LA MELATONINA

Alla vigilia delle vacanze estive qualcuno di voi in procinto di fare una vacanza oltre oceano avrà pensato di ricorrere alla melatonina per mitigare gli effetti del Jet Lag (sindrome del fuso orario). In effetti questo è forse lo specifico utilizzo di questa straordinaria sostanza.

Ma innanzitutto cos’è la melatonina? La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi, situata nella parte posteriore del cervello. Dal punto di vista clinico deriva da un aminoacido precursore, il triptofano, che successivamente viene trasformato in serotonina, che a sua volta è convertita in melatonina.

La principale funzione biologica della melatonina è quella di scandire i ritmi dell’orologio biologico ed è in grado di fungere come direttore d’orchestra di tutti i più importanti ormoni dell’organismo.

La melatonina è secreta quasi esclusivamente di notte e i suoi livelli sono 10 volte più alti nei confronti del giorno con un picco intorno alle 2 del mattino. Si potrebbe affermare quindi che la produzione di questo ormone, stimolata dal buio, rappresenti un segnale per il nostro corpo che è tempo di dormire. In effetti la melatonina è usata da decenni per trattare i disturbi legati al sonno. Al mattino quando noi percepiamo la luce la secrezione di melatonina cessa e subentrano altri ormoni, come quelli surrenalici (cortisolo, adrenalina), che ci aiutano a metterci in moto.

Dopo i 30-40 anni la produzione di melatonina cala ed intorno ai 60 anni è circa la metà di un ventenne. E’ forse questa una delle ragioni per cui le persone anziane tendono a dormire meno.

L’azione della melatonina non si limita ad indurre il sonno ma agisce anche ad altri livelli. E’ uno dei più potenti antiossidanti del nostro organismo, contrastando i radicali liberi che sono quelle sostanze chimiche che causano danni a livello del DNA, delle membrane cellulari, delle proteine del corpo, danni che sono alla base di molteplici malattie legate all’invecchiamento, incluso l’aterosclerosi, il cancro, fino alle rughe della pelle e alla perdita di capelli.

Una caratteristica fondamentale della melatonina è quella di riuscire a superare la barriera emato-encefalica esercitando così la sua azione protettiva a livello delle strutture cerebrali e prevenendo così talune affezioni degenerative neurologiche come le malattie di Alzheimer e  Parkinson.

Un’altra importante azione della melatonina è quella di potenziare il sistema immunitario sia stimolando il timo a produrre un maggior numero di linfociti T, sia limitando la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress dotato di potere immunosoppressivo. La sua azione regolatrice sugli altri ormoni non si limita qui, infatti stimola la produzione del GH, o ormone somatotropo,  un ormone anti-age che mantiene la massa muscolare e favorisce la perdita di grasso corporeo, inoltre la melatonina modula la produzione dell’ormone tireotropo (TSH), che spinge la tiroide alla sintesi di altri ormoni come il T₃ e il T₄.

Influenza, inoltre, anche la produzione degli ormoni sessuali da parte delle gonadi e delle surrenali, tanto è vero che è stato preso in considerazione un suo utilizzo come anticoncezionale per evitare i rischi di carcinoma collegati all’uso degli estrogeni.

Dal punto di vista vascolare mantiene più bassi i livelli di colesterolo e, tramite il suo effetto vasodilatatore, abbassa la temperatura corporea e la pressione arteriosa sia nei normotesi che negli ipertesi.

Ma come incrementare la produzione di melatonina da parte dell’organismo? E’ possibile in maniera naturale manipolando gli alimenti della dieta quotidiana. Ricordate il precursore della melatonina, il triprofano? E’ un aminoacido presente in cibi ricchi di proteine, soprattutto legumi e semi e quindi l’alimentazione non deve essere deficitaria di questo aminoacido, ma anche i carboidrati hanno la loro importanza, perché se consumati nella giusta dose alla sera favoriscono l’ingresso del triptofano nel cervello (questa è una ragione per cui non consumare carboidrati alla sera può ostacolare il sonno). E’ opportuno comunque alimentarsi in maniera misurata in quanto la restrizione calorica favorisce la produzione di melatonina (e la longevità).

Per quanto riguarda l’attività fisica è bene non allenarsi in modo intenso troppo tardi alla sera in quanto è stato dimostrato che un allenamento intenso, anche di soli 20’, riduce la secrezione di melatonina nelle tre ore successive e causa della produzione di cortisolo e, come ricordate, cortisolo e melatonina sono antagonisti.

Altre due regole: cercate, durante il periodo diurno di esporvi almeno per un paio d’ore ad una luce intensa e assicuratevi di coricarvi prima di mezzanotte e con tutte le luci spente.

In certi casi però il nostro organismo non riesce a produrre abbastanza melatonina; vari possono essere i motivi: l’età, l’abuso di alcool e caffeina, l’inquinamento elettromagnetico e radioattivo, alterazioni del ritmo sonno-veglia, luce-buio come nei ‘turnisti’ o nei lavoratori della notte. Bene, in tutti questi casi o altri può essere utile l’utilizzo della melatonina come integratore.

Il dosaggio consigliato è da 1 a 5 mg. a seconda dell’età. Conviene partire da un dosaggio basso ed eventualmente incrementarlo, se necessario, fino a 10 mg. al dì.

E’ bene assumerla circa 2 ore prima di coricarsi sempre alla stessa ora e sarebbe meglio, se non ci sono particolari esigenze, prenderla solo in inverno e in estate, tralasciando le stagioni intermedie.