THE “ZONE DIET”

California Sport & Fitness – ottobre 1997

Il ruolo dei carboidrati e la loro reputazione sono da tempo nel mirino degli studiosi. Ecco il parere di Barry Sears autore di un best-seller di successo sull’argomento (“The Zone Diet”) e le nostre considerazioni…..

Negli USA da tempo le diete che privilegiano i grassi a scapito dei carboidrati appaiono su pubblicazioni che spesso ottengono un notevole successo: negli anni ’70 “The ATKIN’S DIET”, negli anni ’80 “The rebound System” di Michael Zunpano e “The High Fat Diet” di Mauro Di Pasquale e negli anni ’90 “The Body Opus Diet” di D. Duchaine e “The Zone Diet” di Barry Sears. In particolare quest’ultimo edito nel 1995 è diventato un vero best-seller. Vediamo di estrapolarne il messaggio.
Il Dott. Barry Sears che è stato ricercatore presso la Boston University school of Medicin e il Massachussets Institute of Technology, ritiene che la corrente reputazione di cui godono i carboidrati, sia nell’ambito della classe medica che tra gli atleti e ormai anche nella popolazione normale, quasi fossero “manna che viene dal paradiso”, non corrisponda propriamente alla verità. Noi, se dobbiamo essere sinceri, sappiamo che da quando è stata promossa anche in America una dieta di tipo “Mediterraneo” cioè a più alto contenuto in carboidrati, c’è stata per la prima volta una versione di tendenza nelle malattie cardiovascolari, cioè sono diminuite. Ma secondo Sears si può fare di meglio e quindi un’affermazione di questo genere merita di essere presa in considerazione e valutata. Lasciamo quindi la parola al Dott. Sears.
“La maggior parte dei milioni di americani che si sono immolati sull’altare dei carboidrati in questi ultimi anni in realtà dimostrano una grande ignoranza riguardo a cosa siano realmente. Chiedetelo e la maggior parte della gente vi risponderà che sono: pane, pasta, dolci. Ma in realtà anche la frutta e la verdura sono i carboidrati e noi siamo geneticamente predisposti a mangiare frutta e verdura come maggior fonte di carboidrati. Il grano come fonte di cibo semplicemente non esisteva 10.000 anni fa. Di conseguenza la maggior parte degli individui non si è ancora geneticamente adattata a consumare cibi ad alta concentrazione di carboidrati quali i cereali, gli amidi, il pane. I carboidrati agiscono come una droga ed è questo un fatto che la maggior parte delle persone non capisce. E come ogni droga l’eccessiva assunzione causa effetti collaterali. Nel caso specifico, troppi carboidrati stimolano l’iperproduzione di insulina e troppa insulina ti fa ingrassare e ti rende sonnolento e questo può essere pericoloso. Troppa insulina annebbia la mente riducendo i livelli di glucosio nel sangue del cervello (pensate come è difficile concentrarsi tre ore dopo aver mangiato un grosso piatto di pastasciutta).Elevati livelli di insulina diminuiscono la vostra performance atletica e, ancora più importante, gli effetti biochimici di un iperinsulinismo mineranno la vostra salute. Infatti l’iperinsulinismo ha valore predittivo per l’infarto cardiaco. Ma dopo aver detto tutto ciò, voglio che sia chiaro che io non sono un anti-carboidrati, ma sono per il bilanciamento e la moderazione col rispetto dovuto ai carboidrati e al loro effetto sull’insulina. Prima dell’avvento dell’agricoltura, circa 10.000 anni fa, l’uomo si nutriva prevalentemente mangiando carne magra (cacciagione), frutta e vegetali. Era questa la dieta della maggior parte delle civiltà cacciatrici-raccoglitrici. Solo con l’avvento dell’agricoltura la maggior parte delle popolazioni è passata ad una dieta