DIMAGRIMENTO E PROTEINE

California Sport & Fitness – gennaio 2007

Domanda

Egr. Dott. Spattini, mi chiamo Vincenzo ed ho 29 anni; vorrei avere delle informazioni riguardo l’assunzione delle proteine.

Io ho sempre avuto un fisico che tende ad ingrassare, infatti attualmente peso 93kg e sono alto 170 cm, ed ho saputo che se assumo le proteine posso riuscire ad asciugarmi preservando la mia massa muscolare; se questo mi può aiutare veramente, mi potrebbe dire che tipo di proteine devo assumere, con che modalità?

Risposta

Caro Vincenzo, le cose non funzionano proprio così! Non vorrei che tu pensassi che basti assumere delle proteine per dimagrire, perché non è così.

Mi ricordo una volta che una “famosa” polvere proteica ideata come pasto sostitutivo era da taluni venditori proposta come un aiuto dimagrante anche se assunta oltre il pasto normale.

In realtà in questa maniera il risultato era quello di fornire comunque calorie in più e quindi non di certo aiutare a dimagrire.

Vero è che se stai seguendo una dieta dimagrante, assumere un adeguato apporto di proteine, che deve essere maggiore rispetto al fabbisogno basale, può essere di aiuto e preservare la massa muscolare e d’altro canto, la contemporanea diminuzione di carboidrati e grassi, favorirebbe l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Ritengo che l’apporto corretto di proteine in una persona che fa attività fisica, soggetta ad una dieta dimagrante, sia di 2 – 2,5g per Kg di peso corporeo, che tradotto in termini di percentuale di macronutriente significa un 30-40%.

Per esempio, tu sei 93Kg ed una dieta dimagrante utilizzando una banalissima formula che moltiplica 22 x Kg di peso corporeo, dice il quantitativo delle calorie necessarie per perdere circa ½ Kg di peso alla settimana.

Nel tuo caso 93 x 22 = 2046, che sono le calorie che dovresti assumere per dimagrire. Veniamo ora alla quantità di proteine che devi assumere: considerando circa 2g per Kg , abbiamo 186g di proteine: arrotondiamole a 200g che forniscono 800 Kcal.

Quindi 800 Kcal su una dieta di circa 2000 Kcal, corrispondono al 40% delle calorie totali.

Ecco quindi che una dieta dimagrante può e forse deve prevedere una “percentuale” di proteine nettamente superiore a quella raccomandata del 15-20% della dieta standard.

Per quanto riguarda gli altri macronutrienti ti consiglierei un 40% dei carboidrati ed un 20% dei grassi prevalentemente saturi e polinsaturi.

A proposito delle modalità di assunzione delle proteine, sappi che è bene assumerne nelle proporzioni dette prima in ogni pasto.

E’ opportuno consumare 5-6 pasti nell’arco della giornata, composti da tre pasti principali (colazione – pranzo – cena) e tre spuntini (metà mattina – metà pomeriggio – prima di coricarsi alla sera). Le proteine, in almeno tre di questi pasti (meglio se quelli principali) devono essere assunte sotto forma di alimenti  solidi: uova, formaggi, carne, pesce.

Negli spuntini invece, per comodità puoi usare le polveri proteiche che possono essere assunte in gustosi frullati con latte e frutta. Per quanto riguarda il tipo di proteine in polvere da assumere negli spuntini tra i pasti, ti consiglio delle miscele proteiche che contengano sia proteine del siero a rapido assorbimento, che caseine a più lento rilascio. Così facendo avrai un ottimo effetto sia anabolico che anticatabolico.

Alla sera prima di coricarti invece, ti consiglio le caseine micellari a lentissimo assorbimento, in questa maniera ci sarà durante la notte un lento rilascio di aminoacidi dovuto alla digestione delle proteine, che contrasteranno il catabolismo muscolare dovuto al digiuno notturno, particolarmente accentuato durante una restrizione calorica.

Altro momento consigliato per l’assunzione di polveri proteiche è subito dopo l’allenamento. Numerosi studi hanno ormai dimostrato che assumere subito dopo l’allenamento proteine in polvere, meglio se a rapido assorbimento come quelle isolate del siero, contrasta il catabolismo muscolare promuovendo viceversa la lipolisi.

Spero di averti dato delle informazioni utili, ma tieni presente che la cosa più importante per dimagrire è seguire un’alimentazione corretta, non  particolarmente “stravagante”, che possa diventare un tuo stile di vita e accompagnarti per sempre in modo che i risultati ottenuti non vengano poi persi, come quasi sempre avviene dopo la diete dimagranti che non sono abbinate alla “cultura alimentare” oltre che alla “cultura fisica”.