E’ noto che strutturare bene un programma di allenamento può influenzare i miglioramenti in termini di forza o di massa muscolare. Questo secondo uno studio condotto da Gareth Nicholson dell’Institute for Sport, Physical Activity and Leisure alla Leeds Beckett University (UK). Sono stati presi atleti abituati a lavorare con i pesi e sono stati divisi in gruppi con programmi di allenamento studiati per massimizzare la forza o l’ipertrofia. Gli allenamenti per la forza erano caratterizzati da alti carichi (85% del massimale), basse ripetizioni (non più di 5-6) e pause lunghe (anche 5 min). Tutto questo per 4 serie. Il programma per l’ipertrofia utilizzava invece un peso al 70% del massimale, 5-10 ripetizioni con pause da 90 sec. Un terzo gruppo usava esercizi cluster mettendo insieme pause brevi durante l’esercizio con pause da 5 min tra un esercizio e l’altro. La forza è aumentata maggiormente nel protocollo con alti pesi e nel cluster set. Un importante messaggio da portare a casa è che per aumentare la forza bisogna usare molto peso e pause lunghe. Bisogna ricercare un’alto grado di tensione muscolare per diventare forti. Un device interessante per verificare la qualità dell’allenamento è il Beast Sensor, un accelerometro che misura la potenza e la velocità di esecuzione durante ogni ripetizione.
(European Journal of Applied Physiology, pubblicato online 29/07/2016)