basata sui cereali. Non sorprende che molte delle malattie della civiltà moderna fecero la loro comparsa proprio durante questo passaggio alla dieta basata sul grano? Gli antichi Egiziani sono la prima società a seguire una dieta simile a quella raccomandata dalle linee guida della nuova piramide del cibo americana. Essi mangiavano molto pane, un po’ di vegetali e frutta e piccole quantità di carne proveniente dal pesce e da uccelli acquatici; i loro unici grassi venivano dalle olive. Se ci fosse un’ideale società sulla quale studiare gli effetti di una dieta ad alti carboidrati e a bassi grassi questa sarebbe quella degli antichi Egizi. Analizzando le “mummie” degli antichi Egiziani noi abbiamo la possibilità di risalire al loro stato di salute. E nonostante la loro dieta fosse simile a quella raccomandata dai dottori negli Stati Uniti per prevenire le malattie cardiache, noi possiamo trovare nelle arterie dissezionate delle mummie segni avanzati di malattie cardiovascolari. E anche leggendo nei testi medici degli antichi Egizi si trovano chiare e molteplici descrizioni di infarto cardiaco e considerando tra l’altro che l’età media era senz’altro più breve, è logico presupporre che comparisse addirittura in una più giovane popolazione. Ed a proposito dell’obesità? Sempre dalla sezione mediana delle mummie risulta che l’obesità era largamente diffusa anche negli antichi Egizi. Naturalmente non abbiamo mai visto un egiziano grasso in un geroglifico, ma per lo stesso motivo gli antropologi fra 2000 anni non vedranno mai una donna grassa su Cosmopolitan Vogue. Quindi il mio messaggio è:
PRIMO: fate che la maggior parte dei vostri carboidrati provengano da frutta e verdura e consumate con moderazione cereali, amidi, pasta e pane.
La frutta e la verdura non sono carboidrati concentrati e sono molto ricchi di fibre, che rallentano l’assorbimento dei carboidrati. In altre parole tu devi mangiare un sacco di verdure e frutta per avere lo stesso quantitativo di carboidrati di un piatto di pasta. Ma veniamo ai grassi: “c’è bisogno dei grassi per bruciare i grassi”, suona ironico ma è la verità, non dobbiamo pensare in termini calorici ma in termini ormonali. Innanzitutto i grassi non hanno effetto sull’insulina e quindi non causeranno uno stimolo alla lipogenesi tramite la stimolazione dell’insulina.
SECONDO: i grassi rallentano l’ingresso dei carboidrati nel torrente circolatorio diminuendo la produzione di insulina e, più l’insulina è bassa più è facile usare i grassi di riserva a scopo energetico, cioè è più facile attivare la lipolisi che è inibita appunto dall’insulina.
TERZO: i grassi causano il rilascio di un ormone chiamato colecistochinina (CCK) dallo stomaco, che agisce come inibitore dello stimolo della fame, cioè ci segnala che dobbiamo smettere di mangiare. In sostanza quando tu togli completamente i grassi dalla tua dieta e li sostituisci coi carboidrati tu alteri il segnale ormonale che ti ferma dal consumare troppe calorie e stimoli l’accumulo di grasso di deposito aumentando i livelli di insulina.
Io non predico una dieta ricca in grassi, ma raccomando di apportare abbastanza grassi alla dieta per ridurre la secrezione di insulina. Ma quali grassi è meglio utilizzare?
Mentre è certamente raccomandabile ridurre i grassi saturi, che tra l’altro diminuiscono la sensibilità del corpo all’insulina, è importante un apporto costante di polinsaturi che tra l’altro aumentano la sensibilità del corpo all’insulina (- sensibilità = + produzione; + sensibilità = – produzione) e che sono i precursori degli eicosanoidi.
