ATTIVITÀ FISICA E SISTEMA IMMUNITARIO: integratori utili
Gli atleti sono in genere maggiormente esposti al rischio di infezioni in quanto sottoposti a stress fisiologici, psicologici e ambientali che causano immunosoppressione, e anche a microrganismi patogeni a causa, per esempio, della respirazione a bocca aperta, delle abrasioni della pelle e della frequentazione degli spogliatoi.
L’attività fisica di per sé ha un effetto di modulazione del sistema immunitario e, mentre quella moderata ha un effetto di potenziamento, quella intensa e prolungata, come negli sport di endurance, provoca numerosi cambiamenti nel sistema immunitario e nei distretti corporei, aumentando il rischio di URTI (infezioni alle alte vie respiratorie).
Gli ormoni dello stress (adrenalina e cortisolo) prodotti durante l’esercizio fisico intenso probabilmente contribuiscono alla diminuzione e alla minor capacità funzionale dei leucociti circolanti, oltre che alla diminuzione dei livelli di glutammina (amminoacido essenziale per i leucociti) e l’allenamento fisico intenso praticamente provoca una produzione delle citochine infiammatorie sovrapponibile a quella dell’infezione e del trauma. Inoltre durante l’esercizio fisico intenso si ha un aumento della produzione di ROS (specie reattive dell’ossigeno) e sappiamo che alcune funzioni delle cellule immunitarie possono essere compromesse dall’eccesso di radicali liberi.
Alla luce dei molteplici effetti dell’allenamento intenso e prolungato sul sistema immunitario, si è arrivati a concludere che esiste una fase di “suscettibilità” immunitaria (che può durare dalle 3 alle 72 ore) durante la quale i virus e i batteri possono avere la meglio sulle difese immunitarie e quindi aumenta il rischio di infezioni cliniche e subcliniche.
Esiste quindi una sorta di curva a J dove si ha un aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio alto sia nei sedentari sia in coloro che si allenano ad alta intensità, mentre c’è una notevole diminuzione del rischio in coloro che fanno attività fisica in maniera moderata.
L’esatta frequenza, la durata, il tipo e l’intensità dell’esercizio fisico richiesto per abbassare il rischio di infezione o, viceversa, per aumentarlo rimangono da determinare. Ovviamente la dieta è importante per la funzione immunitaria e deve apportare una quantità adeguata di calorie, proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali.
Molte vitamine e minerali sono stati associati alla possibilità di potenziare il sistema immunitario.
Lo zinco ha al suo attivo numerosi studi che dimostrano che una sua carenza può determinare disfunzioni del sistema immunitario.
Una carenza di zinco, come è stato dimostrato in uno studio effettuato da Emily Ho dell’Università Statale dell’Oregon (USA), favorisce l’infiammazione tramite un’alterata attivazione delle cellule immunitarie e una disregolazione della citochina infiammatoria IL-6.
Gli atleti agonisti facilmente vanno incontro a stati carenziali di zinco, che è già tendenzialmente scarso nella nostra alimentazione.
Il selenio, un nutriente chiave per la funzione immunitaria, è anche un antiossidante che aiuta a rafforzare le difese dell’organismo contro batteri, virus e cellule tumorali.
Può essere particolarmente utile per proteggere da alcuni ceppi del virus dell’influenza. Il selenio è facilmente ottenuto dagli alimenti, ad esempio con il consumo di noci del Brasile.
Vitamina A: per un uso a breve termine e in particolare per quelli con una carenza moderata di vitamina A, l’integrazione può essere estremamente utile nel supportare la capacità del corpo di combattere le infezioni, in particolare per quanto riguarda le infezioni respiratorie.
Recentemente è stato riconosciuto un ruolo importante anche alla vitamina D nella regolazione dell’immunità e si è vista una correlazione inversa tra il numero di infezioni del tratto respiratorio alto e i livelli di vitamina D.
Uno studio pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha esaminato gli effetti della supplementazione con 5000 U.I. di vitamina D3 al giorno per 14 settimane in atleti che si allenavano intensamente nei mesi invernali.
