Un recente studio ha esaminato se il consumo di proteine prima di dormire può migliorare la sintesi proteica muscolare. Le esigenze proteiche di un individuo aumentano con l’età, con le persone più anziane che richiedono circa 40g di proteine per un aumento del 75% della sintesi proteica. Ciò è dovuto a cambiamenti nella sintesi e nel catabolismo delle proteine. Un aumento della sintesi proteica è stato anche ottenuto con l’aggiunta di leucina libera a basse quantità di proteine. Uno studio precedente ha dimostrato che l’assunzione di 40 g di proteine per via enterale durante il sonno è stata in grado di fornire amminoacidi liberi per la sintesi proteica per tutta la notte. Questo metodo, però, sarebbe più adatto per gli individui anziani che non sono in grado di soddisfare le loro esigenze proteiche e hanno bisogno di preservare la massa muscolare, piuttosto che come metodo pratico per individui sani per aumentare la massa muscolare. Così, un ulteriore studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha studiato l’effetto dell’ingestione di proteine prima di dormire sulla sintesi proteica diurna.
Quante proteine?
Utilizzando un disegno a doppio cieco randomizzato, i ricercatori hanno assegnato 48 maschi a 4 gruppi differenti a seconda della quantità di proteine ricevute: 40 g di caseina, 20 g di caseina, 20 g di caseina e 1,5 g di leucina o un placebo. Per l’inclusione nello studio, i partecipanti dovevano essere maschi con più di 65 anni, dovevano avere un BMI di 20-30 Kg/m e non potevano usare integratori di proteine. Dovevano anche partecipare ad un programma di esercizi o aver perso oltre 3 kg di peso negli ultimi tre mesi. Inoltre, non potevano essere fumatori, avere il diabete o altre malattie o assumere farmaci che influenzano il metabolismo muscolare, la mobilità degli arti, la coagulazione o la funzione neurologica, renale e gastrointestinale. Per prepararsi allo studio, i partecipanti erano tenuti a mantenere una dieta regolare e non impegnarsi in attività fisiche rigorose fino a due giorni prima dello studio. I partecipanti hanno, poi, seguito un digiuno notturno. I ricercatori hanno preso misure antropometriche e misure basali di variabili come i livelli di glucosio plasmatico, l’insulina e la tolleranza al glucosio. Ogni partecipante aveva una dieta impostata in base alle esigenze caloriche personali e composta da tre pasti e due snack. I partecipanti dovevano anche consumare una bevanda con una certa quantità di proteine prima di andare a letto. Questa bevanda consisteva in acqua, aroma di vaniglia e caseine. Il gruppo placebo ha ricevuto solo acqua con aroma di vaniglia. Durante il sonno, i ricercatori hanno utilizzato un monitor a polso sui partecipanti per misurare le variabili che descrivono l’attività del sonno, come la durata del sonno, la sveglia, l’efficienza del sonno e la latenza del sonno. Utilizzando l’indice di qualità del sonno di Pittsburgh, la qualità del sonno è stata misurata da molto scarsa a molto buona. Sono stati esclusi i partecipanti che dormivano poco o con un sonno molto scarso.
Più proteine significa più muscolo
È stato dimostrato che almeno 40 g di proteine aumentano la disponibilità di aminoacidi nel plasma, utilizzati poi per costruire proteine muscolari. L’aggiunta di 1,5 g di leucina a un gruppo di trattamento è stata basata su studi che dimostrano che la fortificazione delle proteine con leucina può aumentare i tassi di sintesi proteica, ma questo studio ha mostrato che l’effetto della leucina è lieve. È interessante incorporare l’attività fisica con questi interventi in un periodo di tempo più lungo per indagare gli effetti sulla massa muscolare. Nel complesso, questo studio ha mostrato la fattibilità di utilizzare l’assunzione di proteine prima di andare a dormire per mantenere la massa muscolare nella popolazione più anziana.
(Kouw, I.W., Holwerda, A.M., Trommelen, J., Kramer, I.F., Bastiaanse, J., Halson, S.L., Wodzig, W.K., Verdijk, L.B., & van Loon, L.J. (2017). Protein Ingestion Before Sleep Increases Overnight Muscle Protein Synthesis Rates in Healthy Older Men: A Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition)
