L’allenamento all’aria aperta, “outdoor training“, è diventata la nuova frontiera del fitness: sempre più clienti chiedono di allenarsi alparco vicino casa, sulla spiaggia o in montagna. Alla richiesta dei clienti il personal trainer si pone una domanda chiave: in che modo proporre allenamenti efficaci e motivanti? Un aiuto considerevole viene offerto dal “circuit training“: si creano diverse stazioni (o megliopostazioni di esercizi) e la classica “serie” finisce al termine delle stazioni. L’efficacia dell’outdoor training può essere paragonata a quella dell’allenamento svolto in palestra e bastano pochi accorgimenti per migliorarla. Ecco qualche indicazione su come allenarsi in circuito nel parco dietro casa o in qualsiasi luogo all’aperto.
Cominciamo con lo specificare i risultati che si possono raggiungere con questo tipo di allenamento:
•dal punto di vista psicologico abbiamo un miglioramento sulla motivazione e sullo scarico dello stress accumulato in ufficio.
•dal punto di vista respiratorio, abbiamo a disposizione per i nostri polmoni aria pura (se ci troviamo in un posto a basso tasso di inquinamento, chiaramente…)
•dal punto di vista estetico abbiamo una diminuzione della percentuale di massa grassa e una tonificazione generale del muscolo scheletrico, in alcuni casi abbiamo anche un’ipertrofia muscolare ma dipende dall’intensità degli esercizi eseguiti.
In poche parole allenarsi a circuito in total body ci aiuta a migliorare le nostre prestazioni di forza funzionale, ci aiuta a perdere grasso, a tonificare il muscolo e a restare in forma.
TOTAL BODY WORKOUT
Per preparare il nostro circuito di allenamento total body, abbiamo bisogno di:
-uno spazio di circa 15 metri quadrati;
-una superficie piana;
-la forza di gravità.
Ora pensiamo di tracciare un cerchio immaginario sulla nostra superficie piana e segniamo ogni stazione (o postazione) sul diametro di questo cerchio con una bottiglia o un sasso o qualsiasi cosa vi indichi il punto della postazione. A questo punto non resta altro che definire quante postazioni preparare e quali esercizi eseguire a ogni postazione, il tutto viene deciso tenendo conto della preparazione atletica che hanno i nostri “atleti” (cercate di non esagerare!). Per iniziare faremo unesempio di circuito semplice da 3 stazioni per farvi capire come organizzarvi, ma potete scatenare la vostra fantasia, prendendo anche spunto dalla lettura di questo articolo, e inserire all’interno del cerchio qualsiasi esercizio a corpo libero con o senza l’uso di pesi. Nella prima stazione facciamo dei piegamenti sulle braccia, nella seconda stazione mettiamo lo squatjump e nell’ultima stazione addominali distesi.
Lo squatjump significa piegare le gambe fino a portare i quadricipiti paralleli al pavimento e da questa posizione saltare in alto per poi ritornare in posizione di partenza; i piegamenti sulle braccia sono quelli che genericamente vengono indicati con il temine “flessioni”, anche se bisogna precisare che in biomeccanica con il temine “flessione” si indica il passaggio di un arto da una posizione lunga a una corta senza base di appoggio, mentre con la parola “piegamento” si indica la flessione di un arto eseguita con una base di appoggio. Gli addominali distesi, invece, possiamo farli tirando su le spalle da pavimento di circa 5 centimetri e contraendo l’addome.
Cerchiamo di iniziare facendo 15 ripetizioni per ogni esercizio ininterrottamente, per poi fermarci all’ultima stazione, riposiamo 1 minuto e poi ricominciamo per 5 volte.
Questo era un primo esempio, chiaramente è possibile eseguire esercizi più avanzati, o quantomeno, evoluzioni biomeccaniche che condizionano il nostro apparato muscolo-scheletrico in maniera altamente sinergica e atleticamente performante.
Fitness 33 – Salvatore Nocerino (Docente e formatore di fitness musicale, Presenter Internazionale di fitness, PT e consulente)
