RIMANERE SEMPRE AL TOP
Se avete iniziato a leggere con ansia questo mio articolo sull’alimentazione idonea per rimanere sempre al massimo della forma e aumentare la massa muscolare, purtroppo devo darvi una brutta notizia: non esiste!
Il massimo della forma, così come si intende quel livello di definizione muscolare da atleta californiano, è in realtà solo una situazione precaria, frutto di una preparazione specifica che porta l’organismo ad un livello parafisiologico che non può mantenere e, di conseguenza, l’organismo stesso tende a ritornare ad una condizione fisiologica più accettabile nella quale l’omeostasi (l’equilibrio metabolico) sia mantenuta più facilmente. Tutto questo, attuando dei meccanismi di adattamento, quali modificazioni del metabolismo, dell’appetito, del comportamento che portano a ritornare al fatidico “Fat-point”, cioè quel livello di grasso che è per ognuno di noi geneticamente predeterminato. Ovverosia, è inutile che ci maceriamo di invidia per quel nostro amico che mangia di tutto e rimane sempre con gli addominali scolpiti ed è inutile cercare di essere come lui! Tutti noi siamo più o meno predestinati ad avere una certa quantità di grasso minimo geneticamente predeterminata alla quale siamo condannati. Questa è appunto la teoria del “Fat-point” che io paragono al circuito elettrico di un appartamento di cui possiamo disinserire o spegnere certe camere (dimagrendo) ma rimane sempre il progetto dell’elettricista in archivio e quindi rimane in memoria e si può sempre reinserire il tutto. E’ un po’ come la capacità di certi rettili o anfibi di far ricrescere la coda di un arto amputato. Lo schema corporeo rimane in memoria e permette di ricostruire le parti distrutte, a volte addirittura in eccesso, vedi le code bifide! A noi è rimasta la capacità di ricostruire il grasso perso, spesso in eccesso. E’ un po’ come se le nostre terminazioni nervose ed i nostri vasi sanguigni volessero riappropriarsi dello spazio perso riacquistando il territorio al quale erano abituati. Allora la guerra contro il grasso è una guerra persa? Ebbene innanzitutto la teoria del Fat-point è appunto una teoria che non è ancora stata confermata e molti ricercatori ritengono che questo Fat-point non sia in realtà predeterminato geneticamente ma sia bensì un adattamento ad una situazione che permane per lungo tempo. Ossia, se ingrassiamo e manteniamo quella percentuale di grasso per molto tempo il nostro organismo regola il suo Fat-point a quel livello. Quindi il trucco per abbassare il nostro Fat-point sarebbe quello di dimagrire e mantenere la percentuale di grasso così raggiunta per più tempo possibile, in maniera che il nostro Fat-point si ritiri al nuovo livello. Personalmente conosco più di una persona ex obesa che, una volta dimagrita, ha cambiato completamente il suo “metabolismo” ed ora queste persone non sono più predisposte ad ingrassare. Ma il problema comunque è: come riuscire a mantenere per lungo tempo il risultato raggiunto? Abbiamo già visto come l’organismo tende a riportarsi alle condizioni di partenza ed è difficile mantenere una motivazione tale da seguire una dieta restrittiva a lungo. Il nostro obiettivo, ora che siamo dimagriti, è aumentare la massa muscolare e non il grasso ; ma tutto ciò è solo un mito o una realtà? Se è necessaria una dieta ipercalorica per alzare significativamente i livelli di insulina, testosterone e IGF-1, nel nostro corpo (tutti ormoni anabolizzanti) e quindi stimolare la crescita muscolare, è anche vero che il surplus calorico si tradurrà in accumulo di grasso corporeo. Ecco che, dopo tanti sacrifici, siamo arrivati ad essere in forma perfetta, con la percentuale di grasso desiderata e ora vorremmo rimanere così, ma vorremmo anche continuare a crescere di massa muscolare perché il bodybuilding significa questo.
