MANGIARE PER CRESCERE TIRATI – 1

Sportman & Fitness – febbraio 1997

Dieci anni fa un mio articolo iniziava così: “Il termine cultura è sinonimo di coltivazione. Coltivare un campo significa curarlo con opera assidua affinché dia frutti, usando la giusta semenza ed i giusti fertilizzanti, curando l’irrigazione e la rotazione della coltivazione. Se non si usassero tutte queste attenzioni il campo produrrebbe soltanto gramigna. Cultura fisica significa coltivare il corpo, curarlo, farlo crescere. Il culturista che non presta attenzione alla propria alimentazione, senza curarsi delle giuste proporzioni tra i cibi, della qualità di questi, dei giusti supplementi, ed ingerisce enormi quantità di cibi per avere molto di tutto crescerà aumentando soprattutto il proprio grasso corporeo cioè ” la gramigna” del body builder”.

Devo dire che dopo 10 anni il problema è sempre il medesimo: aumentare la massa muscolare senza accumulare grasso oppure definirsi perdendo grasso senza perdere massa muscolare. Il problema grasso è senz’altro un enorme problema. Infatti l’organismo tende a conservarlo in quanto lo considera un prezioso deposito di energia di riserva. Dal momento che il grasso è importante il corpo lo rilascia eliminandolo molto lentamente. Quanto più ci si sforza di ridurlo tanto più il corpo oppone resistenza. Ciò avviene perché il corpo scambia la mancanza di calorie come una situazione di carenza alimentare e tende a catabolizzare il tessuto muscolare cercando di preservare il grasso nella maggior parte possibile.

Nelle anoressiche non è raro trovare percentuale di grasso corporeo superiore a quello di altre ragazze che non presentano questa patologia e seguono un regime dietetico controllato. Questo sembra dovuto al fatto che chi soffre di anoressia ha un atteggiamento maniacale nei confronti del cibo, conosce a memorie tutte le tabelle caloriche e di composizione dei cibi e non c’è verso di far loro mangiare un grammo di grassi. Questa eccessiva restrizione causa un rallentamento del metabolismo, soprattutto dei grassi, in quanto l’organismo perde le capacità enzimatiche di utilizzare i grassi come substrato energetico.

Quando si cerca di eliminare troppo drasticamente e rapidamente il grasso corporeo, il corpo di preferenza tenderà a metabolizzare tessuto muscolare per procurarsi energia. Quando si insatura un regime ipocalorico il deficit delle calorie, nelle prime 12/24 ore è coperto dal glicogeno a livello epatico poi inizia il catabolismo proteico principalmente a livello delle masse muscolari. Solo dopo circa un mese l’organismo è in grado di utilizzare in maniera efficiente i grassi di deposito a scopo energetico ma, nel momento in cui la quantità di grasso perduta supera i 200 / 250 grammi alla settimana, il corpo fa scattare quei meccanismi di difesa atti a proteggere il grassi che è considerato prezioso come riserva di energia.

In poche parole quanto più stretta e drastica è la dieta, tanto più considerevole è la perdita di massa muscolare ed inferiore, in proporzione, la perdita di tessuto adiposo.

Pertanto il problema del grasso dovrebbe essere affrontato da un bodybuilder soprattutto come prevenzione, perché abbiamo visto che comunque un approccio ipocalorico causa un catabolismo muscolare; ma anche per la persona sedentaria il problema è lo stesso, anzi più grave. Infatti perdendo massa muscolare diminuirà il proprio metabolismo basale che non viene neppure sostenuto da un’attività fisica costante e quindi appena mangerà qualcosa di più, anche tornando al precedente livello calorico di mantenimento, ingrasserà. La tipica sindrome yo – yo dei “dieters”. Al recente congresso mondiale della Scienza dell’Alimentazione, sulla base di numerosi dati statistici è stato affermato che la dieta ipocalorica per il controllo del peso non funziona ma bisogna orientarsi verso una dieta normocalorica aumentando l’attività fisica.

(E’ vero che la dieta mormocalorica, incrementando l’attività fisica diventa ipocalorica, ma non facciamo i puntigliosi: è già molto che i dietologi abbiano riconosciuto l’estrema importanza dell’attività fisica che esplica la sua azione non solo come consumo calorico ma anche come stimolo anabolico sui tessuti muscolari e come meccanismo di ripartizione dei nutrienti a livello tissutale).

Ma se comunque una persona è grassa e vuole dimagrire è meglio che la dieta sia pianificata per un tempo ragionevole, che non sia troppo poco per evitare i meccanismi di adattamento. Ma proprio non c’è un meccanismo per evitare di perdere muscoli dimagrendo? La richiesta che incontro più spesso è: “Vorrei aumentare di massa muscolare ma asciugandomi!”.

E’ molto difficile. E’ senz’altro più facile ingrassare e perdere muscoli: è quello che capita a me tutti gli anni durante le feste Natalizie, quando cioè smetto di allenarmi e comincio a mangiare. Secondo il Dott. Roy Wolford, notissimo negli U.S.A. per i suoi studi sull’alimentazione controllata sotto certi limiti e sulla longevità, un’alimentazione eccessiva rallenta l’efficienza del metabolismo (cioè c’è più dispersione) e al contrario un’alimentazione leggermente al di sotto dei limiti normali favorisce un migliore metabolismo e determina una certa riduzione del grasso corporeo, senza provocare alcuna perdita di massa muscolare.

