Con l’avvicinarsi dell’estate l’obiettivo della maggior parte delle persone Fitness Oriented, è quello di mettersi particolarmente in forma, cioè di raggiungere in pratica una percentuale di grasso che sia compatibile con l’evidenziazione della definizione muscolare e soprattutto del cosiddetto “six-pack” ovverosia degli addominali scolpiti. Tutto questo è ovviamente raggiungibile tramite una intensificazione dell’allenamento sia aerobico che anaerobico, un allenamento localizzato a livello addominale, una dieta con restrizioni sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo e anche l’uso di integratori che promuovono la lipolisi. Gli integratori che possono aiutare l’organismo a perdere più grasso sono molteplici, da quelli che riducono la sensazione di fame (Glucomannano, Hoodia Gordonii) a quelli che riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati (Chitosano, Estratto di fagiolo bianco), da quelli che favoriscono l’utilizzo a scopo energetico dei grassi (Carnitina, Acido Lipoico) a quelli che stimolano il flusso circolatorio (Citrullina, Picnogenolo), da quelli che stimolano il GH (Ornitina, Arginina) a quelli che stimolano il testosterone (ZMA, Tribulus Terrestris). Quelli che però ottengono più successo tra gli istruttori ed i praticanti assidui del Fitness, sono i cosiddetti “termogenici” perché permettono una minor riduzione dell’introito calorico e quindi anche una miglior conservazione della massa muscolare. Gli integratori termogenici fanno si che l’organismo aumenti la produzione di calore e ciò comporta un aumento del dispendio energetico che deriva dai grassi e quindi potenzialmente a discapito del tessuto adiposo. La maggior parte degli “stack” che costituiscono la formulazione degli integratori termogenici contiene la caffeina, la quale è un potente ergogenico e anche stimolatore del sistema nervoso centrale e quindi dà quel “Boost” , cioè quella “spinta” per permettere una maggior intensità dell’allenamento con una minor sensazione della fatica, cioè una carica “fisico-psichica” che è ovviamente ben gradita soprattutto in una fase dove le energie sono limitate dalla diminuzione dell’introito calorico. Il problema è che la caffeina aumenta la produzione di cortisolo ed adrenalina ed è stato dimostrato che 200mg di caffeina (cioè la quantità di due tazzine di caffè) aumentano i livelli di cortisolo entro un’ora e per tutta la giornata. Inoltre, in certi soggetti che la metabolizzano lentamente, la caffeina può peggiorare la qualità del sonno favorendo così un ulteriore aumento dei livelli di cortisolo durante la notte; e noi sappiamo come livelli più alti di cortisolo cronicamente, abbiano un effetto catabolico a livello muscolare e favoriscano la resistenza insulinica che rende più difficile il dimagrimento. A questo punto è chiaro che l’utilizzo della caffeina è un’arma a doppio taglio da non usare in caso di soggetti predisposti ad una situazione di stress cronico ed ipercorticosurrenalici (i soggetti iperlipogenetici secondo la DIETA COM) e comunque da riservare in caso di giornata particolarmente “down” dove serve davvero una spinta per poter fare un allenamento degno di essere chiamato tale. Fortunatamente però esistono degli integratori “termogenici” che non hanno effetto sul sistema nervoso centrale e che quindi non aumentano il cortisolo e l’adrenalina e quindi possono aiutare a dimagrire. Ma innanzitutto: come avviene la termogenesi? La termogenesi è un processo che normalmente avviene in seguito all’esposizione a basse temperature nell’ottica di mantenere la temperatura corporea. Il tessuto che ha maggior proprietà termogeniche è il TAB (Tessuto Adiposo Bruno), che ha una notevole capacità di disaccoppiare il normale processo, che avviene nei mitocondri, che lega la lipolisi alla produzione di ATP, producendo invece così calore. Recentemente numerose ricerche hanno portato alla scoperta di numerosi composti naturali che sono in grado di aumentare notevolmente la lipolisi indotta dal TAB senza lo stimolo delle basse temperature. Studi eseguiti presso l’Università di Tennessee hanno dimostrato che un’assunzione di 1000mg di calcio contro 500, hanno prodotto nel corso di due anni una differenza di peso di circa 10Kg. Alcuni studi hanno dimostrato che un’alta assunzione di calcio è associata ad una maggior termogenesi ed ad un più accelerato metabolismo del grasso. Alcune ricerche suggeriscono che mantenere un livello ottimale di calcio riduce la produzione di cortisolo nelle cellule adipose, limitando l’accumulo di grasso a livello addominale. La maniera migliore per assumere il calcio