I risultati hanno mostrato che la supplementazione con vitamina D3 ha aumentato notevolmente le proteine e i peptidi antimicrobici, entrambi fondamentali per il sistema immunitario.
Una buona dieta equilibrata dovrebbe favorire, teoricamente, le quantità necessarie di vitamine e minerali, ma se la frutta e la verdura non sono disponibili fresche e biologiche, allora bisogna considerare l’uso degli integratori.
Devono fare particolarmente attenzione a non andare incontro a carenze gli atleti con alimentazione monotona (riso e pollo dei bodybuilder), gli atleti vegetariani e ancora di più i vegani, gli atleti che mangiano spesso junk food, cioè cibo spazzatura, povero di nutrienti, e gli atleti sottoposti a “calo di peso” che sostengono diete drastiche (sport di combattimento) per rientrare nella categoria di peso.
Alcuni integratori effettivamente possono aumentare le funzioni immunitarie e ridurre il rischio di infezione nei soggetti immunocompromessi, ma ci sono poche evidenze scientifiche riguardo all’efficacia nel prevenire la depressione del sistema immunitario indotta dall’esercizio fisico. Vedremo ora cosa realmente possa essere di aiuto e quali riscontri scientifici esistano.
Diversi studi a controllo con placebo nei corridori e nei ciclisti hanno dimostrato che l’assunzione di una bevanda a base di carboidrati durante l’esercizio fisico prolungato è efficace nel diminuire gli effetti negativi sulla funzione immunitaria.
In una serie di studi si è dimostrato che l’assunzione di uno sport drink al 6% di carboidrati (1 litro/ora) durante l’esercizio intenso e prolungato attenua l’aumento dei neutrofili e la conta dei leucociti nel sangue, degli ormoni dello stress e delle citochine infiammatorie, ma ha poco effetto sulla diminuzione delle immunoglobuline IgA salivari e dei linfociti T.
Così, l’ingestione di carboidrati durante l’attività fisica sembra essere un’efficace, anche se parziale, contromisura alla disfunzione immunitaria, con effetti favorevoli sulle variazioni degli ormoni dello stress e dell’infiammazione.
Alcune evidenze recenti suggeriscono che l’assunzione regolare di dosi relativamente elevate di vitamine antiossidanti può ridurre le risposte del cortisolo durante l’esercizio fisico prolungato, e questi studi hanno avuto successo sia con 500 mg di vitamina C + 400 U.I. di vitamina E, sia solo con vitamina C anche nel ridurre il rischio di URTI in ultramaratoneti.
La vitamina C può aiutare a prevenire le infezioni, comprese quelle causate da batteri e virus. È stato dimostrato che la vitamina C somministrata regolarmente riduce la durata del raffreddore e dosi più elevate di vitamina C durante una malattia possono anche fungere da antistaminico naturale e antinfiammatorio.
La quercetina appartiene alla categoria dei flavonoidi, che sono sostanze generalmente dotate di proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, cardioprotettive, antitumorali e contenute in elevate quantità in cipolle, mele, mirtilli, cavolo riccio, peperoncino, tè e broccoli.
L’assunzione di flavonoidi con la dieta (con quercetina che rappresenta circa il 75%) varia da 13 a 64 mg/die.
In uno studio su uomini in doppio cieco con placebo è stato dimostrato che l’assunzione di 1000 mg al giorno di quercetina da parte di ciclisti aumenta significativamente i livelli plasmatici di questa sostanza e riduce l’incidenza di URTI durante le due settimane successive a un periodo di tre giorni di esercizio intenso.
Le radici dell’astragalo contengono saponine triterpeniche, flavonoidi, amine piogene e polisaccaridi. In particolare, i polisaccaridi stimolano il sistema immunitario.
Alla pianta sono attribuite azioni immunostimolante e antivirale verso i virus che causano le più comuni malattie da raffreddamento (raffreddore, tosse), ma anche su quelli responsabili di patologie più gravi come l’influenza aviaria.
L’astragalo infatti è in grado di favorire il trofismo di organi quali milza, timo e linfonodi intestinali e di favorire la capacità fagocitaria e la maturazione dei linfociti T.
