STRESS E CORTISOLO (1)

California Sport & Fitness – marzo 2007

Domanda

Egregio dottor Spattini,  sono un imprenditore di 41 anni,  pratico regolarmente fitness 3 volte alla settimana e cerco di seguire una dieta povera di grassi ma nonostante ciò non riesco ad eliminare il grasso in eccesso, soprattutto a livello addominale.

Gli esami del sangue hanno rivelato una glicemia “borderline”di 110 ed un cortisolo sopra i valori della norma.

Il mio medico mi ha detto che tutto ciò potrebbe essere dovuto allo “stress”; in effetti recentemente ho problemi sul lavoro e di sonno, e sono un po’ più nervoso del solito e questo mi porta a “sgarrare” con la dieta, ed il fatto di non riuscire a dimagrire mi innervosisce ancora di più. Cosa posso fare?

Risposta

Il controllo della glicemia riveste un ruolo importante nei meccanismi implicati nella lipolisi e nel controllo dell’appetito.

Gli sbalzi della glicemia sono assolutamente dannosi in quanto, quando la glicemia si alza sopra il normale viene bloccata completamente la lipolisi, data la presenza di glucosio disponibile in quantità e la stimolazione dell’insulina che per suo contro inibisce l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Inoltre, la successiva “ipoglicemia” indotta dall’insulina stessa in realtà non rappresenta la situazione ideale per bruciare i grassi, in quanto questi stessi per poter essere utilizzati a scopo energetico efficacemente, hanno bisogno di certi metabolici (PIRUVATO) provenienti dal metabolismo dei carboidrati, cioè del glucosio.

In carenza di quest’ultimo, le proteine stesse verranno digerite (catabolismo) per produrre il glucosio necessario.

Il risultato è meno grasso bruciato più muscolo consumato.

Inoltre la situazione di ipoglicemia indotta dall’eccessiva stimolazione dell’insulina, mette in allarme il cervello la cui fonte energetica primaria è il glucosio, che risponde aumentando l’appetito soprattutto per i carboidrati.

Sebbene svariati studi scientifici abbiano dimostrato che una dieta con pochi grassi e molti carboidrati possa aiutare a perdere peso (perdere peso!), a volte questo risultato è ottenuto a discapito della massa muscolare e non solo del grasso corporeo, proprio per i meccanismi visti precedentemente indotti dagli sbalzi glicemici. Ovverosia se noi consumiamo un pasto abbondante in carboidrati, soprattutto se quelli sbagliati ad alto indice glicemico (riso, pane bianco, patate, zucchero), avremo una iperglicemia seguita da una alta produzione di insulina  e successiva ipoglicemia, con le conseguenze viste prima (catabolismo).

D’altro canto le diete povere di carboidrati, creando una situazione costante di ipoglicemia, creano cali energetici, difficoltà di concentrazione e perdita muscolare, ed inducono livelli più alti di cortisolo con effetti ulteriormente  catabolici.

Tutto ciò comporta una perdita iniziale di peso maggiore , ma presto seguita da una fase di “stallo” con successivo recupero del peso con gli interessi.

Quindi sia diete ricche che diete povere di carboidrati non rappresentano la scelta ideale per dimagrire, ma è necessaria la quantità corretta di carboidrati per mantenere la glicemia costante a livelli medio-bassi, per favorire così almeno il consumo dei grassi senza intaccare il patrimonio proteico. Le proteine devono essere sempre costanti sia quando si vuole dimagrire che quando si vuole mantenere il peso e devono essere calcolate in base al peso corporeo e al tipo di attività fisica svolta; non ha quindi senso parlare delle proteine in termini di percentuale calorica e lo stesso discorso, anche se meno precisamente, credo si possa riferire ai grassi considerando il fabbisogno essenziale degli stessi. Viceversa i carboidrati, non essendo “essenziali” in maniera specifica possono essere “modulati” a seconda delle necessità: dimagrimento, mantenimento, aumento di peso, maggior spesa energetica ecc. …). Personalmente amo dire che, facendo un’analogia con un lavandino, le proteine rappresentano il rubinetto, i grassi buoni l’anticalcare ed i carboidrati il flusso dell’acqua che può essere regolato.

Ovviamente la quantità corretta di carboidrati per mantenere la glicemia è in relazione al biotipo metabolico, all’età, al sesso, al lavoro ed al tipo di attività fisica svolta.

Per quanto riguarda lo stress in effetti, aumentando la produzione di cortisolo che è un ormone neoglucogenetico iperglicemizzante, tende ad alzare la glicemia e se, ad una situazione di stress associamo un’alimentazione particolarmente ricca di carboidrati, allora la glicemia sarà senz’altro alta con le conseguenze già viste, e anche altre più gravi a lungo termine (malattie cardiovascolari, diabete tipo due, dislipidemie, aumento dello stato infiammatorio, invecchiamento precoce, ecc…).

In effetti, una dieta alta in carboidrati raffinati (come quelli contenuti nei dolci, nel pane bianco, nelle bibite zuccherate) ed in grassi saturi (burro e grassi della carne), favorisce l’instaurarsi della resistenza insulinica (una riduzione della risposta cellulare all’insulina che comporta una difficoltà a regolare la glicemia, un aumento dell’appetito ed una incapacità di bruciare il grasso) e della sindrome metabolica (una malattia associata all’alterazione di quasi tutti i processi metabolici dell’organismo).

Anche il cortisolo, e quindi lo stress, contribuisce all’instaurarsi di queste patologie: per esempio alcuni ricercatori dell’università di Chicago hanno dimostrato che un sonno inadeguato aumenta i livelli di cortisolo, l’insulino-resistenza, la glicemia e aumenta l’appetito, favorendo l’aumento di peso.

Dormire meno di 6,5 ore per notte aumenta del 50% la secrezione di cortisolo ed insulina.

Di conseguenza, se si vuole tenere sotto controllo la glicemia ed il cortisolo, è bene seguire i seguenti consigli:

1. Dormi almeno 7,5 ore al giorno, se non ci riesci di notte fai un “riposino” dopo pranzo.
2. Tieni sotto controllo i livelli di stress e cortisolo.
3. Assumi pasti bilanciati ed equilibrati con carboidrati a basso indice glicemico (che alzano poco la glicemia), ricchi di fibre e con pochi grassi saturi; ovviamente è importante anche la quantità degli alimenti stessi, che deve essere comunque moderata.

Riassumendo: sia la dieta LOW-FAT che LOW-CARB favoriscono la perdita di peso ma entrambi i tipi di dieta, essendo troppo restrittive, favoriscono la produzione di cortisolo che rende poi la dieta inefficace. Il cortisolo e l’insulina favoriscono l’aumento di grasso e rendono impossibile il dimagrimento. Adotta uno stile di vita e alimentare per tenere sotto controllo il cortisolo e la glicemia.