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COME SCEGLIERE UN BUON OMEGA 3

COME SCEGLIERE UN BUON OMEGA 3
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In realtà il titolo avrebbe potuto essere “come scegliere l’omega 3 più adatto a te”. Se infatti esistono dei criteri generali sulla scelta degli acidi grassi essenziali (cui gli omega 3 appartengono) bisogna comunque prestare un po’ di attenzione. Gli omega 3 sono una classe di integratori molto utili nella gestione delle patologie legate al dismetabolismo, ma devono avere alcune peculiari caratteristiche senza le quali potrebbero arrecare più danni che benefici.

Facciamo quindi alcune premesse in senso generale per poi entrare nel vivo della questione. Gli omega 3 fanno parte dei grassi polinsaturi essenziali (assieme agli omega 6), chiamati così perché sono lipidi con dei doppi legami che il nostro organismo non riesce a produrre in maniera autonoma. Vien da sé che devono essere obbligatoriamente introdotti con la dieta. Essi sono importanti per una corretta composizione delle membrane plasmatiche (che possiamo analizzare con TEST di lipidomica). La giusta percentuale di questi omega 3 nelle membrane produce un interfaccia con gli scambi cellulari molto più recettiva e performante.

Il precursore degli omega 3 è l’acido linolenico particolarmente presente nei semi e nell’olio di lino.

Se gli omega 6 possono essere definiti “infiammatori”, si sa che gli omega 3 sono grassi “antinfiammatori”. E’ famosa la forbice che divide le quantità di omega 3 e omega 6 (introdotte dall’uomo nell’era moderna) che vede una netta prevalenza di questi ultimi. Questo predisporrebbe ad uno stato infiammatorio dell’organismo di difficile gestione e che sarebbe responsabile, insieme ad altri fattori, dell’infiammazione cronica silente di basso grado descritta dalla letteratura medica (e che predisporrebbe a tutte le malattie più diffuse al giorno d’oggi: diabete, malattie cardiovascolari, cancro etc). Parrebbe scontato così che la ricetta giusta possa essere l’aumentare l’introito di omega 3 e i cibi che ne sono più ricchi (che però senz’altro sono per la maggior parte di origine ittica).

La maggioranza degli integratori di omega 3 infatti è derivata dalla lavorazione degli oli di pesce.  Il problema arriva quando chi dovrebbe avvalersi di questi integratori è un soggetto vegano che non può assumere integratori di origine animale. Spesso questi soggetti tendono a mangiare molti semi o olio di lino nella speranza che il corpo trasformi questi precursori in EPA e DHA (gli omega 3 più attivi a livello antinfiammatorio e più importanti nella corretta gestione delle membrane plasmatiche cellulari). Purtroppo gli enzimi deputati a questa conversione sono rallentati da tutta una serie di situazioni molto comuni che elenchiamo di seguito:

  1. ECCESSO DI CARBOIDRATI
  2. CONSUMO ECCESSIVO DI ACIDO ALFA LINOLEICO (ALA – PRECURSORE DEGLI OMEGA 6)
  3. USO DI OLII VEGETALI PARZIALMENTE IDROGENATI RICCHI DI ACIDI GRASSI TRANS
  4. STRESS
  5. INVECCHIAMENTO

Su quale integratore dovrebbe ripiegare un soggetto vegano allora? Per fortuna le alghe hanno un ottimo contenuto in DHA e si possono reperire appositi integratori per vegani a base solo di quest’ultime. Questi apportano una buona concentrazione di omega 3 nei soggetti vegani che ne sarebbero altrimenti carenti.

Per tutti gli altri soggetti, che possono avvalersi di molecole di origine animale, però le insidie non sono poche. Essendo composti chimici con doppi legami essi sono particolarmente suscettibili alla perossidazione lipidica (reazione molto dannosa per l’organismo che aumenta esponenzialmente i radicali liberi). La perossidazione lipidica di questi composti può essere data principalmente da un eccesso preesistente di radicali liberi circolanti, dal calore, dall’esposizione alla luce e all’aria. Gli integratori di omega 3 dovrebbero quindi avere involucri che li proteggono dalla luce e dall’aria (attenzione quindi a quelli liquidi e non in capsule), dovrebbero avere al loro interno antiossidanti come astaxantina o vitamina E per impedirne la degradazione. Spesso ciò non basta perché alcuni vengono prodotti tramite estrazione chimica a caldo, utilizzando solventi che poi restano nell’integratore e che finiamo per assumere. Sarebbero quindi senz’altro da preferire integratori estratti a freddo. Altra annosa questione è se il pesce di derivazione è d’allevamento o è pescato. Il pesce d’allevamento non ha un contenuto sufficiente di omega 3 e di conseguenza l’integratore sarà povero di queste molecole. Da preferire dunque quello ottenuto tramite lavorazione a freddo di pesce pescato, magari nei mari del nord dove l’inquinamento è minore e la flora e la fauna più indicate per creare un’alta concentrazione di queste molecole nei prodotti ittici. Veniamo ora alle dosi, che vanno individualizzate sul soggetto ovviamente e che sono da 1-3 gr di olio di pesce nel soggetto sano e nel cardiopatico (preferibilmente post valutazione della produzione di radicali liberi e delle difese antiossidanti endogene). Queste indicazioni così generiche tuttavia non dicono in realtà molto perché, pur essendo chiamati integratori di omega 3, le capsule di olio di pesce non contengono solo questi composti. Sarebbe meglio perciò valutare il contenuto totale di omega 3 per capsula e distribuire la dose giornaliera di essi tenendo conto che il quantitativo dei soli omega 3 (EPA + DHA) dovrebbe arrivare a 800-1000 mg al giorno. E’ comunque preferibile che la quantità di omega 3 su ogni capsula sia almeno la metà del contenuto totale di grassi della stessa. Si dovrebbe prestare attenzione oltre alla dose di DHA (spesso molto bassa) anche al rapporto tra EPA/DHA che dovrebbe essere di 2,5/1 per ogni capsula.

Una domanda vi verrà spontanea a questo punto: Quali sono le certificazioni per questi prodotti viste le insidie che possono presentare? Ce ne sono alcune indipendenti come la certificazione IFOS™ (acronimo di inglese di “International Fish Oil Standards” – standard internazionali dell’olio di pesce). Questo è un ente privato che fa test di qualità sugli oli di pesce screenando tutta una serie di pericoli di contaminazione. Al momento la legge non prevede l’obbligatorietà della certificazione IFOS ma essa, considerando la quantità di test effettuati su questi prodotti, dovrebbe garantire standard di qualità molto alti. In particolare vengono garantiti i dosaggi da etichetta, l’assenza di contaminazioni da chimici, radiazioni e metalli pesanti, oltre che la stabilità dei prodotti alle normali condizioni di immagazzinamento.

Per i più attenti all’ecosistema marino un’altra certificazione che si può ricercare è la FOS (acronimo di “Friend of the Sea”) che è una ONG che si occupa della conservazione e della tutela dell’habitat marino. Come vedete se l’omega 3 è senz’altro un integratore che, come noto produce effetti positivi sulla salute, deve però essere scelto con molta cura ed attenzione in modo da ottimizzarne gli effetti positivi e poter essere ragionevolmente tranquilli anche nelle assunzioni sul lungo periodo.