Ebbene, se continuiamo a tenere la dieta restrittiva dopo un po’ perdiamo massa e i nostri muscoli si appiattiscono assumendo quell’odioso aspetto “liscio”. Se invece continuiamo a mangiare di più, dopo i primi 15 giorni nei quali acquistiamo peso e volume mantenendo la definizione, cominciamo ad ingrassare e ad ispessire le nostre pliche. Ma è proprio su quei primi 15 giorni “magici” che ci dobbiamo concentrare! E’ capitato ad ogni bodybuilder agonista che non abbia abusato di giochi a livello elettrolitico, nel qual caso l’edema è la conseguenza, di ritrovarsi dopo una gara, più pieno e sempre definito, nonostante i gelati si sprechino. Giorni “magici” nei quali i muscoli si “gonfiano” con una sola serie ed il corpo sembra crescere senza limiti. Già più di 20 anni fa, parlando di questo fatto con il Dott. Filippo Massaroni, lui mi disse che consigliava alle persone soggette ad edema post gara, l’uso di un anoressante per limitare questo pericoloso rebound, ma che comunque questo principio di super compensazione poteva essere sfruttato per aumentare la massa muscolare anche in off-season alternando un periodo di 15 giorni di dieta ipocalorica a 10 giorni di dieta ipercalorica, cioè per un tempo non sufficiente ad accumulare grasso, ma sufficiente per supercompensare. L’idea era senz’altro interessante ma il fatto di dover sacrificare con una dieta ipocalorica circa i due terzi del tempo dedicato alla massa, mi fece al momento soprassedere. Qualche estate fa, mentre ero in California, lessi su “Muscle Media 2000” di una scoperta scientifica rivoluzionaria. Alcuni ricercatori avevano dimostrato la possibilità di ottenere un aumento di 3 kg di massa in 12 giorni senza allenamento ma solo modificando la dieta. Inoltre era stato dimostrato in questi soggetti un significativo aumento dell’insulina, del testosterone e del IGF-1. Lo scopritore di questo rivoluzionario approccio chiamato “ANABOLIC BURST CYCLING” è Torbjorn Akerfeld, bodybuilder e studente di medicina all’Università di Uppsala in Svezia. Torbjorn afferma che in realtà nel campo della nutrizione c’è una grande confusione o comunque molti pareri discordanti: si sente parlare di una dieta ad alta percentuale di carboidrati, altre volte di dieta iperproteica ed ultimamente si sente parlare spesso di “High Fat Diet”, il fatto strano è che tutte queste diete siano avvallate da studi scientifici. Probabilmente ciò è dovuto al fatto che questi studi sono condotti per breve tempo e che quindi registrano più che altro le modificazioni metaboliche indotte da un radicale cambiamento della dieta. Il nostro corpo è programmato per rispondere in maniera molto efficiente ad ogni sorta di drastico cambiamento della dieta. La nostra cultura alimentare è cambiata solo negli ultimi 10.000 anni acquisendo ancora i geni dei nostri antenati delle civiltà cacciatrici-raccoglitrici, che dovevano per forza adattarsi a notevoli cambiamenti dell’alimentazione: se riuscivano a cacciare un animale potevano nutrirsi della sua carne per una settimana o più, praticando quindi una dieta “high fat, high protein”, ma se avevano sfortuna nella caccia dovevano vivere per un periodo di tempo quasi digiunando mentre nelle stagioni in cui maturava la frutta seguivano una dieta ad alta percentuale di carboidrati.
Per esempio, quando c’è carenza di un determinato macronutriente, l’organismo diminuisce gli enzimi deputati al suo catabolismo ed aumenta quelli relativi al suo immagazzinamento.