L’echinacea è un integratore molto diffuso tra gli atleti e numerosi esperimenti hanno dimostrato che gli estratti di echinacea effettivamente mostrano attività immunostimolanti; ci sono tuttavia studi limitati per numero di partecipanti e qualità metodologica e, se esiste senz’altro una base di tradizioni culturali sull’uso dell’echinacea come rimedio medicamentoso, non è ancora ben noto se l’echinacea sia efficace nel modificare l’immunodepressione indotta dall’esercizio fisico.
Da usare con attenzione negli individui con malattie autoimmuni perché può potenziare la risposta autoimmune.
Estratto/sciroppo di sambuco: il sambuco può essere utile nel ridurre la durata e la gravità dell’influenza.
E’ stato dimostrato che aiuta a prevenire l’infezione da virus dell’influenza, oltre a dimostrare potenti proprietà antivirali che possono aiutare a ridurre la durata e i sintomi dell’influenza.
I medici ritengono che le antocianine presenti nel sambuco impediscano al virus di infettare le cellule e che siano ancora più efficaci nel rallentare la diffusione del virus una volta che la cellula sia già stata infettata.
Anche il sambuco, in alcune persone con malattie autoimmuni deve essere usato con cautela, a causa del meccanismo con cui stimola il sistema immunitario.
L’azione immunostimolante dell’eleuterococco è confermata da numerosi studi farmacologici e sperimentazioni cliniche risulta aumentata del 45%.
L’attività immunostimolante dell’eleuterococco, oltre che agli eleuterosidi, è probabilmente da riferire anche alla frazione polisaccaridica (come nel caso di altre piante attive a livello del sistema immunitario), soprattutto per quanto riguarda la prevenzione delle malattie da raffreddamento (sinusiti, influenza ecc.) e infettive.
L’attività stimolatrice del fitocomplesso sul sistema immunitario è stata confermata da un interessante studio che ha coinvolto una popolazione di 3000 soggetti sani, obbligati a lavorare in condizioni meteorologiche avverse. Si trattava prevalentemente di operai di una città del Nord della Russia, che lavoravano a una temperatura media di –5 °C. Nel corso di un anno sono state osservate una riduzione del 40% del numero di giorni lavorativi perduti e una riduzione del 50% dei rilevamenti soggettivi di malessere.
L’azione preventiva dell’eleuterococco è stata inoltre documentata nei confronti delle patologie respiratorie, acute e croniche.
Miele: il miele è un buon emolliente (allevia il bruciore e l’infiammazione delle mucose), ha proprietà antiossidanti e ha alcuni effetti antimicrobici. È utile per la tosse e il mal di gola e può essere aggiunto al tè caldo.
Aglio: l’aglio contiene una varietà di composti che possono influenzare l’immunità. Alcuni studi hanno dimostrato che sia l’aglio fresco, sia l’estratto di aglio invecchiato e alcuni altri integratori di aglio possono ridurre la gravità dell’infezione virale delle vie respiratorie superiori e funzionare nella prevenzione dell’infezione da virus che possono causare raffreddori.
I probiotici sono microrganismi vivi che, quando somministrati in quantità adeguate, modificano il microbiota intestinale in maniera che aumenti il numero di batteri benefici e diminuisca quello dei microrganismi nocivi (batteri patogeni e funghi come la Candida albicans).
I probiotici, oltre ad apportare una serie di benefici per l’intestino, esercitano un effetto positivo modulando la funzione immunitaria grazie alla loro interazione col tessuto linfoide associato all’intestino. Alcuni studi controllati con placebo hanno indicato che l’assunzione giornaliera di probiotici è coincisa con meno giorni complessivi di malattie delle vie respiratorie e con una diminuzione dei sintomi da URTI.
Alcuni funghi come il Reishi, il Maitake e lo Shiitake, dato il loro contenuto in terpenoidi e beta-glucani, esercitano un’azione antimicrobica attaccando ed eliminando solo la flora batterica patogena e inoltre apportano delle fibre che assolvono a una funzione prebiotica, cioè di nutrimento, dei probiotici.
Questo meccanismo è alla base della loro capacità di potenziare il sistema immunitario.
