BODY OPUS SYSTEM

Sportman & Fitness – giugno 1997

Nell’articolo “High fat diet” ci eravamo lasciati accennando al “Body Opus System” di Daniel Duchaine, uno dei più famosi “guru” del body building californiano. Ma prima di descrivere nei dettagli il suo metodo, volevo far presente che in effetti esiste nel bodybuilding e nel fitness made in USA una riscoperta generale dei grassi ed anche altri “preparatori” che vanno per la maggiore, come Philip Goglia, utilizzano un approccio “high fat” per raggiungere la massima condizione di definizione. Mentre scrivo questo articolo, sono da poco rientrato dal mio soggiorno di aprile in California, dove ho preso contatti con Charles Glass e Philip Goglia, per conto dell’Accademia Olympia, in quanto vorremmo portare l’esperienza e la conoscenza dei “trainers” americani in Italia. Mi sono inoltre allenato con Aaron Baker e ho intervistato la campionessa di bodybuilding Janet Marchi, ormai da quasi due anni residente a Santa Monica, che mi ha descritto la sua preparazione al “Jan Tana Classic” e la sua ricarica con carne rossa e burro di arachidi!!! Sia Aaron Baker che Janet Marchi, oltre a Flex Wheeler e Paul Dillet, hanno recentemente usato la “high fat diet” e si sono trovati benissimo, ed uno dei sistemi “high fat” è rappresentato dal “Body Opus system” di Daniel Duchaine.
Bisogna innanzitutto conoscere il livello della normale dieta equilibrata. Se non si deve perdere troppo grasso e non c’è troppa fretta, la dieta chetogenetica (ricordate: senza i carboidrati, vengono prodotti, a partire dai grassi, i corpi chetonici che sono utilizzati a scopo energetico al posto del glucosio) può essere mantenuta allo stesso livello calorico perdendo così il grasso e conservando il muscolo. Questo funziona perché utilizzando i corpi chetonici al posto degli zuccheri, l’organismo non deve mettere in atto la neoglucogenesi che trasforma la proteine in glucosio (effetto catabolico) e perché i corpi chetonici sono meno efficienti, cioè un grammo di acidi grassi convertito in corpi chetonici non fornisce 9 calorie, e quindi dobbiamo bruciare più grassi per avere le stesse calorie. -se vogliamo perdere più grasso possiamo mantenerci ad un 10% in meno del nostro livello di mantenimento; sotto questo livello è sconsigliabile perché vi sentireste come degli zombi”.
In questa dieta il livello proteico deve aggirarsi intorno al 30%. Di più non è né necessario, né produttivo.
Normalmente si tende a consumare più proteine mentre si è a dieta per prevenire la perdita di massa muscolare. Questo funziona solo nelle diete miste a livello calorico molto basso, dove la percentuale di proteine deve necessariamente essere più alta del 30% per supplire alle normali esigenze metaboliche di proteine, più quella necessaria per compensare il catabolismo proteico indotto dalla neoglucogenesi.
Nella fase chetogenetica del “Body Opus System” le proteine devono essere il 30%, il resto grassi. Per portare l’organismo il più rapidamente possibile in chetosi, è necessario eliminare completamente gli zuccheri e questo significa niente frutta, niente amidi, niente verdura, niente latte e formaggi; questi ultimi possono contenere circa 2-3 grammi di carboidrati per etto.
Indubbiamente una scelta corretta è rappresentata dal pesce ricco di Omega-3 quale: lo sgombro, il salmone e per quanto riguarda i grassi insaturi di origine vegetale, non potendoli attingere dai cibi interi come le arachidi (dato che contengono troppi carboidrati), dobbiamo assumerli sotto forma di oli, quali per esempio l’olio di semi di lino.
E’ difficile evitare i grassi saturi in una dieta chetogenetica, soprattutto se il vostro livello calorico è alto. Quindi il consumo di carne rossa e uova intere diventa una scelta obbligata, a meno che, non siate in grado di ingerire grandi quantità di MCT (Trigliceridi a Media Catena). Gli MCT sono i grassi saturi migliori perché non alternano la sensibilità all’insulina come fanno gli altri grassi saturi. Dal momento che molte persone hanno problemi a digerirli, la miglior cosa è dividerli in ugual dose nei 6 pasti giornalieri. In questo modo si possono facilmente utilizzare circa 700 calorie degli MCT, che rappresentano l’ideale substrato per la chetogenesi (ricordate: i chetoni riducono il catabolismo) ed inoltre danno un buon livello di “energia” a chi li usa, facendolo sentire più in forma.
Vediamo ora nei dettagli, giorno per giorno questo “Body Opus System”:

