RESISTANCE TRAINING E DONNE

SQUAT E DONKEY KICKS: DUE ESERCIZI ECCELLENTI PER MIGLIORARE L’ASPETTO DEI GLUTEI IN DONNE GINOIDI-IPOLIPOLITICHE.

Negli ultimi anni l’ideale del corpo femminile ha subito delle profonde modifiche; se fino ad alcuni anni fa lo stereotipo fisico a cui tutte le donne ambivano era quello di una costituzione magra, con totale assenza di massa muscolare, simile a quello delle modelle da copertina, recentemente abbiamo assistito ad un cambiamento: infatti, sembra che adesso molte donne si stiano ispirando a delle immagini corporee femminili più forti, più robuste e soprattutto più muscolose.

Ovviamente, quando si parla di corpo, immagine e bellezza femminile, si fa riferimento in particolare all’aspetto della parte inferiore del corpo, ovvero dei glutei, delle cosce e dei fianchi, che sono senz’altro la parte più sensuale, femminile e soprattutto critica di ogni donna.

Ci troviamo quindi di fronte ad uno scenario in cui molte donne hanno iniziato a frequentare le palestre ed allenarsi con i pesi per raggiungere un obiettivo estetico ben preciso: vita stretta, gluteo alto, rotondo, tonico e ben pronunciato.

Esistono diverse teorie e metodologie che si possono attuare per ottenere un risultato estetico di questo tipo: discipline come il body building, l’allenamento con i pesi, il pilates, l’allenamento cardiovascolare e così via.

Cosa dice la scienza in questo contesto? A noi piace sempre fare riferimento a dati scientifici sicuri ed attendibili per comprendere meglio quali siano le strategie migliori in termini di allenamento ed estetica.

LO STUDIO

In Aprile 2020 veniva pubblicato sull’ International Journal of Medicine and Health Development un articolo molto interessante frutto di uno studio condotto presso l’Università di Nigeria.

Lo scopo di tale studio era di fornire un’evidenza empirica per supportare o smentire le teorie  sull’efficacia del resistance training – ovvero dell’allenamento con i pesi – sul muscolo simbolo della femminilità: il gluteo.

I ricercatori, in particolare, hanno voluto studiare l’effetto di due esercizi specifici per i glutei: lo squat e il donkey kick (ovvero, il calcio d’asino). Lo studio controllato-randomizzato ha coinvolto 111 donne di età compresa tra i 18 e i 30 anni, le quali sono state divise in tre diversi gruppi sperimentali:

• 1° gruppo: SQUAT (SG)
• 2° gruppo: DONKEY KICKS (DKG)
• 3° gruppo: CONTROLLO (CG) – (nessun intervento)

Vediamo nel dettaglio il programma di allenamento (durata totale 6 settimane):

Il gruppo SQUAT ha eseguito 3 volte a settimana un allenamento così strutturato:

• 5 minuti di riscaldamento
• 5 serie da 20 ripetizioni di squat con bilanciere da 5kg, con 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra (per un totale di 100 ripetizioni)
• 5 minuti di stretching e defaticamento finale.

Il gruppo DONKEY KICKS ha eseguito 3 volte a settimana un allenamento così strutturato:

• 5 minuti di riscaldamento
• 5 serie da 20 ripetizioni per gamba di doneky kicks usando delle cavigliere da 2.5kg, con 2 minuti di pausa tra una serie e l’altra (100 ripetizioni per lato, per un totale di 200 ripetizioni)
• 5 minuti di stretching e defaticamento finale.

All’inizio, a metà (terza settimana) e al termine (sesta settimana) del programma sono state misurate:

• La forza dei muscoli glutei (GMS)
• La massa muscolare dei glutei (GMB)
• L’adiposità localizzata a livello dei glutei (GA)

Tutti i dati sono stati analizzati in modo descrittivo ed inferenziale per andare ad evidenziare in modo statistico i risultati di tali differenti approcci.

I RISULTATI

Ecco cosa è emerso:

• il confronto tra i gruppi ha rivelato una differenza statisticamente significativa nel gluteo destro e sinistro per i parametri relativi all’adiposità localizzata a livello dei glutei, la forza dei glutei e la loro massa muscolare
• In particolare, è emerso che il gruppo di donne che ha eseguito lo squat ha avuto effetti maggiori sull’aumento della forza e sulla crescita dei glutei, mentre il gruppo di donne che ha eseguito il donkey kicks ha avuto un risultato superlativo in termini di adiposità localizzata.

