I carboidrati sono il substrato energetico preferenziale della maggior parte degli organi e tessuti nel nostro corpo e hanno una notevole incidenza sul nostro metabolismo, sia nel breve che nel lungo periodo.
I carboidrati stimolano il rilascio di insulina che, oltre ad abbassare la glicemia, blocca il rilascio del grasso depositato da parte delle cellule adipose.
L’insulina inoltre gioca un ruolo chiave a livello muscolare perché fa si che diventi lo zucchero il carburante principale da sfruttare a scopo energetico e non i grassi.
Per questo motivo si può dire che, per chi pratica sport come il bodybuilding, è molto importante controllare l’insulina, affinché si mantenga bassa durante la giornata ad eccezione però di 2 momenti.
Ci sono infatti 2 finestre metaboliche, ovvero due momenti nella giornata, in cui un bodybuilder dovrebbe sfruttare l’effetto anti-catabolico dell’insulina: al mattino presto e nel post workout e ora cerchiamo di capire perché.
Il sonno è l’unico momento in cui si digiuna per un periodo di tempo significativo. Durante la notte il corpo consuma calorie e per diverse ore utilizza come fonte energetica il glicogeno e il grasso depositato.
Se è vero che dopo diverse ore il corpo è pronto per bruciare i grassi è anche vero che diventa più sensibile al segnale dell’insulina.
Il miglior modo perciò per usufruire di tale condizione è quella di fare dell’attività cardio molto leggera di prima mattina, prima di fare colazione, e poi consumare nel pasto una porzione di carboidrati, ad esempio un mix di carboidrati semplici e complessi come può essere avena con un po’ di frutta.
Mantenere bassi i carboidrati o meglio mantenere stabile la glicemia e quindi bassa l’insulina negli altri momenti della giornata, eccetto a colazione e nel post workout, previene elevati livelli di insulina e il seguente accumulo di grasso quando il corpo è statico (es: quando stiamo seduti al computer o davanti alla tv).
Nel post-workout le cellule sono molto più sensibili nei confronti del glucosio, sensibilità che permane per un periodo di circa 2 ore e gli zuccheri vengono preferibilmente trasportati a livello dei muscoli allenati.
Ciò che accade è che i muscoli allenati non solo creano una maggiore domanda di ossigeno ma è anche richiesto un maggior apporto di nutrienti che vengono assorbiti dal pasto che noi andiamo a fare dopo esserci allenati.
Un post-workout ad alto indice glicemico è la scelta migliore in questa fase e possiamo anche abbondare con le quantità se abbiamo la tendenza ad essere un po’ restrittivi e in questo modo non solo si andranno a rifornire le scorte di glicogeno ma anche si andrà ad inibire il rilascio del grasso depositato.
Quest’ultimo aspetto può sembrare apparentemente negativo ma in realtà non è così perché se la richiesta di nutrienti da parte del muscolo rimane alta e se la maggior parte dello zucchero che viene captato viene usato per riprodurre il glicogeno consumato durante l’allenamento, la cellula muscolare è costretta a fare affidamento sulla piccola quantità di grasso immagazzinato e contenuto all’interno di essa, poiché il grasso immagazzinato non viene più rilasciato dalle cellule adipose.
Ecco quindi che per ridurre la quantità di grasso intramuscolare, la cellula muscolare deve diventare più sensibile all’insulina in modo tale da rispondere meglio all’effetto anti-catabolico di quest’ultima.
In uno studio svolto da The Endocrine Society si è visto che un elevato consumo di zuccheri (75g di destrosio e altri zuccheri simili in bevande) ha ridotto del 25% il testosterone, effetto che permane per 2 ore.
Questi risultati vanno a supportare un altro studio in cui si è visto che in uomini che erano passati da una dieta con alti grassi ad una dieta low fat vi era stata una diminuzione significativa del testosterone libero e totale.
Che il tutto sia dovuto ad un necessario equilibrio tra i processi anabolici (e quindi tra insulina e testosterone) o tra altri pathway non ancora conosciuti non si sa con certezza, ma di certo questi dati sono importanti e devono essere presi in considerazione.
Il grasso nella dieta è necessario e bisogna sottolineare che non è vero che il grasso che si introduce è destinato a diventare grasso depositato nel nostro corpo, infatti i grassi sono un eccellente fonte di energia ma gli acidi grassi sono anche importantissimi per le nostre membrane e fanno da precursori per messaggeri chimici utili per la trasmissione dei segnali tra e nelle cellule.
Pensando a grassi buoni che si possono introdurre con l’alimentazione si può parlare dell’olio di pesce o di omega 3.
Gli omega 3 hanno un’ azione antinfiammatoria, ma per i bodybuilder questo non è necessariamente positivo poiché l’infiammazione nelle cellule muscolari, in seguito all’allenamento, è funzionale all’ipertrofia e quindi aumento della massa muscolare.
Una dieta perciò ad alto contenuto di pesci grassi, ricchi di omega 3, potrebbe andare in contrasto con lo stimolo ipertrofico indotto dall’allenamento.
È risaputo infatti che ciò che fa bene alla salute non va bene per i bodybuilder e per lo sviluppo muscolare che essi ricercano; basti pensare a sostanze utili alla salute cardiovascolare e promotrici della longevità come appunto gli omega 3 oppure il resveratrolo contenuto ad esempio nel vino rosso.
Diverso è il caso invece dei grassi presenti nella carne, ricca di acidi grassi saturi che sono un eccellente fonte di acido arachidonico che viene facilmente convertito in messaggeri chimici, come le prostaglandine, che hanno un ruolo pro-infiammatorio e sono quindi funzionali alla crescita muscolare ricercata.
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