Nei giorni di allenamento i bodybuilder sono soliti consumare una più alta quantità di proteine per favorire il recupero e l’aumento della massa muscolare, il loro principale obiettivo.
Quest’ultima richiede che il tasso di sintesi superi quello di degradazione proteica nel tempo.
Recenti studi hanno mostrato che diete iperproteiche, associate ad allenamenti di forza, hanno consentito il mantenimento della massa muscolare o addirittura ne hanno favorito l’aumento anche in caso di deficit calorico. Ciò che è emerso è che una dieta ad alto contenuto proteico, associata ad esercizi specifici, è quindi in grado di favorire il mantenimento della massa magra e la perdita della massa grassa. Nella maggior parte delle ricerche fatte si è osservato che tendenzialmente i soggetti che attuano allenamenti di forza consumano circa dagli 1,8 a 2,7 g / kg di proteine.
È importante tener presente che la risposta acuta della sintesi proteica muscolare, indotta dall’esercizio fisico, è una risposta dose-dipendente perciò risultano essere fondamentali sia l’intensità che il carico di lavoro e il picco di sintesi proteica lo si ha generalmente dopo i 45 ed entro i 150 minuti successivi al termine dell’allenamento.
A proposito di quanto appena detto, è stato dimostrato che l’aumentata sensibilità della sintesi proteica, in risposta all’assunzione di aminoacidi essenziali dopo il workout, può anche durare per 24 ore, addirittura in alcuni studi si è protratta fino a 72 ore.
A questo punto torniamo alla domanda iniziale: si devono assumere meno proteine quando non ci si allena?
Alcuni bodybuilder tendono a mangiare meno proteine nei loro giorni “off”, ma questo potrebbe essere un errore. In uno studio sono stati esaminati alcuni culturisti che avevano attuato il loro ultimo allenamento 48 ore prima del test. Questi soggetti sono stati nutriti con varie dosi di proteine durante i giorni in cui stavano riposando e ciò che è emerso è che, nonostante i giorni di “non allenamento”, i bodybuilder mantenevano un costante ed elevato fabbisogno proteico.
Questo fabbisogno proteico medio stimato è risultato essere compreso tra 1,7 e 2,2 g / kg al giorno, anche nei giorni off. Questo significa che, anche se non ci si allena tutti i giorni, il processo di recupero muscolare e di costruzione, indotto dall’allenamento precedente, si mantiene costante.
Fonte: Bandegan A, Courtney – Martin G, Rafii M, Penchars PB, Lemon PW, Indicator Amino Acid- Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day is Several- Fold Greater Than The Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of Nutrition.
