ORMONE DELLA CRESCITA E BODY BUILDING

Body’s Magazine – luglio 1988

L’uso di farmaci ergogenici (nel nostro caso in genere anabolizzanti) non è certo l’unica faccia del nostro sport, ma in quanto medico, oltre che culturista, mi sento in dovere di affrontare questi argomenti, di solito “accantonati” con leggerezza (mentre l’abuso trionfa sottobanco).

Ritengo che la disinformazione e il far finta di niente siano i peggiori nemici, perché lasciano spazio alle “magie” (risultato probabile: l’ospedale).

Parliamo ora di un farmaco sempre più in uso, purtroppo, fra i bodybuilders, e cioè l’ormone della crescita umano (hGH, o semplicemente GH).

Della sua struttura chimica, ci interesserà sapere essenzialmente che è una proteina (cioè una catena di aminoacidi). Questo ci fa capire che non ha niente a che vedere con gli steroidi.

Il GH è secreto dalle cellule dette “acidofile delta” della ipofisi anteriore (ghiandoletta posta subito sotto il cervello e che regola la secrezione di altre ghiandole quali tiroide, surrene e testicoli).

Diamo ora un’occhiata, al fine di una migliore comprensione della utilità teorica e delle indicazioni all’uso del GH nei culturisti, ai principi fisiologici che regolano la produzione dell’ormone stesso e alle sue azioni, cioè di cosa fa nell’organismo.

Regolazione della secrezione

Numerosissimi sono in realtà gli stimoli che da varie parti dell’organismo “convincono” l’ipofisi a rilasciare in circolo il prezioso ormone. Ricordiamo alcuni di tipo “fisiologico”, cioè assolutamente naturali:

1. il sonno: l’ormone è prodotto ciclicamente nelle ore notturne, soprattutto nelle prime ore del sonno;
2. esercizio fisico: esercizi moderatamente intensi o massimali producono aumenti del GH nel sangue, invero in maniera molto variabile negli individui, e spesso l’aumento non avviene per niente;
3. ingestione di cibi ricchi di proteine: un apporto dietetico generoso di proteine stimola la produzione di GH;
4. calore intenso ambientale. Tra le situazioni “parafisiologiche” in cui c’è pure vivace produzione di GH, ricordiamo:
5. stress, di ogni tipo, anche emozionale;
6. basso apporto calorico, specie carboidrati, fino al digiuno.

A questo proposito ricordiamo come molti dei fattori sopraccitati possano “sommarsi” dando una più intensa produzione di ormone: è stato provato da studi scientifici rigorosi che l’esercizio fisico in condizioni di caldo umido provoca aumenti di GH maggiori dello stesso esercizio eseguito in ambiente ventilato; lo stesso se l’esercizio è fatto di mattina a digiuno.

Ci sono poi condizioni di tipo artificiale, cioè non verificabili in natura, in cui l’ipofisi produce più GH: sono tutti quegli stimoli farmacologici spesso usati come test per valutarne la capacità secretoria in bambini bassi sospetti di nanismo GH-privo, detto appunto “ipofisario”.

Tra questi l’ipoglicemia indotta da insulina, i betabloccanti, il glucagone, la vasopressina, la clonidina. In particolare poi viene utilizzato un derivato aminoacidico, la LevoDopa.

Per quanto riguarda gli aminoacidi singoli, è noto che praticamente tutti stimolano la secrezione di GH, sia dati per via endovenosa che, in misura inferiore, dati per bocca.

In generale ricordatevi comunque che il GH è un ormone veramente “ballerino”, cioè spesso l’ipofisi lo produce in risposta a stimoli specifici, di varia natura.

Ad esempio in condizioni di disturbi nervosi (bambini maltrattati, adulti depressi o schizofrenici) la produzione di GH spesso è esaltata.

Azione nell’organismo

Bene,  se già nel  paragrafo precedente qualcosa  aveva risvegliato  la vostra attenzione  (esercizio, arginina …),  vediamo ora in chiave un po’ più culturistica alcune delle molteplici azioni del growth hormone, per quanto occorrerebbe un libro intero per dirle in dettaglio.

