LA GIUSTA ALIMENTAZIONE PER LA FORZA

Prima di trattare l’alimentazione per la forza non possiamo non fare una piccola introduzione sul concetto di forza, potenza, della fisiologia e della biochimica sottostante. Ragionare insieme sui concetti di base ci permette poi di comprendere al meglio l’affascinante percorso dello sviluppo della forza.

La forza si sviluppa opponendo resistenza ad un dato carico. Ad esempio io sollevo un manubrio contro gravità opponendo una forza contraria a quella della gravità. La potenza è la forza nell’unità di tempo (forza x velocità), quindi è la misura della forza che posso esprimere in un dato frangente che può essere ad esempio inerente ad uno sport di situazione (tennis, calcio, rugby etc). Tipicamente, infatti, nella stragrande maggioranza delle attività sportive, quello che conta è il parametro della potenza (balzi, cambi di direzione, attacchi etc) che tuttavia dipende strettamente, come visto prima, dallo sviluppo dalla forza. Quindi un allenamento della forza viene buono praticamente sempre, per moltissime attività. Il parametro forza poi è stato ritenuto fondamentale in quello che viene definito un invecchiamento di successo. Persone che si sono sempre allenate (e che quindi hanno mantenuto un buon livello di forza) sono risultate essere più resilienti e meno soggette a malattie ed ospedalizzazioni. Infatti, mentre la massa muscolare dipende strettamente dai livelli ormonali (che calano fisiologicamente durante l’invecchiamento), la forza (più importante dal punto di vista prognostico) dipende più dall’allenamento adeguato. Questo prevede di solito esercizi base della pesistica di tipo multiarticolare con carichi adeguati che producano di per sé un incremento di ormoni endogeni come il testosterone e il GH. La forza utilizza per lo più il metabolismo anaerobico alattacido della creatina fosfato che è un tipo di metabolismo con una latenza minima (entra subito in gioco), con un’elevata potenza (sviluppa grandi quantitativi di forza nell’unità di tempo), ma che si esaurisce nel giro di massimo 10 sec, (tempo oltre il quale viene “aiutato” dal metabolismo anaerobico lattacido). Tipicamente l’allenamento della forza prevede basse ripetizioni ad alto carico, ma giocando sul volume dell’esercizio fisico si può andare ad intaccare come detto anche il sistema anaerobico lattacido. Viene da sé che l’alimentazione dovrà supportare un buon quantitativo di creatina (legata al metabolismo alattacido della creatina fosfato) e di carboidrati (impiegati nelle riserve di glicogeno muscolare utilizzato nel metabolismo lattacido). Molti approcci alimentari per la forza prevedrebbero un aumento calorico di 200-300 Kcal ogni 3 settimane in corrispondenza dell’aumento dei carichi di lavoro in palestra. Ma il concetto di partenza qui è fuorviante. Il dispendio energetico di un’attività infatti dipende strettamente dal livello di allenamento di chi la esegue. Per intenderci, un peso basso può essere estremamente dispendioso per un atleta principiante, mentre un peso elevato può non essere così dispendioso per un soggetto abituato a sollevare carichi importanti. Come fare allora il calcolo delle Kcal quotidiane in questi soggetti? La risposta è “NORMALMENTE”, partendo dal metabolismo basale e valutando i livelli di attività giornalieri (LAF). Una persona che svolge un lavoro manuale faticoso, a parità di allenamento, potrà permettersi qualcosa in più del soggetto che si allena come lui ma che per 8 ore della giornata è costretto ad una scrivania. Il quantitativo calorico andrà poi modulato maggiormente in un soggetto che si approccia de novo all’attività fisica perché questo avrà i migliori incrementi di massa muscolare rispetto a soggetti che si allenano da più tempo e per cui ottenere miglioramenti minimi è più complicato. Come per l’ipertrofia, durante un’impostazione legata allo sviluppo della forza, bisognerà stimolare al massimo la fase anabolica e minimizzare quella catabolica. I quantitativi proteici che sottendono questo approccio vanno facilmente sopra i 2gr di proteine pro Kg di peso corporeo, ovviamente ad alto valore biologico (in tot circa il 20-30% delle Kcal giornaliere). Questa quota proteica si può dividere tra cibo e integratori. Per quanto riguarda il cibo le carni bianche e rosse presentano il profilo aminoacidico migliore e sono anche ricche in creatina (soprattutto la cacciagione). Per fare assumere alle proteine il loro scopo plastico occorre supportare il metabolismo con gli altri macronutrienti. È quindi ovvio come anche le quantità di grassi e carboidrati debbano essere impostati coerentemente. Una certa quantità di grasso è accettabile in chi vuole sviluppare la forza perché esso ha una funzione di sollecitazione sul muscolo e sulle strutture ossee nonché su un certo ritorno elastico muscolare applicato nel gesto tecnico che di solito permette carichi maggiori. In soldoni nel periodo di forza bisogna scordarsi gli addominali in evidenza e mantenere un introito calorico generoso individualizzato sui miglioramenti del soggetto. I carboidrati in particolare sono il “rubinetto” da gestire meglio. Essi stimolano l’insulina, ormone anabolico per eccellenza e possono essere utilizzati sia in forma semplice che complessa in questo approccio. La forma semplice (per lo più parliamo di carboidrati ad alto indice glicemico) può essere utile particolarmente nel post allenamento per veicolare l’integrazione di creatina e gli aminoacidi stessi all’interno dei muscoli,  i “complessi” per tenere stabile la glicemia in modo da minimizzare il catabolismo. Prima abbiamo accennato come un certo tipo di esercizio della forza sviluppi la secrezione endogena di determinati ormoni come il testosterone e il GH. Per fare ciò però bisogna fornire al sistema un giusto rifornimento di grassi che saranno per lo più quelli saturi oltre che il colesterolo. Al contempo vanno forniti anche grassi antinfiammatori come gli omega 3 che modulino la sensibilità insulinica e l’infiammazione dell’allenamento. Questi grassi risultano importanti anche per il mantenimento delle guaine mieliniche fondamentali per il trasporto dell’impulso nervoso dal nervo al muscolo. La giusta quantità di impulso che raggiunge il muscolo è critica infatti nel reclutamento di un numero adeguato di fibre muscolari e questo ci permette di esprimere più forza. L’alimentazione per la forza dovrà quindi essere ipercalorica e costituita per il 50-60% di carboidrati, 20-30% da proteine (rapporto carbo/proteine 2:1) e 15-20% da grassi e l’incremento calorico andrà adattato non sui carichi ma sui guadagni di massa muscolare. Per massimizzare anabolismo e minimizzare catabolismo i pasti dovranno essere frequenti (ogni 3-4 ore) e contenere tutti i macronutrienti in maniera bilanciata.

L’ALTRA MEDICINA – ottobre