DIETA A ZONA

gennaio 2009

Domanda

Salve dottore, ho letto le pagine degli articoli che parlano della dieta a zona, 40-30-30.
Sono interessato a seguirla, io ho 24 anni, sono alto 176 cm, peso 79 kg, mi alleno in palestra 3 volte a settimana, lun. mer. ven. per circa 50-60 minuti a seduta, la mia attività lavorativa è leggera.
Ho sempre mangiato bene, forse un po’ troppo, mai mi sono dedicato ad un giorno di sgarro.
Facendo alcuni calcoli con questa dieta 40-30-30, sono venuto alla conclusione che dovrei fare 4 blocchi per ogni pasto x 6 ( colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena, pre nanna ), arriverei cosi a contare 216 gr di carboidrati 168 gr di proteine 72 gr di grassi = 2184 kcal (864kcal carbo, + 672kcal proteine + 648kcal grassi)
Da qui noto che con le proteine ci potrei anche stare, ma le calorie mi sembrano troppo poche.
Lei consiglia di aumentare le proteine? come dovrei fare?
La dieta a zona è una buona dieta per mettere massa muscolare?
Grazie e saluti.

 Risposta

La dieta 40-30-30 non è esattamente la stessa cosa della dieta a Zona.

I principi fondamentali della dieta Zona sono:

1) il rapporto tra carboidrati e proteine che deve essere compreso tra 1 e 2 (cioè i carboidrati possono essere al minimo quanto le proteine oppure fino al doppio)

2) il quantitativo delle proteine che deve essere compreso tra 1 grammo per kg. di massa magra per i sedentari fino a 2,2 grammi per gli atleti che devono aumentare la massa muscolare;

3) Il livello calorico totale è invece in relazione al livello di attività fisica giornaliera che è in relazione allo stile di vita, al lavoro e all’eventuale sport che si pratica.

Di conseguenza data la quantità proteica determinata dal peso corporeo e i carboidrati in proporzione, il resto delle calorie deve essere apportato dai grassi, prevalentemente monoinsaturi (olio di oliva, mandorle, arachidi, avocado).

Per esempio: un ciclista che fa il giro d’ Italia e deve assumere circa 5000 calorie al giorno seguendo la dieta a zona, considerando un peso corporeo di circa 60 kg., avrà un apporto calorico dalle proteine al massimo di 500 calorie, dai carboidrati al massimo di 1.000 calorie e quindi le restanti calorie saranno provenienti dai grassi e a questo punto le proporzioni saranno: 10% di proteine, 20% di carboidrati, 70% di grassi; questa è comunque una dieta a zona.

Appare chiaro che una dieta 40-30-30 diventa automaticamente una dieta dimagrante in una persona attiva o di mantenimento in una persona sedentaria e non è proponibile per l’aumento della massa muscolare.

In linea generale nemmeno la dieta a Zona è una buona dieta per aumentare la massa muscolare a meno che non ci si trovi nel caso di un soggetto insulino-resistente con iperinsulinismo da intolleranza ai carboidrati. Altrimenti, in condizioni normali, la maggior insulina stimolata da una abbondante quota di carboidrati, soprattutto in un giovane con bassa percentuale di grasso e che si allena coi pesi, è funzionale alla crescita di massa, dato l’effetto anabolico dell’insulina stessa.