Dopo le proteine in polvere, la creatina, è l’integratore più venduto e sul quale sono stati fatti più studi. Dal punto di vista funzionale serve soprattutto a costituire le riserve di creatinfosfato nel muscolo, la riserva energetica indiretta per l’ATP, utilizzata fondamentalmente negli esercizi fisici di natura anaerobica alattacida. Questi esercizi comprendono quelli di forza esplosiva e potenza che normalmente si esauriscono in un range di tempo compreso tra 10-20”. Come dimostrato da ultime ricerche la supplementazione con creatina è utile anche per attività di endurance, soprattutto se assunta prima dell’allenamento, mentre dopo l’allenamento è particolarmente utile per l’aumento della forza e della massa muscolare. L’attivazione della crescita muscolare avviene mediante vari meccanismi cellulari, compresa la miogenesi, cioè la formazione di nuove cellule muscolari e l’aumento della sintesi di miosina, una proteina presente nei muscoli. In uno studio condotto da Sremi et all e pubblicato nel 2009 su “Endocrinologia cellulare molecolare”, è stato dimostrato che la creatina causa una diminuzione dei livelli di miostatina nelle cellule muscolari portando ad un significativo aumento crescita muscolare. Lo studio in doppio-cieco ha coinvolto 27maschi giovani divisi in due gruppi. Un gruppo ha effettuato allenamenti con i pesi e ha assunto creatina ( 0.3 grammi per kg di peso corporeo al giorno per una settimana ,poi 0,05 grammi per le successive 8 settimane) mentre l’altro gruppo ha effettuato allenamenti ma senza assumere creatina. Alla fine dello studio entrambi i gruppi hanno evidenziato un significativo calo dei livelli di miostatina (fattore in grado di bloccare la crescita muscolare arrestando la formazione di nuove fibre muscolari ed inibendo la via dell’mTOR che attiva la sintesi proteica), ma il gruppo che aveva assunto la creatina ha avuto una diminuzione nettamente maggiore, associata ad una maggiore aumento di forza e massa muscolare. Da notare che il maggior calo di miostatina è avvenuto alla quarta settimana in accordo con un precedente studio di Volek et all che aveva dimostrato che la supplementazione di creatina causava il maggior stimolo ipertrofico alla quarta settimana di assunzione.
Foto: Alex Ardenti