1. In fondo la maggior parte della popolarità del GH fra noi b.b. deriva proprio dalla sua azione fondamentale, che gli dà il nome, cioè la crescita. In effetti l’ormone gode, nell’ambito delle pubblicazioni “underground” del culturismo “hard-core” americano, di una fama di ormone magico, sicuro risolutore di (testuali parole) “deficit genetici di struttura ossea e muscolare”. A questo punto (quale culturista non ha o non crede di avere qualche handicap del genere?) non mi stupisco del suo uso ed abuso. Probabilmente questa credenza deriva appunto dal prodigioso effetto che ha l’ormone quando somministrato agli unici che ne hanno veramente bisogno, cioè i bambini nani per difetto di “produzione propria” di GH. L’ormone infatti, stimola l’accrescimento in lunghezza delle ossa lunghe, da cui una maggior statura da adulto. Questo effetto però è impossibile dopo che (sotto l’azione del testosterone endogeno nel maschio e degli androgeni nella donna) le cartilagini di accrescimento si sono chiuse: ciò avviene a 15-18 anni.
2. Stimolo dell’accrescimento delle cellule cartilaginee delle articolazioni e aumento dello sviluppo delle ossa piatte. Questi effetti ossei permangono invece anche nell’adulto…teneteveli a mente, perché vedremo dopo cosa combina il GH in queste sedi!
3. Effetto anabolico in senso lato (ritenzione di azoto). L’azione del GH a questo proposito è evidentissima (soprattutto nei soggetti che prima non ne avevano). La somministrazione di ormone provoca calo degli aminoacidi del sangue e riduzione dell’azotemia (segno che le proteine  della dieta sono utilizzate in maggior percentuale a scopo anabolico e non sono eliminate come di norma). E’ da notare che l’aumento dell’anabolismo causato dal GH avviene in parte in sinergismo (cioè in collaborazione) con l’insulina, la cui produzione viene a sua volta stimolata da dosi fisiologiche di GH. La ritenzione di azoto è piuttosto generale cioè, a differenza degli ormoni anabolizzanti steroidi, interessa un po’ tutto: muscoli, cartilagine, organi interni, ossa, pelle, vasi sanguigni, cuore, etc.. In particolare, è stato più volte sottolineato nelle comunità sportive di vario genere che il GH provoca, a differenza degli steroidi, ipertrofia dei connettivi muscolari (guaine, tendini), rinforzandoli e proteggendoli da lesioni. Sembra che poi, a livello di accrescimento osseo (vedi sopra) e muscolare, l’ormone agisca di conserva con il testosterone (endogeno, naturalmente). Questo per spiegare come mai normalmente i ragazzi sono più alti e naturalmente più muscolati delle ragazze: dato che le donne hanno livelli di insulina simili  e livelli di GH addirittura più alti dei maschi, si deduce che  testosterone e GH probabilmente collaborano al maggior sviluppo corporeo nel sesso maschile.
4. Parallelamente, il GH esercita anche azione anticatabolica, cioè si oppone alla distribuzione delle proteine corporee sia in caso di stress metabolici (esercizi fisici, restrizione calorica, digiuno). Questo probabilmente giustifica in senso finalistico l’aumentata produzione di GH tipica di queste situazioni (vedi sopra): madre natura provvede cioè a limitare i danni.
5. Effetto calorigeno: non molto nota ma nettissima, questa azione (che dà luogo ad aumento della temperatura corporea, e soprattutto del metabolismo e della produzione di calore) sembra agire indipendentemente  dall’ormone tiroideo.
6. Marcato effetto lipolitico: il GH cioè tende a far utilizzare i depositi a scopo energetico. Per questo motivo ha anche un’azione risparmiatrice di glicogeno (cioè a digiuno o in caso di dieta severa contribuisce a bruciare prevalentemente le calorie del tessuto adiposo, conservando più a lungo le preziose, e limitate, scorte del “carburante nobile” dei muscoli). Bambini o uomini privi di GH, infatti, tendono sia all’ipoglicemia (perché consumano più zuccheri) che all’obesità (perché consumano meno grassi). Da notare anche qui che probabilmente il GH agisce di conserva con gli androgeni: le donne cioè tendono mediamente ad essere più grasse dei maschi, e in caso di dieta sono più soggette appunto ad ipoglicemia e perdono meno grasso, cioè insomma sopportano meno diete drastiche, pur avendo GH in abbondanza.
7. Infine puntualizzando che il GH, pur agendo in molti casi di conserva con gli androgeni, NON E’ un ormone di natura sessuale, come la sua struttura chimica evidenzia. E’ pertanto privo degli effetti steroidi anabolizzanti.

