L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce fibre i polimeri di carboidrati che, a livello intestinale, non riescono ad essere idrolizzati dagli enzimi digestivi. Le fibre possono essere suddivise in due grandi categorie: solubili e insolubili. Le fibre solubili (pectine, le gomme, le mucillagini, ecc.) si sciolgono in acqua formando un gel in grado di attraversare liberamente il piccolo intestino e arrivare al grande intestino, dove vengono fermentate dalla flora batterica; le fibre insolubili (la lignina, la cellulosa e l’emicellulosa), invece, non si sciolgono in acqua né vengono fermentate. La maggior parte dei cibi di origine vegetale contiene un terzo di fibra solubile e due terzi di fibra insolubile.
Tra gli alimenti più ricchi di fibre solubili vi sono frutta, verdura, patate dolci (che contengono pectine), avena, orzo (contenenti beta glucani), legumi (ricchi in gomme e mucillagini), cipolle, cicoria, porri, carciofi, asparagi, segale e frumento (contenenti inulina); mentre i principali alimenti ricchi di fibre insolubili ci sono frutta, verdura, legumi e cereali (contenenti cellulosa), crusca, cereali, verdura, legumi, frutta, noci (che contengono emicellulosa), frumento, verdura, fragole, pere, pesche e prugne (ricchi in lignina).
Da dove deriva la particolare importanza di questi polimeri? Le fibre forniscono una abbondante fonte di componenti bioattivi come vitamine, minerali, composti fenolici, antiossidanti, carotenoidi e beta-glucani, che espletano la loro funzione sulla fisiologia dell’organismo con importantissimi benefici per la salute umana. Le fibre infatti, non solo hanno la capacità di aumentare il livello di secrezioni biliari, che riducono i livelli totali di colesterolo LDL, ma svolgono anche una funzione di inibizione sulla sintesi di colesterolo totale; hanno la capacità di regolare l’assorbimento di glucosio nel sangue, agendo in particolar modo sulla glicemia post-prandiale e sui livelli di insulina garantendo il mantenimento del peso forma e la riduzione del rischio di diabete ed infine, riducendo il tempo di transito intestinale, aumentano la massa fecale.
I risultati degli studi clinici ed epidemiologici più recenti dimostrano che il consumo di fibre ha un’azione protettiva nei confronti di patologie metaboliche quali obesità, ipercolesterolemia, diabete e malattie cardiovascolari e che quindi il consumo giornaliero di cibi ricchi in fibre può aiutare nel mantenimento di un complessivo stato di benessere. Molteplici ricerche hanno messo in luce che consumare fibre alimentari e cibi integrali, permette la riduzione dei rischi di insorgenza di obesità e di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e cancro. La Food and Drug Administration ha emesso un documento ufficiale sulla relazione tra il consumo di cibi ricchi in fibre e il miglioramento dello stato complessivo di salute. Un aumento del consumo di fibre fino a 25-30 grammi al giorno, di cui 6 grammi di fibre solubili, sembrerebbe infatti responsabile della riduzione di complicazioni cardiovascolari. Il rischio cardiovascolare è a sua volta strettamente interconnesso con problematiche di carattere metabolico, per cui mediante un aumento del consumo di fibre sarebbe possibile tenere sotto controllo i disturbi legati al metabolismo oppure prevenirli.
