Nel bodybuilding la regola di consumare spuntini circa ogni 3 ore è abbastanza riconosciuta come un dogma.
Le ragioni sono molteplici:
- consumando più pasti è più facile raggiungere il livello calorico necessario per aumentare la massa muscolare senza andare oltre le nostre capacità digestive ed enzimatiche;
- si riesce a distribuire l’importo proteico dando più volte uno stimolo alla via mTor, che attiva la sintesi proteica con un’assunzione di circa 30 grammi di proteine per pasto;
- si riesce a inserire dei pasti a ridosso dell’allenamento, prima e dopo, che sfruttano una finestra temporale particolarmente utile per tamponare il catabolismo e indurre l’anabolismo.
Se quindi è chiaro che questa è una strategia corretta se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, lo si può dire quando l’obiettivo è perdere il grasso mantenendo la massa muscolare?
Vediamo perché potrebbe non esserlo.
Quando l’obiettivo è il dimagrimento è importante attivare gli ormoni che hanno un effetto lipolitico e questo avviene quando tra un pasto e l’altro passano più di 4-5 ore in quanto dopo quel periodo di tempo vengono stimolati gli ormoni iperglicemizzanti per mantenere la glicemia: il glucagone, l’adrenalina, il cortisolo che sono in acuto anche lipolitici e verrebbero invece inibiti dalla secrezione di insulina collegata ad un pasto.
Però questi ormoni sono anche catabolici e quindi c’è un maggior rischio di perdere massa muscolare?
In realtà concentrare le calorie in soli 3 pasti può essere un vantaggio sotto questo aspetto in quanto per stimolare l’IGF-1, fattore di crescita anabolico, e la via mTOr ci deve essere una certa quantità di calorie (600/700) e di proteine per pasto che è difficilmente raggiungibile frazionando una dieta ipocalorica in 6 pasti.
Altro aspetto importante è la compliance della dieta, alcuni possono preferire fare meno pasti ma più gratificanti altri invece mangiare più spesso.
Passare dai 6 pasti in ipercalorica ai 3 pasti in ipocalorica improvvisamente può essere difficile e quindi consiglio di fare prima un periodo di dieta normocalorica a tre pasti.