 Avete letto bene ragazzi?

Certo questo GH è la panacea, la bacchetta magica appositamente creata per noi culturisti.

E come negarlo? Fa crescere di statura (solo i bambini), fa crescere tutti i muscoli, magari allarga le spalle allungando le clavicole, e poi rinforza i tendini; mangiando sufficientemente (cioè con adeguati livelli di insulina) potrà provocare aumenti spettacolosi di massa, ma sarà in dieta che le sue qualità risalteranno al massimo: aumenta o conserva i muscoli, brucia i grassi, aumenta il metabolismo….

Beh, in effetti il suo ruolo nell’organismo adulto è proprio questo, e così sarà sempre. Quello che però i culturisti che fanno uso di GH non hanno capito è che dare l’ormone al di fuori non è affatto la stessa cosa.

Nel caso degli steroidi anabolizzanti si può anche sostenere che in effetti manchino documentazioni sicure dell’azione di dosi massicce, soprafisiologiche (non esistono in natura stati di iperproduzione vera e propria di testosterone).

Ecco, col GH questa scusa non esiste! Esistono infatti in abbondanza prove degli effetti collaterali del GH. In natura esistono infatti gli acromegalici, soggetti in cui la produzione di GH è aumentata in seguito a tumori dell’ipotalamo e dell’ipofisi. In questa malattia l’eccesso di GH da luogo a:

• Effetto diabetogeno (cioè fa ammalare di diabete). Il GH in condizioni fisiologiche stimola la secrezione di insulina (cfr. paragrafo precedente): se in eccesso, e ancor più se associato ad una dieta ipercalorica e ricca di carboidrati semplici, come sento che certi culturisti fanno ( si “dice” che occorre mangiare 8000 e più calorie quando si prende il GH, ma il risultato sarà obesità di certo, e diabete forse), il GH può causare esaurimento del pancreas, la ghiandola deputata alla produzione dell’insulina, con risultati che vanno dalla semplice intolleranza glucidica (diabete pre-clinico), poi all’iperglicemia a digiuno fino al diabete vero e proprio, soprattutto in caso di fattori predisponesti (familiarità, ecc.).
• In condizioni fisiologiche l’ormone causa ritenzione di calcio, fosforo, sodio e acqua, il tutto nel quadro dell’aumentata sintesi di muscoli ed organi: se però in eccesso, questo effetto diviene a sé stante, sottoforma di edemi (gonfiori) da ritenzione idrica, ed eventualmente aumento della pressione del sangue.
• L’ipertrofia del tessuto connettivale dà luogo a tipici ingrossamenti del connettivo dei tronchi nervosi, con sindromi da schiacciamento (p.es. con formicolii e dolori al braccio, e nelle gambe, tipo sciatica). La proliferazione delle cartilagini sembra invece responsabile della più vivace formazione delle degenerazioni artrosiche (becchi osteofitici, etc.) soprattutto della colonna vertebrale, con le note conseguenze di tipo funzionale (dolori, etc.). A livello delle corde vocali, l’ispessimento delle stesse da luogo alla tipica voce roca e afona (attente donne!). Va da sé che questi fenomeni, similmente al diabete, sono praticamente irreversibili: una volta instaurati, non spariscono neanche se si smette di prendere il GH o se la malattia dell’ipofisi viene guarita. Beh, diranno magari i più sconsiderati: “che ci frega del diabete? E dei dolori etc., il gioco potrebbe valere la candela”. Non commenterò questo, ma ricordo l’ultimo, e più eclatante, drammatico proprio perché visibile, effetto dell’eccesso di GH: mentre l’accrescimento staturale è bloccato, quello delle ossa piatte (piedi, mani, mandibola, cranio, ossa nasali, etc.) continua con deformazione del volto e delle estremità con tipiche fattezze del volto, facilmente riscontrabili negli acromegalici. Molte riviste americane riportano, senza fare nomi, casi di culturisti spariti dalla faccia della terra per la vergogna di un viso che si era deformato grottescamente senza possibilità nemmeno di plastica facciale: ciò vuol dire che quanto ho detto non sono invenzioni per spaventarvi.
• Infine l’iniezione di GH esogeno può dar luogo alla formazione di anticorpi: questi a loro volta (per fortuna solo di rado) possono bloccare l’attività del GH stesso per sempre, rendendo il soggetto insensibile anche al suo proprio ormone. Bene, con tutto questo non voglio affermare che questi effetti saltino fuori automaticamente non appena uno prende il GH: l’acromegalia in fondo è il risultato di anni passati col GH “alle stelle”. Quello che mi preme far notare è la differenza tra le azioni fisiologiche del GH, tutte benefiche, e quelle dovute al sovradosagio. Se mai voleste prendere GH, ricordatevi del rischio che correte, e sappiate che prima o poi, eccedendo, svilupperete uno o più dei sopraccitati effetti collaterali. Ciascuno di questi, da solo, significa come minimo la fine della vostra carriera di culturista, e come massimo l’addio alla salute (rileggeteli e pensateci un po’). Ora, non è il caso certo in questa sede di fare prediche moralistiche sul non-uso di farmaci etc.: voglio solo darvi notizie il più possibile obiettive. Pertanto, a scanso di errori grossolani ed irreparabili, lasciatemi puntualizzare alcuni concetti.