Ma se vogliamo crescere di muscoli, non solo mantenerli, è possibile perdendo grasso?

In alcuni studi si è rilevato che soggetti sedentari messi ad un regime ipocalorico e sottoposti ad un allenamento con sovraccarichi, hanno evidenziato una perdita di grasso ed un aumento della massa magra. Ma questi erano individui sedentari nei quali l’effetto anabolico indotto da uno stimolo nuovo come l’allenamento ha avuto il sopravvento su quello catabolico indotto dalla restrizione calorica. Ma in un atleta medio o avanzato che abbia raggiunto un buon sviluppo muscolare e che ormai fa fatica ad incrementare ulteriormente la massa muscolare è possibile questo?

La soluzione più semplice è alternare un periodo di circa 3 settimane di dieta per la definizione ad un periodo di 10 – 15 giorni di cui i primi 5 ipercalorici e gli altri 10 poco più che normocalorici. In questo modo nelle prime tre settimane si perde grasso (e un po’ di muscoli), nei 5 giorni di dieta ipercalorica si super-compensa (recuperando i muscoli e il glicogeno) creando i presupposti per crescita muscolare che prosegue poi nei successivi 10 giorni senza aumento di grasso. Il limite di questa impostazione è che si tratta comunque di dimagrire prima e poi crescere e che nelle prime tre settimane, come abbiamo visto, il consumo è prevalentemente a carico delle proteine cioè dei muscoli e meno dei grassi. Questo metodo comporta dei tempi molto lunghi per raggiungere il livello di grasso desiderato e la pazienza non è la dote più frequente di chi si mette a dieta.

Ma analizzando il problema dal punto di vista biochimico, sembra ci sia un’altra possibilità per ottenere i due risultati contemporaneamente o quasi: si tratta della “High Fat Diet” (dieta ed alto contenuto di grassi). Non inorridite subito e non chiudete la rivista pensando che vi voglia prendere in giro: ” Come? Alti grassi per perdere grasso, il contrario di quello che abbiamo sempre saputo, i grassi che abbiamo sempre evitato come il peggior male possibile?”

Calma, lasciatemi spiegare un po’ di cose.

La nostra cultura alimentare, come sportivi è ormai legata al concetto fondamentale dell’importanza dei carboidrati che sono “buoni” (anche da mangiare) e sull’importanza di limitare i grassi che sono “cattivi”. Questi concetti hanno letteralmente dominato la cultura sportiva degli anni ’80 e sono stati poi trasportati in parte anche alla popolazione normale.

In effetti, soprattutto in America, sempre più è possibile trovare alimenti “no fat” cioè senza grassi, compresi dolci, prodotti da forno ecc. ed un 25% del mercato alimentare è orientato verso il consumo di questi cibi. Ma nonostante tutto, la popolazione americana sta diventando sempre più grassa.

Ciò potrebbe essere causato dal fatto che questi cibi, essendo raffinati, hanno un indice glicemico particolarmente alto ( cioè alzano di molto la glicemia) e l’assenza di grassi, accelerando lo svuotamento dello stomaco, rende ancora più alto questo indice glicemico, in quanto gli zuccheri vengono assorbiti più in fretta, causando così un’iperstimolazione di insulina (l’ormone deputato ad abbassare la glicemia) che tenderà a far depositare gli zuccheri in eccesso nelle cellule adipose trasformandoli in grassi. Ovviamente alla base di tutto questo ci deve essere un “surplus” calorico, come minimo momentaneo (p.es. eccesso di carboidrati alla sera in un individuo che non si è allenato e quindi non li utilizza né come ripristino delle riserve di glicogeno muscolare né come energia andando poi a dormire) e di certo l’idea di consumare cibi non grassi e che liberano lo stomaco in poco tempo, può facilmente portare ad un eccessivo introito. Ma insomma questa insulina è davvero la “bestia nera” del grasso corporeo?

In effetti l’insulina è il vero ormone lipogenetico, cioè l’ormone che fa ingrassare ma sempre se c’è un eccesso di carboidrati soprattutto associati ai grassi.

Se noi seguiamo una dieta alta in carboidrati ( 50 – 60%) in effetti ha senso cercare di tenere bassi i grassi perché l’alta quantità di insulina stimolata dai carboidrati favorirà la formazione di grasso soprattutto in presenza di acidi grassi ( il glicerolo dai carboidrati + gli acidi grassi dai grassi alimentari = trigliceridi ovvero grassi di deposito).

Ricordiamoci che la quantità giornaliera di insulina secreta dal pancreas è in relazione alla quantità di carboidrati e non alla qualità, ovvero 500 grammi di carboidrati complessi stimolano la produzione della stessa quantità di insulina come 500 grammi di glucosio, solo che nel primo caso il rilascio sarà più lento e graduale, nel secondo più rapido e produrrà un picco.