necessario è mangiare più latticini magri e vegetali a foglia verde ed assumere integratori di calcio per raggiungere l’apporto di 1.200-1.500mg/die. Siccome l’apporto medio di calcio è intorno agli 800mg, è opportuno assumere un integratore di 500-750mg al dì. Se pensate che un integratore che aumenti il dispendio, diminuisca l’assorbimento dei grassi e sia completamente esente da effetti collaterali, non possa esistere, ebbene vi sbagliate: questo integratore è il tè verde. Molteplici evidenze scientifiche supportano l’idea che i polifenoli e le catechine contenute in alte quantità nel tè verde possano interagire sul sistema nervoso simpatico, aumentando la termogenesi e la lipolisi. Inoltre sembra che il tè verde eserciti una sorta di inibizione sulle lipasi intestinali riducendo così la digestione e l’assorbimento dei grassi. In realtà il particolare effetto del tè verde è dovuto al fatto che contiene anche quantità sufficienti di caffeina, che associata alle catechine è in grado di esercitare l’effetto termogenico, e di teanina che è un aminoacido che limita la secrezione del cortisolo indotta dalla caffeina. Un altro polifenolo flavonoide dotato di proprietà termogeniche è l’oleuropeina, trovato nell’olio extravergine di oliva, che stimola la secrezione di noradrenalina e aumenta l’effetto disaccoppiante a livello del TAB. Il tè verde può essere assunto sotto forma di bevanda , ma in questo caso la variabile delle concentrazioni dei principi attivi varia molto dal tipo di tè verde utilizzato e da quanto lo si fa “riposare”. Viceversa, assumere capsule di estratto di tè verde standardizzato, può essere la soluzione migliore. Un integratore che possiamo usare come termogenico è la Sinefrina, che è il principio attivo di una pianta chiamata arancio amaro o Citrus Aurantium. La Sinefrina è molto simile all’ Efedrina (che è un potente stimolante del sistema nervoso centrale) ma è più selettiva, cioè stimola in maniera specifica alcuni tessuti come quello adiposo e non il cuore o il cervello, come fa invece l’Efedrina. La Sinefrina e l’Efedrina si legano a recettori Beta-adrenergici completamente differenti; l’Efedrina si lega ai recettori Beta1 e Beta2, che una volta attivati aumentano la vasocostrizione, la pressione sanguigna ed il battito cardiaco senza attivare il TAB, viceversa la Sinefrina si lega ai recettori Beta3 che sono particolarmente presenti nel TAB, attivando la termogenesi. Tra i composti che sono stati più studiati ed hanno dimostrato di essere in grado di stimolare la termogenesi tramite l’attivazione del TAB, ritroviamo la Capsaicina e altre sostanze capsaicino simili come i capsainoidi che sono contenuti naturalmente nei peperoncini e contribuiscono al tipico “bruciore piccante” del peperoncino. In questi studi la capsaicina e i capsainoidi aumentano la termogenesi nel TAB tramite l’attivazione di specifici recettori (TRPV) che si trovano nella cavità orale e nel tratto gastro-intestinale. L’attivazione di questi recettori stimola il sistema nervoso simpatico che rilascia noradrenalina stimolando la termogenesi e la lipolisi. In aggiunta uno studio ha dimostrato che un’assunzione prolungata di capsainoidi aumenta la quantità di TAB nel corpo. Un’altra sostanza, che si trova normalmente in molti frutti ed erbe ed in particolare nella buccia delle mele, in grado di aumentare la quantità di TAB è l’acido ursolico. L’acido ursolico è inoltre in grado di aumentare le proteine disaccoppianti nel TAB, aumentandone le proprietà termogeniche. Particolarmente interessante è il fatto che (almeno nei topi secondo uno studio condotto da Christopher Adams della Università dello Iowa) l’acido ursolico promuova anche la crescita muscolare attivando il segnale mandato dall’IGF-1 (Fattore di crescita Insulino-simile). Siccome il tessuto adiposo bruno ed il muscolo scheletrico derivano dalle stesse cellule precursori e siccome l’IGF-1 promuove sia la crescita del TAB che del tessuto muscolare, si pensa l’acido ursolico sia in grado di aumentare il tessuto adiposo bruno ed il tessuto muscolare scheletrico coinvolgendo i meccanismi di segnale dell’IGF-1. Comunque, i risultati dello studio dimostrano che l’acido ursolico ha le peculiari capacità di aumentare le quantità e l’attività del TAB, di stimolare anche la crescita muscolare aumentando il dispendio energetico e diminuendo il grasso corporeo oltre che abbassare i trigliceridi, il colesterolo ed il glucosio nel sangue. A questo punto non si deve più dire solo “una mela al giorno leva il medico di torno” ma anche “leva il grasso di torno”!
FITNESS MAGAZINE – maggio/giugno 2014