Dosaggio

per piacere non fate l’errore di considerare il dosaggio del GH alla stregua degli anabolizzanti. Se per esempio la dose consigliata di Deca che leggete sul Prontuario Terapeutico, o che il vostro medico di famiglia vi darebbe, è di 25-50mg ogni 3 settimane (dose che si riferisce alle donne e che serve per curare l’osteoporosi, e che ad un giovane culturista maschio probabilmente farebbe solletico, tanto per intenderci), quella comunemente utilizzata in terapia per il GH (0,5 unità per chilo di peso alla settimana) va bene per fare crescere i bambini. Ora, i bambini hanno per loro natura livelli di GH alti, in media 4 volte di più degli adulti! Ecco dunque che una dose ottimale per un bambino è già forse troppo alta per un culturista. In questo caso quel particolare approccio psicologico tipico dell’abuso di medicine in genere ( se uno fa bene due sarà meglio) è assolutamente da evitare, pena i disastri di cui ho detto prima.

Mancano nella Letteratura Scientifica, e mancheranno per un bel pezzo, dati relativi all’uso non terapeutico del GH in adulti sani, per cui sono costretto ad estrapolare dati ricavati dall’uso dell’ormone in osteoporotici: si è visto che dosi prolungate con 2-3 U.I. al giorno non danno in genere effetti gravi, mentre dosi prolungate un anno di 4 volte superiore (20 U.I. al giorno) davano invariabilmente luogo agli effetti collaterali di cui sopra (iperglicemia, dolori, deformazioni, etc.).

Inoltre vi ricordo un concetto fisiologico sulla modalità di azione del GH, che sembra esplicare l’effetto lipolitico in maniera diretta, e quello anabolico tramite anche la mediazione di una sostanza prodotta da fegato e in parte simile all’insulina, cioè la Somatomedina (SM).

La SM stimolata dal GH ha un’azione ben più prolungata di quella del GH stesso. L’effetto lipolitico e diabetogeno è invece tipicamente presente per 24-36 ore dalla somministrazione. Proprio per questi presupposti, si deduce che:

• A scopo anabolico (per la massa) normalmente il GH viene somministrato ogni 48-72 ore: data l’azione lunga della SM l’effetto anabolizzante rimane, e quello diabetogeno nocivo viene minimizzato; la dose sarà allora di 0,15 unità per chilo alla settimana (refretta appunto in 2 o 3 dosi) all’inizio, fin ad un massimo del doppio, il tutto per cicli brevi
• A scopo di definizione, viene somministrato ogni giorno, per sfruttare l’effetto lipolitico, essendo il rischio diabetogeno molto più basso se la dieta è adeguatamente ristretta. La dose complessiva sarà la stessa.

Quanto ho appena detto non significa affatto che consiglio di prendere il GH per la massa o la definizione: ribadisco il fatto che a mio modo di vedere la realtà deve essere affrontata nella maniera più scientifica e documentata possibile, proprio per non lasciare spazio a pericolose improvvisazioni ed è giusto che una persona sia a conoscenza degli effetti collaterali ai quali può andare incontro con l’assunzione di GH.