LUNEDI’
LIVELLO CALORICO: al lunedì il totale delle calorie dovrebbe essere il 90% della normale dieta di mantenimento. Non si devono mangiare carboidrati. Se per esempio il vostro livello di mantenimento è di 3000 calorie, dovete assumerne 2700 di 800/900 dalle proteine, il resto dai grassi.
TIPO DI CIBI: potete mangiare uova, carne o pesce ed usare olio e burro. Una piccola quantità di formaggio stagionato è permessa. Si possono assumere anche le proteine in polvere, ma se si cerca di coprire la quota proteica con frullati proteici, si soffrirà di più la fame. Niente verdure.
ATTIVITA’: a questo punto i muscoli sono saturi di glicogeno dalla ricarica dei carboidrati del weekend. Bisogna allenare almeno metà del corpo, preferibilmente al mattino, perché le energie nel corso della giornata diminuiscono insieme al livello glicemico del sangue. E’ meglio allenare al lunedì le parti più carenti. L’aerobica non è raccomandabile perché influirebbe negativamente sull’allenamento del martedì.

MARTEDI’
Probabilmente è il giorno peggiore. La glicemia dovrebbe scendere intorno ai 50-60 mg/dl. Questo causa un senso di letargia, nausea, mal di testa. E’ il giorno in cui facilmente si può desistere dal proseguire questo sistema. In questa situazione gli MCT sono particolarmente utili per avere più energia.
Il livello calorico deve essere sempre il 10% in meno del livello di mantenimento.
I cibi sono gli stessi del lunedì, però sono concesse circa 50 calorie di carboidrati (cioè circa 13 grammi), giusto un po’ di latte nel caffè e un cucchiaino di maionese e di salsa di pomodoro come condimento.
ATTIVITA’: dobbiamo allenare la seconda metà del corpo. Nelle prime ripetizioni avremo mantenuto lo stesso livello di forza, ma poi un calo sarà normale. Alcuni individui preferiscono allenarsi al mattino, quando ancora utilizzano il glucosio a scopo energetico, altri preferiscono la sera quando l’organismo è in chetosi e quindi utilizzeranno soprattutto i corpi chetonici.

MERCOLEDI’
Ormai siamo definitivamente in chetosi. Questi magici chetoni hanno un effetto anoressante (cioè diminuiscono la fame) ed addirittura potremmo sentirci euforici quando il nostro cervello comincia ad utilizzarli al meglio. Sono consentite sempre 50 calorie dai carboidrati ed è consigliabile praticare aerobica per bruciare più grassi.

GIOVEDI’
Uguale al mercoledì

VENERDI’
E’ un giorno particolare perché vi troverete in tre differenti stati metabolici: chetosi, post-chetosi (ipoglicemia ma fuori dalla chetosi) e ricarica (ipoglicemia).
Dal mattino fino a metà pomeriggio seguiamo la dieta “zero carboidrati, ma circa 1 o 2 ore prima dell’allenamento dobbiamo assumere 100-200 calorie di carboidrati per uscire dallo stato di chetosi, in modo da riprendere ad utilizzare il glucosio come carburante svuotare così completamente le riserve di glicogeno nel muscolo, creando i presupposti per la “super-compensazione”. In questo caso un frutto è l’ideale.
Per quanto riguarda l’allenamento del lunedì e del martedì, seguiamo i criteri abituali del nostro allenamento (heavy duty, power system, piramidale, superslow ecc.).
Il venerdì dobbiamo invece eseguire un allenamento di tutto il corpo finalizzato alla deplezione del glicogeno muscolare.