In conclusione, i ricercatori hanno affermato che un programma di allenamento che prevede squat e doneky kicks può essere utilizzato per aumentare la forza e tonicità del gluteo e per diminuirne il tessuto adiposo circostante nelle giovani donne.

IL NOSTRO COMMENTO

È interessante notare come in questo campione di soggetti utilizzati per questo studio, i ricercatori abbiamo voluto seguire il principio del progressive overload, ovvero del sovraccarico progressivo: nella fase 1 (settimana 1-3) hanno utilizzato un carico pari a 5kg per lo squat e 2,5kg per il donkey kicks; nella fase 2 (settimana 4-6) hanno utilizzato un carico pari a 10kg per lo squat e 5kg per il donkey kicks.

Già alla fine della terza settimana c’erano risultati evidenti in termini di massa muscolare e forza muscolare. Solo a partire dalla terza settimana si sono registrati dei risultati effettivi anche sulla riduzione di tessuto adiposo, ad indicare come le risposte del tessuto adiposo e quelle del tessuto muscolare avvengano con tempi diversi.

Inoltre è stato molto interessante notare che i parametri relativi al peso corporeo e all’indice di massa corporea non siano variati nelle donne. Perchè questo? Perchè il peso e BMI sono valori che si riferiscono alla composizione corporea generale di un soggetto, ma non tengono in considerazione della specifica distrettualità corporea (parte superiore e parte inferiore).

Infatti, quando si fa riferimento al miglioramento di una specifica parte del corpo (in questo caso i glutei), le misurazioni relative al peso e BMI non porterebbero mai a risultati soddisfacenti ed attendibili, perché sono parametri troppo generici che, appunto, non tengono conto della distrettualità corporea.

Viceversa, fare delle misurazioni più specifiche ed appropriate – le circonferenze delle zone interessate, le variazioni in percentuale di massa grassa (tessuto adiposo) e massa magra (tessuto muscolare) a livello localizzato – può essere molto più utile per capire se una determinata strategia di allenamento sia efficace o meno per ottenere un dimagrimento localizzato.

Un altro particolare interessante che abbiamo notato è che lo squat portata a  dei risultati maggiori in termini di forza e tono muscolare, mentre il donkey kicks si rivela più utile per andare a stimolare la lipolisi a livello del gluteo.

Questa differenza è dovuta alla differente natura ed intensità dei due esercizi: se da un lato lo squat è un esercizio King per andare a stimolare la forza esplosiva e dunque il tono muscolare del gluteo, dall’altro canto il donkey kick è un esercizio eccellente per andare a lavorare in modo più selettivo il gluteo, essendo un esercizio di isolamento.

Se per lo squat sono state effettuate 100 ripetizioni totali per sessione di allenamento, per il donkey kicks sono state fatte 100 ripetizioni per lato, ovvero 200 totali.

Questo spiega la differenza in termini di risultati sul tessuto adiposo: lavorare con maggiori ripetizioni attraverso un esercizio specifico e di isolamento coinvolge maggiormente il metabolismo ossidativo-lipolitico e dunque questo si traduce, nel tempo, in una diminuzione del tessuto adiposo localizzato, viceversa allenare la forza esplosiva con lo squat porterà a maggiori risultati in termini di crescita e forza muscolare.

LA NOSTRA CONCLUSIONE

Questo studio è stato condotto su donne nigeriane – praticamente donne che, per la loro genetica, appartengono esclusivamente al biotipo ginoide – ipolipolitico.

Grazie a questo esperimento abbiamo una conferma in più riguardo al fatto che per ottenere un cambiamento reale ed evidente nella composizione corporea, in particolare a livello degli arti inferiori, sia necessario eseguire esercizi mirati e specifici con i pesi.

Lo squat sarebbe da preferire soprattutto nei casi di ipotonia del gluteo, ovvero in tutte quelle donne che non presentano una muscolatura molto sviluppata e che desiderano avere un gluteo più rotondo, mentre il donkey kick è da preferire soprattutto per i soggetti che desiderano ottenere una maggiore definizione – e dunque lipolisi – a livello del gluteo.

FONTE: https://www.researchgate.net/publication/340398104