Se aggiungete poi che, oltre agli effetti collaterali, c’è quello…sul portafoglio (saprete quanto è costoso!!!), ne avrete un ulteriore incentivo ad andarci piano con il GH.

A proposito, spesso leggo su riviste di cultura fisica americane che il GH sintetico (caratterizzato dall’aggiunta di un radicale di metionina) è pericoloso, o inefficiente, o più efficace, rispetto a quello naturale estratto dai cadaveri che è l’unico tuttora in commercio in Italia: bene, approfitto per chiarire che, a quanto ne so, la loro attività è identica, e le uniche differenze di quello sintetico sono che:

1. E’, o comunque sarà, più disponibile di quello estrattivo (mi pare ovvio! Un cadavere ne fornisce solo 10 unità circa).
2. Dovrebbe quindi costare meno, cosa che per il momento non è.
3. E’ più sicuro dal punto di vista della purezza (minimo rischio di contaminazione da virus presenti nel cadavere.
4. Ultimo, ma non meno importante, potrebbe (dico potrebbe in un futuro recente) essere trovato più facilmente all’antidoping, essendo provvisto di quella metionina in più, mentre quello estrattivo sarà probabilmente sempre introvabile al controllo.

Come il culturista può stimolare proficuamente il suo GH

Invece di assumere il pericoloso e costoso GH dall’esterno, molto meglio sarà cercare opportune vie di stimolo per quello endogeno, anche se (o forse proprio perché) non si otterranno mai stimolazioni massimali paragonabili a quelle delle iniezioni di GH.

Ritengo infatti che lo stimolo endogeno (dal di dentro) sia molto meglio tollerato appunto perché più blando, e certamente più fisiologico (se lo fate nel modo giusto): secondo i più convinti sostenitori di questa via (tipo Fred Htfield), l’uso opportuno di stimolatori del GH potrà se sviluppato al meglio, dare risultati pari al 50% di quelli degli steroidi usati secondo le routine attuali.

Già sapete a quale molteplicità di stimoli l’ipofisi può reagire, ma per scegliere quelli più adatti a voi classifichiamoli in 3 tipi che definiremo per chiarezza:

• Stimoli da stress
• Stimoli “anabolici”
• Stimoli farmacologici

Circa gli stimoli da stress, state attenti a non andarveli a cercare per mettere su massa. Il GH secreto dall’ipofisi in condizioni di stress tuttalpiù significherà che l’organismo cerca di reagire, limitando i danni, allo stress stesso, e l’ormone così prodotto non credo possa essere impiegato a scopi “di lusso” come quelli anabolici. Non vi sognereste certo, faccio per dire, di sbattere con la macchina contro un muro o di uccidere la vostra fidanzata (stress psichici-emozionali) per avere elevati livelli di GH! A parte queste esagerazioni ricordatevi dunque di allenarvi in ambienti caldi, ma solo per mantenere i muscoli caldi e in condizioni di confort: l’allenamento non dovrà soffrirne. Allo stesso modo può essere più stimolante per l’organismo allenarsi la mattina quasi a digiuno, purchè l’alimentazione dei pasti precedenti sia stata  curata (livello di glicogeno muscolare ed epatico sufficiente, livello di aminoacidi nel sangue alto ed omogeneo). Insomma ricordate che dovreste mettere l’organismo nelle condizioni migliori “di base” (relax psichico, giusta alimentazione, etc.) perché tutto  il vostro ormone della crescita sia utilizzato proficuamente.

L’unico stimolo da “stress” che può esservi utile in determinati casi è quello dell’esercizio fisico (oltre agli allenamenti coi pesi, naturalmente): jogging o bicicletta possono essere fatti con cautela (più che altro per mantenere un livello ottimale delle capacità ossidative dell’organismo) in fase di massa, soprattutto per tenere sotto controllo il peso in chi tende ad ingrassare. In fase di definizione invece, se già siete abituati alla attività aerobica, ricordate che regolari allenamenti aerobici submassimali (tipo 30-40 minuti al 70-80% del VO2 max) possono fare meraviglie per la qualità muscolare (appunto grazie anche al GH).

Usate anche qui il buon senso: certo a chi è magro e stenta a mettere su massa non direte di stimolare il suo GH facendo corse estenuanti !