Per questo quando si fa una dieta per perdere peso non bisogna ridurre troppo i grassi alimentari altrimenti si ottiene l’effetto contrario. In parole povere quindi, dopo un periodo di restrizione, il corpo è enzimaticamente nelle condizioni migliori per poter immagazzinare i nutrienti e questo vale sia per i carboidrati (ricarica dei carboidrati) che per i grassi e le proteine. Ma gli enzimi sono soggetti ad un elevato turn-over e quindi nel giro di due settimane questa condizione si perde. In uno studio di “Forbes et all” intitolato “Risposta ormonale alla sovralimentazione” è stato dimostrato che quando i soggetti sono passati da un’alimentazione normocalorica ad una ipercalorica con l’aggiunta di circa 1500 kcal. al giorno, gli esami del sangue hanno dimostrato un progressivo aumento dei livelli di IGF-1, testosterone ed insulina, abbinato ad un aumento di massa magra. Questi livelli hanno poi cominciato a diminuire dopo il 14° giorno della dieta ipercalorica. In un altro studio di “Jeb et all” riportato nell’ “American Journal of Clinical Nutrition“, è stato dimostrato come nei soggetti maschili portati da una dieta normocalorica ad una dieta ipocalorica (circa 3600 kcal), nel giro di 12 giorni hanno guadagnato circa 3 kg. di massa magra e solo 1 kg. di grasso; gli stessi soggetti sottoposti poi ad una drastica dieta ipocalorica (circa 1000 kcal.) hanno perso circa 2.5 kg di grasso e solo 1.2 kg di massa magra. E badate bene, tutto questo senza allenamento. Quindi è presumibile che, abbinando l’allenamento con i pesi ed usando un preciso programma nutrizionale ed i giusti integratori, sia possibile, durante la fase anabolica, aumentare di muscolo senza ingrassare e durante la fase restrittiva diminuire di grasso senza perdere muscolo. Da questi studi nasce il metodo “ANABOLIC BURST CYCLING” di Torbjorn che richiede 15 giorni di dieta ipocalorica con un livello di calorie più o meno equivalenti al metabolismo di base, seguiti da 15 giorni di dieta ipercalorica aggiungendo 1500 kcal. alla dieta normocalorica di mantenimento. L’aumento delle calorie in questa fase è l’aspetto più importante in quanto è dimostrato che il livello calorico generale ha maggior effetto sul bilancio dell’azoto e quindi sulla sintesi proteica rispetto all’apporto delle proteine stesse. Un bello studio, nel quale i soggetti avevano un apporto fisso di proteine di 1.25 gr./kg al dì, ha dimostrato che un aumento delle calorie del 15% aumentava la ritenzione di azoto da 7.2 mg/kg al dì a 23.8. Un successivo aumento del 30% portava ad una ritenzione di 33.3 mg./kg al dì. Comunque nella fase di sovralimentazione è meglio aumentare l’apporto delle proteine per ottimizzare ancora di più la costruzione di massa magra. Un buon apporto di carboidrati è molto importante per lo stimolo dell’insulina, potente ormone anabolizzante. Nella fase di dieta ipocalorica è meglio tenere i carboidrati bassi ed avere un buon apporto di grassi polinsaturi (pesce, oli vegetali) per aumentare la sensibilità dell’insulina in maniera da trovarci in una situazione favorevole all’ossidazione dei grassi preservandoci così dal rischio di ingrassare troppo nella successiva fase di alimentazione. Durante la dieta ipercalorica, oltre ad alzarsi il livello degli ormoni anabolici, aumenta anche la concentrazione della Leptina (un ormone che sta diventando il più interessante per il dimagrimento) ed aumentando anche i livelli di T3 (ormone tiroideo), adrenalina e noradrenalina, tutti ormoni lipolitici.
L’effetto negativo delle diete ipercaloriche è che, protratte per troppo tempo, producono comunque un indesiderabile aumento del grasso corporeo, ma alternare una dieta ipercalorica ad una ipocalorica è la maniera migliore per tenere il sistema ormonale ed enzimatico nella condizione migliore per bruciare i grassi. Ovviamente tutto questo può essere potenziato da un adeguato allenamento e supplementazione a seconda della fase in cui ci si trova. Ma questa è un’altra storia!
