Un recente studio, pubblicato sul Journal of Applied Physiology, ha scoperto che brevi pause per praticare esercizio fisico (come squat o camminate) durante il giorno, possono aiutare una persona a spezzare lunghi periodi sedentari ed aiutare a costruire muscoli, utilizzando efficacemente una quota maggiore di aminoacidi ricavati dai cibi introdotti con l’alimentazione.
Dai dati riportati nell’Annuario Statistico Italiano 2021, si osserva che, nel 2020, il 36,6% della popolazione pratica almeno uno sport, il 27,1% lo fa in maniera continuativa e il 9,5% saltuariamente; i soggetti che non praticano nessuno sport ma svolgono qualche attività fisica sono il 28,1% (in diminuzione di circa un punto percentuale rispetto ai dati relativi al 2019).
I sedentari (persone che non fanno sport né praticano attività fisica nel tempo libero) sono il 35,2%, quota che sale al 39,4% fra le donne e si attesta al 30,8% fra gli uomini, mostrando un andamento pressoché invariato rispetto alla rilevazione precedente.
Le attuali linee guida OMS suggeriscono settimanalmente 150 minuti di esercizi aerobici di intensità moderata con 2 giorni dedicati all’allenamento della forza.
La ricerca ha da tempo dimostrato che brevi “snack” di esercizio durante il giorno possono essere di beneficio per la perdita di peso, la salute cardiovascolare e quella metabolica.
Come dicevamo, i ricercatori in questo studio riportano di aver scoperto che brevi serie di esercizi o di attività durante il giorno possono aiutare i nostri corpi a utilizzare meglio gli aminoacidi ottenuti dai pasti, contribuendo anche a rompere il tempo di inattività prolungata con conseguente minor sarcopenia derivante da uno stile di vita sedentario.
Cosa siano gli amminoacidi (l’unità strutturale primaria delle proteine) lo sappiamo ormai tutti.
Sono tipicamente introdotti attraverso fonti di cibo e sono fondamentali per la riparazione e costruzione del tessuto muscolare, ma non solo.
Il Dr. Daniel Moore, autore principale di questo studio ha volto indagare se intervallare il tempo che passiamo da seduti con brevi periodi di attività fisica potrebbe aiutare a migliorare il modo in cui il corpo utilizza gli aminoacidi alimentari per la sintesi proteica muscolare poiché, se non riusciamo a rimpiazzare velocemente i vecchi “mattoni” che vengono disgregati con altrettanti nuovi, allora nel tempo perderemo muscoli.
In questa ricerca, il team di ricercatori ha esaminato i partecipanti per tre prove che sono durate 7,5 ore ciascuna (una giornata lavorativa) in cui i partecipanti sono rimasti seduti fino a quando non hanno eseguito brevi sezioni di squat col peso corporeo oppure una camminata, ogni 30 minuti (gruppi: Sit, Walk, Squat).
Inoltre, durante le prove, ai partecipanti sono stati dati due pasti progettati per imitare la colazione e il pranzo.
Secondo i ricercatori, l’analisi ha rivelato che la breve serie di esercizio ha aiutato i corpi dei partecipanti a utilizzare meglio gli aminoacidi, che avevano acquisito dai loro pasti, per il processo di sintesi proteica muscolare.
In definitiva, è stato dimostrato che l’uso di aminoacidi alimentari per costruire nuove proteine miofibrillari contrattili, che sono responsabili della generazione di forza muscolare, è stato incrementato e questo si tradurrebbe nel mantenimento della massa muscolare e della funzione.
Qualsiasi condizione non patologica in cui i nostri muscoli non vengono utilizzati, come il riposo a letto prolungato, l’uso di un gesso o anche solo un basso numero di passi giornalieri, è associata a una perdita di muscoli.
Questa perdita muscolare è in definitiva legata a una condizione chiamata resistenza anabolica, che è una ridotta capacità di costruire nuove proteine muscolari dopo un pasto.
Può effettivamente sorprendere che semplicemente rompere la monotonia di stare seduti tutto il giorno aiuti a migliorare e ottimizzare la capacità di costruire massa scheletrica da pasti recenti contenenti aminoacidi.
Poiché le proteine costituiscono fondamentalmente la massa muscolare, quando siamo meglio in grado di incorporare aminoacidi nel corpo (dopo esercizio fisico) dovrebbe aiutare a renderci più efficienti nella costruzione muscolare.
Nello specifico, in questo studio, ogni 30 minuti passati in posizione seduta, venivano effettuati 15 squat con il peso corporeo, oppure 2 minuti di camminata a circa 5 km/h.
Se vuoi avere una panoramica completa di come allenare ogni singolo muscolo del tuo corpo, ti suggerisco il libro: “Bodybuilding. Allenamento ed esercizi” -LSWR edizioni- con 136 video di esercizi, visionabili tramite QR code.
Fonte: A4M The American Academy of Anti-Aging Medicine