Per quanto riguarda gli stimoli farmacologici, la mia idea è bella e chiara: statene alla larga. Pressoché tutte le sostanze che ho prima elencato sono infatti farmaci veri e propri, spesso dotati di effetti collaterali gravi. In particolare ne citerò una, la L (levo)-Dopa.

Levodopa e bodybuilders

Ringrazio il cielo di essere in Italia, perché negli USA (dove è molto usata) avrei potuto fare un intero articolo per scoraggiare i culturisti dal prenderla.

La L-Dopa, e alcuni suoi analoghi, sono farmaci utilizzati per la cura del morbo di Parkinson, e collateralmente stimolano il GH. Il loro uso, non a dosi alte, ma anche a quelle consigliate dà sempre disturbi gastrici fino al vomito, e spessissimo i seguenti effetti: allucinazioni, incubi, in coordinazioni motorie, aggressività, impotenza.

Per un Parkinsoniano può valerne la pena, per un culturista vedete un po’ voi. Meglio usare allora gli…….Stimoli anabolici. Importantissimo è ovviamente il sonno (in cui il corpo ripara i danni psico-fisici, con l’azione del GH e nei maschi del testosterone endogeno): un buon sonno, coricandosi non troppo tardi è notoriamente la chiave per la riuscita in ogni sport.

L’altra fonte di stimoli è l’assunzione di aminoacidi singoli che crea da un lato una salita di aminoacidi liberi nel plasma, dall’altro realizza le condizioni (aumento di GH ed insulina) per il loro utilizzo come mattoni della sintesi proteica. E’ molto probabile che i muscoli “affamati” del bodybuilder siano praticamente sensibili a questo effetto, guadagnando in crescita.

Come utilizzarli? Per quanto enormemente più maneggevoli del GH, occorre sempre una relativa cautela. Anche qui il buon senso spero vi impedirà di usare megadosi (decine di grammi) o microdosi (qualche milligrammo), magari per taccagneria o disinformazione.

Circa gli aminoacidi da usare, ricordo che quasi tutti sono capaci di stimolare il GH; particolare credito viene dato all’arginina e all’ornitina, usate anche insieme.

Ho spesso sentito dire di atleti anche italiani che usavano prendere si l’arginina, ma per via endovenosa, similmente a quanto si fa in ospedale per prove e test diagnostici: bene, scordatevelo.

Se diventasse abituale, questa pratica, seppure più efficace della forma per bocca, darebbe grave rischio di irritazione delle vene (flebiti) e soprattutto danneggerebbe i reni, che si vedrebbero di colpo sovraccaricati con una quantità enorme di arginina (vengono comunemente “sparati” nel sangue 30-40 grammi in mezz’ora).

Circa la più sicura somministrazione orale, la ricerca scientifica applicata al culturismo non ha ancora indicato uno schema ideale; basandomi però sui presupposti fisiologici della secrezione di GH, io consiglio di assumere questi integratori:

1. sotto forma di capsule contenenti il preparato polverizzato; le compresse possono essere poco assorbite e dare disturbi gastrici nei più sensibili;
2. a stomaco vuoto se possibile, soprattutto in assenza di zuccheri. Certi sciroppi contenenti arginina, infatti (Sargenor, Bioarginina) hanno associato dello zucchero per mascherare il sapore orribile. Questa miscela riduce l’efficacia in termini di produzione del GH;
3. i momenti migliori sono probabilmente: a) la mattina appena svegli, b) subito dopo l’allenamento, c) la sera prima di coricarsi;
4. indicativamente le dosi saranno da 1 a 3 grammi di aminoacidi stimolatori alla volta, a secondo della costituzione fisica e delle esigenze.

Seguite un programma di allenamento stimolante e completo, con adeguato riposo (che ovviamente esula dall’argomento di questo articolo), fate una dieta giusta che non vi faccia mancare niente (abbondanza di carboidrati, proteine, sali e vitamine al momento giusto in rapporto agli allenamenti) e vedrete il risultato di queste integrazioni.

Di costo enormemente inferiore al GH, di sicurezza notevole (uniche controindicazioni: diabete, gravi disturbi renali o del fegato; ma credo che in tal caso non dovreste neanche fare i pesi) gli stimolatori del GH possono essere assunti per periodi certamente più lunghi del GH stesso e dei deprecati steroidi (di cui forse vi parlerò un’altra volta): allenatevi duro e buona fortuna!!!