Ma cosa sono gli eicosanoidi? Sono senza dubbio gli ormoni più potenti presenti nell’organismo. Al momento attuale conosciamo più di 100 eicosanoidi. L’importanza degli eicosanoidi è stata finalmente riconosciuta nel 1982 con il conferimento del premio Nobel per la medicina. Praticamente ogni aspetto della fisiologia umana è sotto il controllo degli eicosanoidi che funzionano come messaggeri biochimici a livello cellulare. Ogni cellula del corpo ha la capacità di  produrre eicosanoidi. Gli eicosanoidi in natura esistono da circa 500 milioni di anni. Essi rappresentano uno dei primi sistemi di controllo pseudo-ormonale sviluppato dagli organismi viventi. Vengono prodotti, svolgono la loro funzione e si autodistruggono nel giro di secondi. La nostra situazione di benessere, cioè la nostra omeostasi è dovuta all’equilibrio tra eicosanoidi buoni e cattivi. In pratica ogni malattia, sia essa un disturbo cardiaco, un cancro, il diabete, l’artrite reumatoide e così via, può essere vista semplicemente come una produzione da parte del corpo di un maggior numero di eicosanoidi cattivi. Essi sono controllati al 100% dalla dieta. Si può quindi considerare il cibo come se fosse una medicina. E cosa può distruggere questo delicato equilibrio degli eicosanoidi? Una over-produzione di insulina! Eccessivi livelli di insulina causano una over-produzione di un particolare acido grasso polinsaturo chiamato acido arachidonico. E’ quindi importante limitare l’apporto di acido arachidonico le cui fonti principali sono la carne rossa, il rosso d’uovo e la carne d’organo. Ma non è sufficiente evitare l’apporto dei cibi ricchi in acido arachidonico, bisogna evitare anche di consumare quantità eccessive di un altro acido grasso polinsaturo, conosciuto come Omega-6.Infatti un consumo eccessivo di questo acido grasso porterebbe alla formazione di acido arachidonico ed aumenterebbe la produzione degli eicosanoidi cattivi. Quali sono le fonti comuni di Omega-6? Principalmente olii quali quello di girasole, di zafferano, di soia. Ma ciò che realmente il tuo corpo richiede sono adeguate quantità di un’altra specie di grassi polinsaturi chiamati Omega-3 e particolarmente il più importante acido grasso di questa famiglia che è l’eicosapentaeonico (EPA). L’EPA aiuta il nostro corpo ad evitare quella cascata ormonale che può essere causata da un eccesso di Omega-6. Ma se tu eviti i cibi contenenti acido arachidonico e limiti l’introito di Omega-6, tu non hai bisogno di molto EPA (probabilmente solo 400 mg al giorno). La miglior sorgente di EPA è il pesce (il salmone ha il più alto contenuto in EPA). Quindi consumare adeguate quantità di EPA è il primo obiettivo di una dieta salutare. Ma se tu stai evitando l’apporto di grassi saturi moderando il consumo di Omega-6 polinsaturi assumendo piccole quantità di Omega-3 quali l’EPA, quali grassi dovresti consumare per rallentare l’assorbimento dei carboidrati e sostituirli in parte limitandone l’apporto con conseguente minor produzione di insulina e quindi maggior possibilità di bruciare i grassi? La risposta è: i grassi monoinsaturi, cioè l’acido oleico. Esso è ormonalmente neutro, non ha effetti sugli eicosanoidi e sull’insulina, è facile da trovare ed è gradevole al palato. Le fonti migliori sono le olive, le arachidi, l’avocado, il pistacchio e le mandorle. Come vedete questo non è un programma di High Fat Diet, ma un metodo per avere un controllato apporto di grassi per regolare il nostro organismo e permettergli di stare in salute e bruciare più facilmente i grassi di deposito che sono, oltre che antiestetici, indicatori di alterati equilibri ormonali”.

