UN FISICO SCOLPITO? Muovetevi e mangiate correttamente

California Sport & Fitness – agosto 2005

Domanda

Sono un ragazzo di 25 anni. Circa 4 anni fa ho iniziato ad andare in palestra (pesavo 62Kg per 1.77), ed ho cominciato ad assumere 30 grammi di creatina al giorno per parecchi mesi diventando 75Kg ma perdendo la definizione.

Da quando ho smesso la creatina, mi alleno regolarmente e sono riuscito a dimagrire tornando a 69Kg. Per ritrovare la mia definizione è utile fare una dieta iperproteica senza carboidrati per due settimane circa, assumendo magari termogenici e aminoacidi per non perdere la massa, e integrando con un po’ di attività aerobica? Inoltre, quali alimenti dovrei privilegiare?

David

Risposta

Caro David, innanzi tutto devo subito dirti che 30 grammi di creatina al giorno per parecchi mesi sono un’assurdità, non tanto per eventuali effetti collaterali (mal di stomaco, dissenteria), ma per il fatto che senz’altro buona parte di questa creatina viene eliminata senza essere utilizzata dall’organismo.

La maggior parte degli studi indicano una saturazione della creatina a livello muscolare con dosaggi massimali di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, seguiti da dosaggi di mantenimento a 2-3 grammi al giorno, oppure con dosaggi di circa 5 grammi al giorno per 1-2 mesi. Se non hai avuto disturbi hai comunque buttato via i tuoi soldi.

Per il resto dovrei sapere qual è la tua percentuale di grasso: in due settimane con qualsiasi approccio non si possono fare miracoli, si possono perdere in maniera fisiologica al massimo 2Kg di grasso, anche se sarebbe preferibile limitarsi ad 1Kg per evitare che il deficit calorico comporti anche la perdita di massa muscolare.

Ma consideriamo comunque i 2Kg di grasso potenziali da perdere in due settimane. Un fisico molto definito si aggira intorno ad una percentuale di grasso del 5%, considerando che non puoi perdere più di 2Kg di grasso, ciò significa che nel tuo caso dovresti avere una percentuale di grasso non superiore all’8% (il 3% di 70Kg sono circa 2Kg); se la tua percentuale è più alta hai senz’altro bisogno di più tempo per ottenere il risultato desiderato. Per quanto riguarda la dieta iperproteica senza carboidrati, molto di moda in America, dopo l’entrata in commercio di dozzine di prodotti “no carbs” il fenomeno è in calo.

Questo nonostante numerosissimi studi abbiano dimostrato che le diete iperproteiche e anche iperlipidiche senza carboidrati non sono così dannose sul fegato, reni, apparato cardiovascolare, come invece sostenevano i fautori delle diete a base di carboidrati.

Personalmente non ho mai sostenuto diete squilibrate e ritengo che una dieta iperproteica a zero carboidrati rientri tra le diete squilibrate. Per questo sconsiglio vivamente di scendere sotto i 100-150g al giorno, soglia sotto la quale la neoglucogenesi distrugge le proteine  (anche quelle del muscolo) e le trasforma in zuccheri necessari per il corretto funzionamento di organi importanti come il sistema nervoso centrale. Una dieta priva di carboidrati può anche essere seguita per prova, ma al massimo per 15 giorni.

L’effetto diuretico favorirà l’eliminazione di eventuale ritenzione idrica e potrebbe contribuire, se la percentuale di grasso è già bassa, ad una migliore definizione, ma nello stesso tempo potrebbe svuotare il muscolo privandolo della sua “pienezza”, oltretutto importante per l’aspetto definito da te ricercato.

Se tale dieta è ben tollerata, si potrebbe tenere in considerazione e riprenderla in maniera ciclica alternandola a periodi con dieta a percentuali diverse di macronutrienti (tipo Zona o Mediterranea).

Aminoacidi e termogenici, infine, possono rappresentare un valido aiuto se usati per un periodo di tempo limitato non superiore alle 6 settimane, limitandone l’assunzione al mattino e prima dell’allenamento.

Quanto all’aerobica, ti consiglio di praticarla almeno 3 volte alla settimana per 30-40 minuti per volta.

Gli alimenti da privilegiare in una dieta salutare e rivolta al dimagrimento sono: carboidrati a basso indice glicemico (avena, orzo, legumi, cereali integrali), fonti proteiche magre (pollo, tacchino, pesce magro, albumi, fiocchi di latte), grassi monoinsaturi e polinsaturi (salmone, sgombro, olio di oliva, olio di lino, mandorle, noci), alimenti ricchi di fibre, vitamine, minerali, cioè frutta e verdura, meglio se a basso carico glicemico (cocomero, melone, mela, frutti di bosco, prugne, albicocche, pomodori in insalata, broccoli, aglio, cipolle). Ovviamente se vuoi seguire una dieta iperproteica priva di carboidrati devi scegliere solo tra le fonti proteiche ed i grassi, eliminare la frutta e limitare anche la verdura.