PROTEINE IN POLVERE – Review
COSA SONO LE PROTEINE
Le proteine sono macronutrienti composti da lunghe catene aminoacidiche. Nel nostro organismo svolgono molte funzioni: strutturali (o plastiche), energetiche, enzimatiche, di trasporto, di trasduzione cellulare, immunitarie, detossificanti etc.
QUANTE PROTEINE ASSUMERE
Il fabbisogno di proteine va adattato all’attività del soggetto. Si va dallo 0,9-1,2 gr pro Kg nel sedentario al 1,5-1,8 pro Kg negli sportivi, ma può arrivare fino a 2-2,5 gr pro Kg in soggetti che vogliano mettere massa muscolare.
PERCHÉ ASSUMERE PROTEINE IN POLVERE
Viste le numerosissime funzioni assolte dalle proteine nell’organismo e viste le diverse velocità di turnover proteico la tendenza dovrebbe essere mantenere i livelli di azoto organici (che derivano dalla loro assunzione) il più stabili possibili. Le proteine in polvere sono un vantaggio sia per adattare la quota proteica al fabbisogno individuale del soggetto, sia per venire incontro ad eventuali scelte nutrizionali (vegetarianesimo, veganesimo etc). Inoltre le ultime metanalisi le confermano utili nell’aumento di forza e di massa muscolare nei soggetti giovani e nel limitare il decadimento muscolare durante l’invecchiamento.
COME VIENE VALUTATA LA QUALITÀ DELLE PROTEINE IN POLVERE
Per questo si usa di solito l’Indice Biologico che è una espressione sia di quanto questa proteina venga assorbita dall’organismo e sia di quanto poi l’organismo la riutilizzi per gli scopi più vari. Per essere precisi viene valutata la quantità di azoto assorbita e quella invece riscontrata nelle feci e nelle urine (quindi persa). Di qui le proteine si dividono in alto valore biologico (uovo, siero del latte, latte), medio (manzo, pesce, pollo, caseine), poi vengono soia, grano etc.
QUALI SONO LE PRINCIPALI PROTEINE IN POLVERE IN COMMERCIO
L’offerta qui è davvero varia a seconda della fonte alimentare utilizzata e del meccanismo di lavorazione impiegato.
Proteine dell’uovo: alto valore biologico (da tuorlo e albume), hanno spiccato effetto antifame. Possono essere utilizzate come pasto sostitutivo, migliorano l’indice glicemico dei carboidrati ingeriti contestualmente per un effetto di rallentamento dello svuotamento gastrico. Sono proteine lente, consigliate di solito per coprire il fabbisogno proteico di svariate ore.
Proteine del siero: alto valore biologico, le più efficaci nel promuovere la sintesi proteica e l’aumento di massa muscolare. Sono proteine veloci da inserire di solito nell’immediato postworkout ma possono essere anche utili al mattino per bloccare il catabolismo proteico indotto dal cortisolo. Recenti metanalisi le mettono in relazione ad un miglior trofismo muscolare nei giovani e soprattutto negli anziani (prevenzione e/o trattamento coadiuvante nella sarcopenia). Sono state impiegate anche in ambito patologico per una migliore gestione del paziente diabetico. Hanno un effetto antiossidante indiretto, effetto antiobesogeno, miglioramento del senso di sazietà etc.
LE PROTEINE SI DIVIDONO IN:
Proteine del siero concentrate – Sono proteine di buona qualità, ottenute per ultrafiltrazione, con una percentuale proteica circa dell’80% e un contenuto di grassi dal 4-6%. Hanno un basso costo e sono la formulazione di base per questo tipo di proteina.
Proteine del siero isolate a scambio ionico – Hanno un contenuto proteico del 90% e molto pochi carboidrati e grassi. Sono proteine di elevatissima qualità.
Proteine del siero del latte isolate mediante microfiltrazione – Essendo prodotte con un meccanismo differente rispetto a quelle a scambio ionico sono particolarmente ricche di lattoglobuline e lattoferrine. Si dividono in un tipo 1 paragonabile a quelle a scambio ionico (qualità elevatissima, concentrazione > 90% etc) e in un tipo 2 di elevata qualità (concentrazione >80%)
Proteine idrolizzate del siero – Sono formulazioni predigerite in modo da formare di-tripeptidi, hanno velocità di assorbimento molto rapida (ottime nel post-workout) e qualità elevatissima.
Caseine – Attirano molta acqua e sono ideali come pasto sostitutivo (ottime nelle diete dimagranti) o per gestire l’azotemia nell’arco di diverse ore (come durante il riposo notturno). Rispetto alle whey sono implicate maggiormente in condizioni di intolleranze alimentari.
Proteine della carne -Paragonabili a quelle dell’uovo, derivate dal manzo per lo più. Basse in zuccheri e grassi ma con un buon contenuto di carnitina e creatina.
Proteine della soia – Assorbono molto bene l’acqua e quindi sono anch’esse indicate come pasto sostitutivo (sono sazianti). Presentano deficit di metionina che però da studi recenti sembra non influire più di tanto sulla limitazione della sintesi proteica. Adatte nelle donne fertili per l’alto contenuto in ferro e per la modulazione estrogenica data dai fitoestrogeni in esse contenute. Per lo stesso contenuto in fitoestrogeni meno adatte nell’uomo.
Proteine del riso – da riso integrale, particolarmente indicate in chi soffre di intolleranze alimentari multiple, ricche di fibre che ottimizzano la flora batterica intestinale. Presentano un deficit di lisina.
Proteine della canapa – da semi, le più apprezzate delle varianti legate al mondo vegetale. Ricche di omega 3, aminoacidi essenziali e vitamine idrosolubili. Sono proteine molto complete.
Proteine del pisello – ricche di BCAA, glutammina, basso contenuto di allergeni, utilizzabili in chi ha problemi di acidosi tissutali latenti e deve utilizzare maggiormente proteine vegetali.
Proteine del frumento – estremamente solubili e ad alto contenuto in glutammina.
Proteine in blend multifase – Composti da varie fonti proteiche (siero, caseine, uovo, soia). In virtù delle diverse velocità di assorbimento dei vari componenti dovrebbero assicurare un’azotemia più stabile durante la giornata.
QUANDO ASSUMERE GLI INTEGRATORI PROTEICI
Sicuramente nel post-workout per ottimizzarne l’assorbimento a livello intestinale e muscolare oltre che per sfruttare la finestra anabolica. Prima di coricarsi per limitare il catabolismo indotto dal digiuno notturno. Possono essere un buon compromesso come spuntino o pasto sostitutivo nelle diete dimagranti.
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