A causa della pandemia abbiamo passato un anno attanagliati da un terrorismo mediatico che ha avuti pesanti risvolti anche a livello mentale (ansia, depressione, disordini alimentari). Risultato? Sono aumentate le persone che dormono male.
La decisione di chiudere le palestre, il fiorire di programmi televisivi di sfide culinarie o del pasticcere più creativo sono tuttavia in netto contrasto con quanto evidenziato persino dall’OMS: abbiamo tutti bisogno di muoverci di più e di mangiare più sano.
La mancanza di sonno (o avere un sonno disturbato) potrebbe essere combattuta efficacemente con: dieta, regolare attività fisica, implementazione di una routine pre-sonno e riduzione del tempo passato davanti a TV e device.
Ebbene sì, un numero sempre crescente di ricerche suggerisce che seguire una dieta basata su carboidrati ad alto indice glicemico (farine raffinate, dolci), grassi saturi e alimenti trasformati, può incidere negativamente sul sonno e, viceversa, adottare uno stile di vita alimentare basato su carboidrati a basso impatto glicemico e ricco di fibre derivanti da legumi, vegetali, frutta e con grassi mono- e poli-insaturi (olio EVO, pesce, frutta secca in guscio) sembra proprio favorire il serale abbandono tra le braccia di Morfeo.
Dagli studi ad oggi effettuati, apprendiamo che una alimentazione povera di fitonutrienti, vitamine e minerali ed eccessivamente calorica può alterare il sonno mentre l’uso di carboidrati complessi contenenti fibre, possono agevolare l’utilizzo del triptofano (coinvolto nella produzione di melatonina) e garantire un sonno più lineare grazie al livello costante di zuccheri nel sangue.
Ovviamente già sappiamo che alimenti contenenti caffeina (caffè, bevande alla cola, the, cioccolato), alcol, cibi troppo speziati o piccanti, troppo caldi o freddi, disturbano la qualità del sonno, alterando il ritmo circadiano.
Si è anche scoperto che la mancanza di alcune vitamine (C, B1, B6) sono implicate nei meccanismi del sonno.
Per esempio la vit. C è, tra l’altro, un cofattore per l’enzima triptofano idrossilasi necessario per la conversione del triptofano in 5-idrossitriptofano nella produzione di serotonina, la cui carenza contribuisce alla depressione e sappiamo che la depressione, i disturbi d’ansia e lo stress psicosociale, che sono cause psicologiche alla base dell’insonnia, sono associati a danni ossidativi.
Aumentando il consumo di questo antiossidante (vit. C), meglio se sotto le forme più biodisponibili sublinguali o liposomiali, si può potenzialmente aiutare ad aumentare la durata del sonno, la qualità e quindi ridurre a cascata i disturbi ad esso collegati. Mentre le Vit. B1 e B6 inducono la produzione e il rilascio di melatonina e serotonina.
Il comportamento alimentare influisce quindi sulla qualità e quantità del riposo notturno negli esseri umani.
Ci è noto che i nutrienti possono influenzare la produzione di ormoni, tra cui GH, testosterone, melatonina e serotonina, che svolgono tutti un ruolo nella regolazione dell’orologio circadiano.
Ne deriva che le sostanze che inibiscono il loro rilascio influenzano la qualità del sonno, mentre gli alimenti che agiscono sulla disponibilità di triptofano o la sintesi di serotonina e melatonina favoriscono il sonno.
Ecco perché in questo caso vana sarebbe la rincorsa ad integrare ogni singolo elemento se, di base, non modifichiamo la nostra dieta.
Possiamo così suggerire un modello dietetico ottimale per agevolare un sonno di qualità: la dieta mediterranea (quella vera, non certo quella attuale), che privilegia cibi come cereali integrali, verdura, frutta, legumi, frutta secca in guscio, semi, pesce, carni bianche magre, yogurt, spezie e olio EVO.
Grandi studi osservazionali hanno ormai appurato che le persone che seguono questo tipo di alimentazione hanno meno probabilità di soffrire di insonnia (riducendo inoltre ansia, depressione e sindrome metabolica).
Concludendo, migliorare la dieta può concretamente aiutarti a migliorare il sonno. E viceversa.
Fonte:
Filippo Vernia, et al., “Sleep disorders related to nutrition and digestive diseases: a neglected clinical condition” Int J Med Sci. 2021; 18(3): 593–603
Marie-Pierre St-Onge, et al., “Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep” J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12(1):19-24
Marie-Pierre St-Onge, et al.,” Effects of Diet on Sleep Quality” Adv Nutr. 2016 Sep; 7(5): 938–949