COMMENTO: Ovviamente bisogna prendere le osservazioni di questo best-seller non come verità assoluta ma come una chiave di interpretazione interessante che però presenta alcuni limiti. Il primo limite è senz’altro quello di considerare l’insulina come un “demone” causa di tutti i mali. Sears sostiene in effetti che le diete ad alto contenuto di carboidrati sono dannose in quanto provocano un aumento dell’insulina. Ma un aumento della concentrazione di questo ormone non implica direttamente un immagazzinamento dei carboidrati sotto forma di grassi, dato che questi normalmente tendono ad accrescere la scorta di glicogeno muscolare e epatico. Ovviamente i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grasso ma questo è comunque un processo che necessita di energia molto più che accumulare i grassi, e di conseguenza lo stesso surplus calorico sotto forma di carboidrati dovrebbe teoricamente far ingrassare meno di quello sotto forma di grassi. Sears dice che con l’avvento delle civiltà del grano sono comparse le malattie cardiovascolari e metaboliche, mi sembra però che queste malattie siano poco diffuse nelle popolazioni asiatiche dove l’alimentazione è basata principalmente sul riso, che è un cereale con un contenuto in carboidrati addirittura superiore alla farina di grano. Dato che le popolazioni asiatiche hanno sempre avuto più problemi di fame che non di eccesso di cibo, forse il tutto è riconducibile al rapporto introito – consumo. Sears porta ad esempio le mummie egiziane per sostenere la sua tesi riguardo la nocività di una dieta ad alto contenuto di carboidrati. Da questi reperti risulta che gli egiziani soffrivano di malattie cardiovascolari e obesità. Bisogna però far presente che le mummie degli antichi Egizi erano normalmente re, principi, sacerdoti dignitari di corte ovvero sia erano i rappresentanti di un’ “elite” che aveva la possibilità di mangiare in abbondanza e che non faceva molta attività fisica (mi sembra di aver visto in qualche film che si facevano trasportare sulle lettighe da portatori.. probabilmente quei portatori anche se consumavano una dieta ricca di carboidrati non avevano problemi di obesità o iperinsulinismo).Ricordiamoci che l’esercizio fisico aumenta notevolmente la sensibilità all’insulina, favorendo il trasporto di glucosio dal sangue alle cellule. Ancora una volta l’esercizio fisico come la migliore medicina. Di certo sono d’accordo con Sears sul concetto del cibo come medicina, ma l’attività fisica è una medicina ancora più potente, in grado di bruciare ogni sorta di cibo “spazzatura”, come un potentissimo inceneritore peccato per quel fumo, ovvero i radicali liberi… ma questa è un’altra storia!

DIETA ZONA PER TIPICO UOMO AMERICANO
COLAZIONE:
6 bianchi d’uovo opp. 3 cucchiai di proteine in polvere
30 gr di pancetta
1 tazza di oatmeal (miscela di cereali con latte caldo) opp. 1 fetta di pane integrale
2 cucchiai di “applesauce” (salsa di mela) opp. Marmellata dietetica
4 cucchiai di mandorle
PRANZO:
200 gr di carne magra
1 bocconcino di mozzarella light
pomodori, lattuga e cipolle
1 fetta di pane
1 mela
4 noccioline
SPUNTINO DEL POMERIGGIO:
30 g di Yocca
1 fetta di ananas
1 cucchiaio di mandorle
CENA:
200 g di pesce
verdura mista
1 tazza di broccoli
1 tazza di fragole
4 cucchiai di olio di oliva
SPUNTINO PRIMA DI CORICARSI:
1 fetta di tacchino arrosto
½ grappolo d’uva
1 cucchiaio di mandorle

DIETA ZONA PER TIPICA DONNA AMERICANA
COLAZIONE:
4 bianchi d’uovo opp. 2 cucchiai di proteine in polvere
30 gr di Yocca
1 piccolo grappolo d’uva
½ fetta di pane carrè tostato opp. 1 fetta biscottata
1 cucchiaio di olio di oliva
½ cucchiaio di burro di arachidi
PRANZO:
150 gr di pesce
un’insalata mista
½ patata americana
1 mela
1 cucchiaio di maionese light
SPUNTINO DEL POMERIGGIO:
30 g di Yocca
½ arancio
CENA:
150 g di carne con una spruzzata di Yocca
cipolle tritate, funghi e fagiolini con origano e pepe
¼ tazza di fagioli
1 tazza di pomodori
1 cucchiaio di olio di oliva
1 pesca
SPUNTINO PRIMA DI CORICARSI:
1 fettina di tacchino arrosto
1 tazza di fragole
6 arachidi