AUMENTARE VELOCEMENTE LA MASSA MUSCOLARE: SI PUÒ?
Quando mi hanno chiesto di scrivere un articolo su come aumentare di massa muscolare velocemente avrei voluto rispondere: “Non posso scriverlo perché al massimo si può aumentare la massa grassa velocemente”.
Purtroppo, questo è dannatamente vero perché per aumentare di muscoli ci vuole tempo, pazienza e dedizione.
Però è altrettanto vero che si può aumentare di massa muscolare più o meno velocemente o più o meno lentamente.
Ovviamente la velocità di aumento della massa muscolare, a parte fattori genetici e ormonali, è legata alla manipolazione di quei tre fattori che costituiscono le fondamenta per ottenere dei risultati in termine di aumento della massa muscolare, che sono: l’alimentazione, l’allenamento e il recupero.
Sono tutti e tre importanti, mi verrebbe da dire come i tre lati di un triangolo equilatero, ma in realtà per esperienza personale se non per deformazione professionale io darei più importanza all’alimentazione. Facciamo un esempio limite: un obeso che non ha mai toccato minimamente un peso ma ha seguito una dieta ipercalorica avrà mediamente una massa muscolare superiore alla controparte normopeso sedentario, questo grazie all’effetto dello stimolo anabolico dell’insulina.
Viceversa, un individuo che si allena pesantemente ma segue una dieta deficitaria in termini di proteine e di calorie non otterrà alcun risultato in termini di aumento di massa muscolare anche se dorme tantissimo.
E’ più facile mancare nell’alimentazione che nell’allenamento, l’allenamento spesso è stimolante, genera competizione e spesso soddisfazione e sensazioni piacevoli come il “pump”, mentre la dieta anche per la massa spesso è vista come una costrizione, un impegno da ripetersi continuamente, quasi una schiavitù.
Mi ricordo quando pesavo circa 100 kg con un grasso corporeo intorno al 10% avevo identificato intorno alle 4.200 kcal quelle necessarie per poter aumentare la massa muscolare senza ingrassare.
Ero arrivato partendo da un calcolo molto semplice (oggi ci sono formule più precise che potete trovare nel mio libro “Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica”) che consiste nel moltiplicare il peso corporeo per 40 per stabilire le calorie necessarie per l’aumento di massa.
Mi ero accorto però che a 4000 calorie il peso corporeo non si sbloccava e invece a 4.200 riuscivo ad aumentare “pulito” mentre già a 4.400 tendevo ad ingrassare.
Ovviamente il non ingrassare era collegato anche al “tipo”di calorie assunte e non solo alla quantità, in quanto il concetto: ”una caloria è una caloria” si è ormai visto essere valido solo fino a un certo punto in quanto la modulazione ormonale di determinati macronutrienti gioca un ruolo importante.
Mi ricordo difatti che, essendo la mia dieta a base di cibi come riso, pasta, pollo, pesce, manzo, patate, albumi, avena, uova, ogni pasto era più faticoso di un allenamento in quanto la “densità”calorica di questi alimenti, bassi in grassi, era bassa e il volume notevole.
Facevo veramente fatica a mangiare tutti quei cibi che mi provocavano una digestione rallentata e di conseguenza spesso non ci riuscivo e quindi i risultati latitavano.
Una svolta la ebbi quando decisi di introdurre nella mia dieta dei frullati di circa 800 calorie l’uno.
Uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, questo mi permetteva di alleggerire i 3 pasti principali, colazione, pranzo e cena assestandoli anch’esse intorno alle 800/900 calorie, mentre prima superavano abbondantemente le 1000 in quanti gli spuntini erano più contenuti. Per fare il frullato ricorsi ai cosiddetti Gainer con un 50% di proteine e un contenuto di carboidrati non proprio a basso indice glicemico.
Per raggiungere però le 800 calorie e non superare i 50 grammi di proteine per frullato (avevo programmato 5 pasti da 50 grammi di proteine ciascuno per un totale di 250 grammi di proteine che equivalevano a 2,5 grammi di proteine per kg di peso corporeo) decisi di aggiungere circa 100 grammi di farina di avena che forniva un rilascio più graduale di carboidrati.
Il tutto accompagnato da enzimi digestivi.
Il risultato fu immediato, il peso corporeo si mosse e nel giro di otto settimane aumentai di 2 kg di massa magra, o almeno così pareva dalle misurazioni plicometriche e dallo specchio, non disponendo, allora, di un impedenziometro che potesse misurare l’eventuale aumento del grasso intraviscerale e intramuscolare.
Oggi esistono dei Gainer più raffinati con maltodestrine e che possono essere implementati con delle ciclodestrine che garantiscono un aumento della massa muscolare magra senza particolari aumenti del grasso corporeo.
In un periodo in cui si sente parlare molto di digiuno intermittente e dieta chetogenica e di limitazione dei carboidrati ritengo che sia importante puntualizzare che, in un giovane con una buona sensibilità insulinica, un buon apporto di carboidrati è fondamentale per promuovere l’aumento della massa muscolare e ritengo che il rapporto corretto tra carboidrati e proteine in questo caso debba essere di 3/1.
Detto questo ovviamente l’allenamento è importante: bisogna stare attenti a non cadere nel superallenamento per il troppo entusiasmo, ma nemmeno nel sotto allenamento allenandosi troppo poco. Oggi va di moda allenare i singoli muscoli solo una volta alla settimana, mentre io ritengo che nella stragrande maggioranza dei casi si ottengano risultati più veloci allenandoli due volte alla settimana. Bisogna trovare il giusto rapporto tra volume di allenamento, intensità e recupero.
Oggi si tende a enfatizzare molto l’intensità dell’allenamento, ma questo a mio parere non deve andare a discapito di un adeguato volume di allenamento.
La maggior parte degli studi ha in realtà dimostrato la necessità di un determinato volume di allenamento minimo per ottenere dei risultati soddisfacenti, quindi, la “chimera” di ottenere risultati allenandosi poco e infrequentemente è da sfatare nella maggior parte dei casi.
Soprattutto i praticanti che non hanno una discreta anzianità di allenamento non sono in grado di esprimere la massima intensità nell’allenamento perché non hanno ancora sviluppato le necessarie capacità di connessione neuromuscolare e hanno bisogno di uno stimolo maggiormente ripetuto e più frequente.
Se dovessi dare dei numeri direi tra le 8 e le 12 serie per i gruppi muscolari più piccoli e le 12-16 per i gruppi muscolari più grandi.
Di conseguenza anche il “mito” che l’allenamento non debba superare i 45 minuti non ha riscontri, perché se è vero che a quel punto inizia una sostanziale produzione di cortisolo, si tratta però di una secrezione acuta funzionale alla prestazione, alla protezione articolare e alla diminuzione dell’infiammazione e che non è in grado di generare particolari effetti catabolici che sono comunque completamente compensati da una opportuna integrazione alimentare post-workout.
Come recupero non si intende solo quello tra un allenamento e l’altro, per cui allenarsi tutti i giorni probabilmente è controproducente e il numero dei giorni di allenamento dovrebbe stare, a seconda dell’anzianità di allenamento, del lavoro svolto e del tipo di allenamento, tra le 3 e le 5 volte alla settimana, ma anche il sonno che non dovrebbe esser inferiore alle 8 ore al giorno in un periodo dove si cerca di aumentare la massa muscolare.
A questo punto buona notte.
