NON BASTA MUOVERSI: BISOGNA INVECCHIARE BENE
Per anni il messaggio è stato semplice: fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne affatto.
Oggi, però, la ricerca sta iniziando a porre una domanda diversa: e se le raccomandazioni attuali rappresentassero soltanto il minimo indispensabile, invece di indicare ciò che serve davvero per invecchiare in buona salute?
È la tesi di una recente analisi pubblicata su Frontiers in Nutrition, secondo cui le indicazioni sull’attività fisica e sull’assunzione di proteine potrebbero essere aggiornate alla luce delle evidenze più recenti.
L’obiettivo non dovrebbe essere soltanto prevenire le malattie, ma aumentare gli anni vissuti in buona salute, mantenendo più a lungo forza muscolare, autonomia e capacità cognitive.
L’attività fisica produce infatti benefici che vanno ben oltre il controllo del peso.
L’esercizio regolare è associato a una migliore salute cardiovascolare, a effetti positivi sull’umore e sul sonno e a una maggiore efficienza delle funzioni cognitive.
Particolarmente importante appare il ruolo dell’allenamento della forza, che può contribuire a contrastare la progressiva perdita di massa e potenza muscolare associata all’invecchiamento.
I dati citati nell’analisi sono significativi.
La combinazione tra attività aerobica e allenamento contro resistenza può essere associata a una riduzione di circa il 40% del rischio di mortalità per tutte le cause.
Al contrario, una bassa forza muscolare è stata collegata a un rischio di mortalità circa tre volte superiore rispetto a livelli più elevati.
Ancora più marcata appare l’associazione con una scarsa capacità cardiorespiratoria, collegata a un rischio di mortalità circa cinque volte maggiore.
Anche l’intensità dell’esercizio sembra avere un ruolo.
Alcune evidenze analizzate nello studio indicano che l’attività vigorosa possa essere circa quattro volte più efficace di quella moderata, minuto per minuto, nel ridurre il rischio di mortalità generale.
Il dato non significa che tutti debbano sottoporsi ad allenamenti estremi: per chi è sedentario, l’intensità deve essere aumentata gradualmente e in modo adeguato alle proprie condizioni.
Interessante anche il dato sulla forza muscolare.
La perdita di muscolo in età avanzata è associata a un aumento del rischio di cadute e fratture e può compromettere progressivamente autonomia e qualità della vita.
Per questo l’allenamento contro resistenza viene indicato come uno degli strumenti principali per contrastare questo processo.
L’altra questione riguarda le proteine.
Secondo l’analisi, i livelli minimi previsti dalle raccomandazioni nutrizionali sono pensati soprattutto per evitare carenze, mentre chi pratica attività fisica, chi vuole preservare la massa muscolare o chi è avanti con gli anni potrebbe avere necessità superiori.
L’autore propone, per gli adulti sani e attivi, un possibile riferimento di circa 0,7 grammi di proteine per libbra di peso corporeo al giorno, pari a circa 1,5 grammi per chilogrammo.
Il punto centrale è quindi semplice: invecchiare bene non significa soltanto vivere più a lungo, ma arrivare agli anni avanzati conservando forza, autonomia e lucidità.
E per raggiungere questo obiettivo potrebbe non bastare il minimo indispensabile.
Servono movimento, allenamento della forza e un’alimentazione capace di sostenere il corpo nel tempo.
