OMEGA 3 E IPERTROFIA

Gli omega 3 hanno un’azione antinfiammatoria, ma per i bodybuilder questo non è necessariamente positivo poiché l’infiammazione nelle cellule muscolari, in seguito all’allenamento, è funzionale all’ipertrofia e quindi aumento della massa muscolare.
Una dieta perciò ad alto contenuto di pesci grassi, ricchi di omega 3, potrebbe andare in contrasto con lo stimolo ipertrofico indotto dall’allenamento.
È risaputo infatti che ciò che fa bene alla salute non necessariamente va bene per i bodybuilder e per lo sviluppo muscolare che essi ricercano; basti pensare a sostanze utili alla salute cardiovascolare e promotrici della longevità come appunto gli omega 3 oppure la curcumina e il resveratrolo contenuto ad esempio nel vino rosso.
Questi ultimi due inibiscono l’azione di mTOR che è un fattore che integra lo stimolo anabolico dell’insulina e dellIGF-1. Per gli omega 3 li discorso è più complesso: è ormai noto che l’assunzione di integratori alimentari a base di olio di pesce e omega-3 è in grado di supportare la salute cardiovascolare, ma non è tutto.
Secondo un recente studio canadese, la supplementazione con omega-3 è in grado di supportare anche la crescita muscolare.
Infatti, sembra che gli omega-3 siano in grado di aumentare la sensibilità insulinica, mentre i grassi saturi la peggiorano, e anche l’attività di mTOR, una proteina chinasi che, in risposta alla presenza di nutrienti, stimola in modo diretto la sintesi proteica.
L’azione dell’insulina e l’azione di mTOR, insieme, stimolano la sintesi proteica e quindi la crescita muscolare in modo efficace e diretto, quando l’organismo è in una condizione di bilancio energetico positivo.
Questa notizia è interessante per tutte le persone che si allenano e che intendono aumentare la propria massa muscolare, ma assume un’importanza ancora maggiore nei soggetti over 50, in cui si verifica una perdita graduale di massa muscolare.
Infatti, con l’avanzare dell’età si assiste ad una perdita progressiva della sensibilità insulinica, le cellule diventano cioè resistenti all’azione dell’insulina, e ciò va a discapito della massa muscolare, perché la sintesi proteica richiede anche lo stimolo dell’insulina per poter iniziare.
In conclusione, gli omega-3 migliorano la condizione di insulino-resistenza che si accompagna con l’età, stimolano la sintesi proteica mediante l’attivazione di mTOR e quindi potrebbe essere utile assumere integratori a base di olio di pesce per rallentare la perdita di massa muscolare tipica dell’età avanzata.
Diverso è il caso nel giovane che presumibilmente ha ancora una buona sensibilità insulinica e che per stimolare al massimo la crescita muscolare può avvalersi dei grassi presenti nella carne, ricca di acidi grassi saturi che sono un eccellente fonte di acido arachidonico che viene facilmente convertito in messaggeri chimici, come le prostaglandine, che hanno un ruolo pro-infiammatorio e sono quindi funzionali alla crescita muscolare ricercata.
Nel processo di crescita muscolare le prostaglandine sono ormoni prodotti dai miociti conseguentemente ad un danno muscolare, come quello indotto dall’allenamento, ed è proprio nelle cellule muscolari danneggiate che l’acido arachidonico viene convertito nelle prostaglandine PGE2 e PGF2.
Uno studio capitanato dal dott. W. Campbell dell’Università dell’Arkansas ha evidenziato che gli uomini che avevano seguito una dieta contenente della carne avevano guadagnato più massa muscolare di quelli che avevano seguito una dieta latto-ovo-vegetariana senza carne.
Queste prostaglandine sono indispensabili in quanto oltre ad aumentare la sensibilità delle cellule muscolari ai fattori di crescita (IGF-1, HGF, FGF2) e al testosterone, permettono esse stesse una maggiore proliferazione delle cellule satellite che a loro volta cederanno i loro nuclei alle cellule muscolari danneggiate, favorendo così il fenomeno dell’iperplasia tipico del bodybuilding.
Appare chiaro quindi che l’allenamento finalizzato all’ipertrofia deve privilegiare la componente eccentrica dell’esercizio che è quella che provoca più lesioni a livello della membrana cellulare del miocita nel momento in cui si raggiungono elevati livelli di acido lattico che destrutturano le proteine elastiche coinvolte nel meccanismo della contrazione e allungamento muscolare favorendo così il rilascio di IGF-1 e MGF a livello locale e di GH a livello sistemico.
Quindi l’abbinamento di carboidrati, amminoacidi, insulina, acido lattico, GH, acidi grassi saturi, prostaglandine II, allenamento eccentrico è la chiave dell’ipertrofia. Poi ogni altra strada è percorribile ma questa è la via maestra.

Fonte: Journal Physiology 579:269-284 – Am Journal Clinical Nutrition, 73:70:1032-1039