CIBO PER LA MENTE
Nutrienti specifici e modelli dietetici sono stati studiati per le loro proprietà neuroprotettive.
L’aumento della qualità della dieta e l’aderenza alle linee guida dietetiche che enfatizzano il consumo di frutta, verdura, pesce e fibre sono state correlate a una migliore cognizione sia nelle persone sane che in quelle con disturbi cognitivi.
Alcuni alimenti possono essere particolarmente utili.
PREBIOTICI E PROBIOTICI
È ormai ben nota la connessione Intestino-Cervello la cui base è il nervo vago, una parte centrale del sistema nervoso che controlla l’umore, la risposta immunitaria, la digestione e altre funzioni corporee e connette, in maniera bidirezionale, il cervello e il tratto gastrointestinale.
Lo stress può inibire il nervo vago, influenzando il microbiota intestinale e alterando le funzioni gastrointestinali e a sua volta l’intestino, tramite la produzione locale di neurotrasmettitori quali la serotonina, influenza il sistema nervoso.
Di conseguenza quegli alimenti che sono in grado di promuovere la salute a livello intestinale migliorano anche la salute mentale. Lo yogurt con colture attive è una delle principali fonti di probiotici, insieme a cibi fermentati come miso, kimchi, tempeh, kefir e kombucha. Crauti, latticello e alcuni formaggi, come il cheddar e il Gouda, sono altre buone fonti. Gli alimenti ricchi di prebiotici includono fagioli, legumi, avena, aglio, cipolle, bacche e banane.
PESCE AZZURRO E SALMONE
Il pesce azzurro, specialmente lo sgombro e la sardina, ma anche il salmone, possibilmente selvaggio, sono gli alimenti che contengono in assoluto più omega-3. Questi acidi grassi aiutano il cervello a mantenersi giovane e reattivo, hanno una potente azione antinfiammatoria e riducono il livello di colesterolo-LDL (il colesterolo “cattivo”) e dei trigliceridi nel sangue.
NOCI
Le noci sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 e antiossidanti e sono state studiate dato i loro potenziali benefici anti-infiammatori per la salute del cervello.
Una revisione del 2020 ha rilevato che i risultati di una combinazione di studi su animali e umani suggeriscono che l’aggiunta di noci alla dieta di un paziente può migliorare la cognizione e ridurre il rischio di malattie neurodegenerative come AD e PD (Chauhan A., 2020).
In un esempio, uno studio clinico randomizzato del 2015 con 447 partecipanti cognitivamente sani ha integrato la dieta mediterranea antinfiammatoria con olio extra vergine di oliva (1 L/settimana) o frutta secca mista (30 g/giorno, che includevano 15 g di noci (Valls-Pedret C., 2015)).
Sebbene i risultati abbiano indicato che entrambe le diete integrate hanno migliorato le prestazioni cognitive complessive, solo la dieta integrata con frutta secca mista con le noci ha riportato un miglioramento significativo per i test di memoria rispetto al gruppo di controllo.
FRUTTA E VERDURA
Frutta e verdura contengono preziosi prebiotici, vitamine, minerali e antiossidanti.
Ad esempio, il magnesio, che si trova in avocado, noci, e la vitamina C, che si trova in broccoli, arance, kiwi e cavoli, possono aiutare a ridurre l’ansia e lo stesso dicasi delle fibre, di cui frutta e verdura sono fonti naturali.
I broccoli migliorano la capacità cognitiva e le prestazioni del cervello.
Sembra anche che proteggano dall’Alzheimer e da altre forme di demenza: uno studio condotto su donne di 60 anni ha mostrato che quelle che mangiavano più broccoli presentavano anche migliori capacità nei test di memoria, nell’abilità di parlare e nell’attenzione.
Da preferire tra la frutta i frutti di bosco che hanno un basso contenuto di carboidrati e sono ricchi di flavonoidi, potenti antiossidanti che agiscono contro i radicali liberi e migliorano le capacità cognitive e motorie limitando l’insorgenza di danni neuronali.
Si dovrebbero assumere almeno 2 porzioni al giorno di frutta e 3 di verdura.
CIOCCOLATO FONDENTE
Il cioccolato è preparato a partire dalle fave di cacao che sono in grado di limitare il rischio dell’insorgenza di condizioni patologiche e degenerative soprattutto a livello cerebrale. Il cacao è particolarmente ricco di magnesio e antiossidanti.
È preferibile consumare cioccolato extra-fondente, senza zuccheri aggiunti o almeno superiore al 90% per evitare gli effetti deleteri dello zucchero.
SPEZIE
Le spezie sono prive di calorie e molte di esse hanno proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Una buona combinazione di spezie è la curcuma con il pepe nero. Il pepe nero attiva il principio attivo della curcumina nella curcuma, che ha benefici antiossidanti e antinfiammatori.
Un RCT di 12 settimane nel 2018 ha studiato in modo specifico la curcumina e ha scoperto che una dose crescente (da 500 a 1.500 mg/die) come trattamento aggiuntivo per il disturbo depressivo maggiore aveva effetti antidepressivi significativi (Kanchanatawan B., 2018).
Zenzero, origano essiccato, curry in polvere, peperoncino in polvere e semi di cumino sono altre spezie con alti livelli di antiossidanti.
CAFFE’
Il caffè è già noto per le sue proprietà antiossidanti. In diversi studi è stato dimostrato che le persone che consumano abitualmente caffè sono più protette dalle patologie croniche di tipo neurodegenerativo, come il morbo di Parkinson.
Ovviamente da consumare senza zucchero.
UOVA
Forse non tutti lo sanno, ma le uova sono ricche di benefiche molecole e ottime per chi vuole potenziare la propria memoria.
Ormai numerosi studi lo hanno accertato, fra cui quello realizzato dalla Tufts University secondo cui questo gustoso, economico alimento aiuterebbe a ridurre gli effetti causati dalla degenerazione cognitiva.
Tutto grazie a due carotenoidi riscontrabili prevalentemente nel tuorlo: la luteina e la zeaxantina, che sono dei potenti antiossidanti in grado di agire direttamente sul cervello (oltre che, tra le altre cose, proteggere dalla degenerazione maculare).
Inoltre, le uova contengono lecitina che, a sua volta, contiene colina, impiegata dal nostro organismo per produrre l’acetilcolina, neurotrasmettitore fondamentale per la memoria.
Nella lecitina è presente anche la fosfatidilserina che migliora le capacità cognitive.
In definitiva i test condotti su alcuni soggetti arruolati hanno permesso di dimostrare che il consumo di almeno due uova/die permette di migliorare le prestazioni cognitive, potenziando la capacità verbale, il pensiero analitico nonché l’attenzione.
Non male per un alimento ancora così bistrattato (sempre meno, per fortuna).