Questo è molto importante per la formazione del grasso, in quanto le cellule adipose sono sensibili ad un livello più alto di insulina rispetto alle cellule muscolari. Cioè, ad un livello più alto di insulina, gli zuccheri entrano più facilmente nelle cellule adipose, mentre ad un livello più basso entrano più facilmente nel muscolo. Ricordiamoci anche che l’allenamento aumenta la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina abbassando ancora questo livello, mentre una dieta ricca di carboidrati abbassa la sensibilità all’insulina. Tutto ciò è meno importante per dimagrire in quanto è soprattutto la quantità totale di insulina delle 24 ore che limita la lipolisi e quindi per bruciare più grassi bisogna abbassare i carboidrati e alzare i grassi. Non bisogna comunque dimenticare il colesterolo, indispensabile per la formazione dei sali biliari ( per digerire i grassi) e precursore fondamentale degli ormoni sessuali delle gonadi maschili e femminili (testosterone, estrogeni) e di alcuni ormoni delle ghiandole surrenali (DHEA: deidroepiandrosterone ); in più il colesterolo rinforza le membrane cellulari. Conosciamo però tutti la cattiva reputazione del colesterolo, tutti abbiamo sentito dire che quando nel sangue c’è troppo colesterolo crescono i rischi di infarto del miocardio e di altre malattie legate al cosiddetto “intasamento delle arterie”. A questo punto, però, intervengono gli acidi grassi insaturi: quando l’organismo dispone di una buona quantità di acidi grassi insaturi e una scarsa quantità di acidi grassi saturi una gran parte del colesterolo è trasportata sottoforma di molecole complesse chiamate HDL ( High density lipoprotein).

Queste molecole contrastano il depositarsi del colesterolo sulle pareti delle arterie. Per questa ragione l’HDL è chiamato ” colesterolo buono”. Quindi gli acidi grassi polinsaturi, monoinsaturi, saturi devono essere assunti nelle rispettive proporzioni: 33% – 33% – 33%, in quanto i polinsaturi, tra i quali i cosiddetti essenziali (linoleico – linolenico) sono fondamentali per la struttura delle membrane cellulari e per la prevenzione dell’arteriosclerosi; i monoinsaturi (oleico) hanno un effetto neutro o moderatamente benigno nei confronti dell’arteriosclerosi ed un effetto altamente protettivo nei confronti di malattie tumorali; i saturi presenti nel mondo animale sono comunque sempre associati nel colesterolo necessario ma in moderate quantità. Se, quindi, circa il 7 % di “polinsaturi essenziali” è indispensabile vedete come si raggiunge facilmente, rispettando le proporzioni, la quota del 20% totale. Comunque se il 5% di EFA (acidi grassi essenziali) è il minimo indispensabile, studi hanno dimostrato che un livello del 12% può migliorare la crescita muscolare. Ricordiamo che questi non sono grassi energetici ma grassi anabolici.

A proposito, per non parlare sempre con una terminologia astratta diciamo che l’acido linoleico, che è il capostipite della famiglia omega – 3, è meno presente; una buona fonte è l’olio di semi di lino. E’ un po’ difficile da trovare, ne sono provviste alcune erboristerie e deve essere conservato al freddo e usato crudo. Non fa parte della nostra cultura alimentare e precedentemente quest’olio era usato solo per le vernici; ma ricordatevi che senza acidi grassi essenziali le vostre cellule muscolari non cresceranno!

Gli omega – 3 sono presenti in abbondanza negli animali marini, soprattutto nei pesci grassi dei freddi Mari del Nord: salmone, sgombro, aringhe, tonno (ricordate il vecchio olio di fegato di merluzzo un tempo usato come integratore dei body-builders) e sono l’acido eicosapentanoico e il decosaexanoeico.

Mentre gli acidi grassi insaturi aumentano la sensibilità all’insulina (ed è quindi necessaria una quantità minore della stessa), i grassi saturi l’abbassano e questo è un altro valido motivo per limitarli ma non eliminarli in quanto possono essere, al bisogno, facilmente utilizzati come substrati energetici (p. es. gli acidi grassi a catena corta presenti nel burro) e non per la riparazione cellulare e la crescita.

Direi quindi che le proporzioni dette prima: 1/3 polinsaturi (olio di semi di lino, olio di soia, olio di sesamo, olio di pesce), 1/3 monoinsaturi (olio d’oliva, arachidi e avocado), 1/3 saturi (contenuti per lo più in prodotti di origine animale come carni e formaggi) rappresentano la formula ideale.

Riepilogando: se circa il 10 – 12% di EFA ( essential Fattyacids) è l’ideale per lo sviluppo muscolare vediamo come, rispettando le proporzioni, arriviamo facilmente ad un 30 – 35% di grassi totali, che è la percentuale raccomandata dai moderni nutrizionisti e medici dello sport.

Ma questa non è definibile ancora come “High Fat Diet”, nell'”High Fat Diet” la percentuale di grassi è del 60 – 70%.

“Orrore!!!” Ma come? Allora non avete ancora capito che i grassi non sono il “Demonio”!?