La dieta mediterranea, come ormai tutti sappiamo, prevede un elevato apporto di pesce, frutta fresca, vegetali, carni magre, olio di oliva, grassi mono e poli insaturi, cereali integrali. Nonostante la percentuale di grassi sia elevata, la dieta mediterranea non predispone all’aumento del peso, come dimostrato da uno studio della durata di 5 anni condotto da ricercatori spagnoli su un campione di quasi 7500 uomini e donne di età compresa tra i 55 e gli 80 anni. Tutti i soggetti reclutati per questo studio avevano alto rischio cardiovascolare o diabete di tipo 2, e più del 90% era in sovrappeso o obeso. In modo casuale (lo studio è randomizzato) i ricercatori hanno diviso i partecipanti in tre gruppi: il primo gruppo seguiva una dieta mediterranea priva di restrizioni caloriche e ricca di olio d’oliva (un litro a settimana a famiglia), il secondo gruppo sottoposto a un regime mediterraneo senza restrizioni caloriche ma arricchito questa volta di frutta a guscio (30 grammi al giorno), e infine il terzo gruppo seguiva una dieta ipolipidica, a limitato contenuto di grassi. Dopo 5 anni nei tre gruppi è stato registrato un lieve calo di peso corporeo (il gruppo della Dieta mediterranea ricca d’olio d’oliva ha segnato il calo di peso maggiore) ed un lieve aumento della circonferenza vita (maggiore nel gruppo che seguiva la dieta a basso apporto di grassi). Come riferisce Ramon Estruch, dell’istituto di Fisiopatologia de la obesidad y nutrición di Barcellona e primo autore dell’indagine, andrebbe abbandonato “il mito che prodotti a basso contenuto calorico e a basso contenuto di grassi diano come effetto un ridotto aumento di peso in quanto essi danno indicazioni sul totale delle calorie assunte piuttosto che sulla qualità del cibo consumato” inducendo in errore i consumatori, che finiscono per scegliere gli alimenti in base al contenuto totale di grassi e calorie, piuttosto che ai loro reali effetti sulla salute. E’ importante perciò considerare nell’impostazione del piano dietetico ottimale, sia il fabbisogno energetico giornaliero che la qualità di alimenti da introdurre, distinguendo ad esempio tra i diversi tipi di macronutrienti e senza demonizzare una dieta che sia ricca di grassi seppur “buoni”.
Quali sono allora i vantaggi di una dieta ricca di grassi “buoni”?
Il colesterolo è una molecola di natura lipidica indispensabile per molti processi metabolici: è un componente delle membrane cellulari, permette la digestione di alcuni alimenti contribuendo alla formazione degli acidi biliari, partecipa alla produzione degli ormoni sessuali come testosterone ed estrogeni ed a quella della vitamina D che garantisce la salute delle ossa. Non tutto il colesterolo è uguale, e sebbene normalmente si parli di colesterolo “buono” e “cattivo”, bisogna tener presente che il colesterolo in sé è soltanto uno e ciò che varia è il tipo di proteine a cui esso si lega per riuscire a circolare nel sangue: le proteine possono essere ad alta densità (High Density Lipoprotein=HDL) o bassa densità (Low Density Lipoprotein=LDL). Sono in particolare le LDL che vanno tenute sotto controllo in quanto la loro ossidazione, causata dai radicali liberi, favorisce la formazione di placche aterosclerotiche sulle pareti dei vasi e fa aumentare il rischio di infarto e ictus. Le HDL, invece, contribuiscono a rimuovere il colesterolo dalle arterie, riportandolo al fegato, dove viene metabolizzato. Ebbene la dieta Mediterranea, con il suo apporto di grassi vegetali ed animali mono e polinsaturi, riduce i livelli di colesterolo LDL a favore di quello HDL e contribuisce al controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, pur non incidendo sulla resistenza insulinica, mantiene per tutta la durata del giorno la concentrazione degli zuccheri a bassi livelli senza determinare pericolosi picchi. Ci sono molte prove che confermerebbero l’efficacia della dieta mediterranea nella promozione della salute metabolica, della longevità e nella prevenzione dell’obesità.
