti si pongono è proprio questa, e cioè se è possibile dimagrire in una specifica zona tramite l’allenamento di quella zona.
Bene, possiamo dire che è ormai dimostrato che utilizzando strategie d’allenamento a circuito che alternano esercizi per una zona specifica ad esercizi aerobici è realmente possibile ottenere un risultato di dimagrimento localizzato. Quindi, se il nostro problema è per esempio a livello dei fianchi, possiamo alternare un esercizio per quelle zone come gli slanci laterali, ad un esercizio aerobico con la cyclette o anche la corsa.
C’è una correlazione tra grasso localizzato e cellulite? O sono due problemi separati?
– Molti confondono il grasso localizzato con la cellulite, invece la differenza è sostanziale! Quando si parla di cellulite facciamo soprattutto riferimento a problemi di circolazione. La cellulite infatti non è solo un inestetismo cutaneo, ma è una vera e propria patologia. La “pannicolopatia fibroedematosa sclerosante” (questo è il nome scientifico) è una degenerazione del tessuto adiposo sottocutaneo, solitamente abbinata ad un aumento delle cellule grasse e all’alterazione delle pareti capillari e venose.
La sua insorgenza può avere conseguenze patologiche per la circolazione delle gambe. I liquidi che ristagnano nei tessuti intercellulari ed i tessuti intossicati per una mancata ossigenazione portano, se non si interviene con cure mirate, all’alterazione della struttura connettivale ed elastica del tessuto, che presenta una proliferazione sregolata di fibre. In pratica, quando il tessuto connettivo è poco irrorato dal sangue, i vasi capillari diventano troppo porosi e lasciano fuoriuscire un eccesso di liquidi: il tessuto reagisce indurendosi ed intrappolando il grasso sottocutaneo che così più difficilmente risponde agli stimoli lipolitici.
Come si può intervenire in questo caso sia dal punto di vista alimentare che da quello dell’allenamento?
– Dal punto di vista dell’alimentazione, si deve intervenire limitando i cibi salati che favoriscono la ritenzione idrica, limitando gli zuccheri semplici che stimolano l’insulina che è un ormone che favorisce l’accumulo di grasso e ritenzione idrica. E’ opportuno consumare cibi ricchi di fibre che favoriscono una migliore peristalsi intestinale favorendo lo svuotamento dell’intestino e creando così i presupposti per una migliore circolazione.
E’ consigliabile quindi l’assunzione di verdura e frutta scegliendo tra quest’ulitma alcuni alimenti come agrumi e mirtilli che contengono sostanze (vitamina C e flavonoidi) che stimolano la circolazione ed esercitano un effetto protettivo sulla parete dei vasi sanguigni.
Inoltre, è fondamentale assumere almeno 2-3 litri di acqua al giorno per favorire la diuresi.
Per quanto invece riguarda l’allenamento, quando esistono problemi di circolazione soprattutto a livello degli arti inferiori, un ottimo esercizio da eseguire è la camminata a ritmo moderato sul tapis roulant.
In questa maniera l’appoggio ritmico del piede sulla superficie gommosa e morbida dell’attrezzo causa una compressione della spugna venosa plantare che favorisce meccanicamente il ritorno venoso degli arti inferiori. In questo caso per aumentare l’intensità dello sforzo piuttosto che correre, è meglio aumentare la pendenza dell’attrezzo.
Anche la cyclette orizzontale è un ottimo esercizio! Pedalando in questa posizione viene facilitato il ritorno venoso che non deve vincere la forza di gravità.
Infine, vi sono sistemi d’allenamento alternativi, rappresentati dalle discipline di ginnastica in acqua, che sono di sicura efficacia. Una tra queste è senz’altro l’ Aquawalk della quale mi sono occupato della sperimentazione scientifica, che permette di essere svolto in qualsiasi situazione acquatica, dalla piscina al mare. Il punto forte di questa disciplina sono i particolari stivali, che si sono rivelati un vero e proprio toccasana per il miglioramento del circolo venoso e della stasi linfatica, e quindi molto validi anche per combattere la cellulite e perchè no, anche il grasso localizzato!
