L’elevata tensione muscolare è critica per l’ipertrofia muscolare perché accelera la velocità con cui gli aminoacidi entrano nelle cellule muscolari per formare nuove proteine contrattili. L’elevata tensione causa anche danni muscolari che costituiscono un altro fattore importante per l’ipertrofia muscolare. La contrazione eccentrica (negativa) significa che i muscoli si contraggono durante l’allungamento, mentre nelle contrazioni concentriche, i muscoli si contraggono mentre si accorciano. Quando già 30 anni fa ero solito passare le mie vacanze estive a Los Angeles allenandomi presso la Gold’s Gym a contatto con i più grandi campioni di Bodybuilding di quel tempo, mi stupivo perché avevo la sensazione che la maggior parte di loro eseguisse gli esercizi in maniera non propriamente corretta, cioè “sbattacchiando” i pesi invece che controllandoli. Mi spiego meglio; conoscendo che lo stimolo dell’ipertrofia è dato soprattutto dalla contrazione eccentrica ritenevo fondamentale il controllo del peso in questa fase, invece la maggior parte degli atleti che osservavo eseguiva una fase eccentrica (la fase di discesa del peso) apparentemente non controllata. Successivamente entrando in confidenza ed addirittura allenandomi con alcuni di loro imparai che in realtà non “sbattacchiavano” il peso, ma praticamente imprimevano al peso una maggior velocità nella fase di discesa, quasi lanciandolo, ma comunque opponendo una forte resistenza eccentrica. I muscoli possono creare più tensioni contraendosi in modo eccentrico piuttosto che concentrico – e durante la contrazione eccentrica, sviluppano più tensioni contraendosi rapidamente piuttosto che lentamente. Questa apparentemente strana tecnica oggi ha trovato conferma in alcuni studi che riporto di seguito. Gli scienziati usano un dispositivo chiamato Biodex per produrre un carico eccentrico isocinetico. L’isocinetica è una tecnica di resistenza in cui i muscoli esercitano una forza ad una velocità di movimento costante. Alcuni ricercatori canadesi, guidati dal Dr. Tim Shepstone, hanno scoperto che un allenamento isocinetico veloce (otto settimane) ha causato un aumento maggiore delle dimensioni delle fibre a contrazione rapida e della forza muscolare complessiva rispetto all’allenamento lento ed eccentrico. La velocità di contrazione non ha avuto alcun effetto sulle variazioni delle dimensioni dei muscoli nelle fibre a contrazione lenta. Un secondo studio che ha coinvolto biopsie muscolari prelevate dai soggetti in esame dopo otto settimane di allenamento ha rilevato che l’esercizio isocinetico ad alta velocità ha causato più danni alle cellule muscolari (misurato mediante le strie z, ovvero il bordo del sarcomero – l’unità contrattile di base della fibra muscolare). Il danno muscolare innesca il rimodellamento muscolare, che si traduce in un aumento della massa muscolare. Se questi risultati si applicano all’allenamento a peso libero, le negative ad alta velocità possono essere un buon modo per innescare la crescita muscolare.
