UNA CREATINA COL TURBO
Se dovessimo fare un referendum sul miglior integratore senz’altro risulterebbe vincitore la creatina. Tutti (o quasi) sono d’accordo che funzioni: ci sono dozzine di studi e migliaia se non milioni di evidenze personali che lo dimostrano. Questa sostanza aumenta la forza, il tempo di recupero e la massa magra. Ma è un dato di fatto che questa sostanza arrivata sul mercato del body building nel 1993, è ormai diventata un prodotto un po’ obsoleto che necessita quindi di un potenziamento.
Ma vediamo innanzitutto come funziona la creatina
Circa il 98% della creatina è all’interno delle cellule muscolari. Una volta all’interno della cellula muscolare la creatina può rimanere creatina o essere convertita in fosfocreatina da un enzima chiamato creatin-cinasi. Circa il 60% del pool di creatina è sotto forma di creatin-fosfato e circa il 40% sotto forma di creatina libera. Teoricamente ogni aumento di fosfocreatina sarebbe benefico per i body builders e gli atleti in quanto la fosfocreatina immagazzina legami ad alto contenuto energetico che rompendosi rigenerano l’ATP (adenosintrifosfato) a partire dall’ ADP (adenosindifosfato). Questo ATP può essere immediatamente utilizzato come energia negli sforzi muscolare ad alta intensità. Studi scientifici hanno dimostrato che il “rate” di produzione di ATP, durante l’esercizio fisico intenso, è strettamente correlato alla concentrazione di fosfocrea-tina. Quello che fa il “carico” di creatina è aumentare la quantità totale del pool di creatina nel muscolo, accelerando il “rate” di risintesi della fosfocreatina e prolungando così la capacità energetica. Questo avviene perché un maggior quantitativo di creatina è prontamente disponibile per rigenerare la fosfocreatina. Per questo motivo la creatina è diventata molto popolare tra i body builders e gli atleti quali sprinter e sollevatori di peso, che utilizzano al massimo il metabolismo energetico basato sull’utilizzo del sistema
ADP + creatinfosfato ——–> ATP + creatina
Perché si ricorre al carico della creatina?
Innanzitutto bisogna spiegare che il nostro organismo è in grado di sintetizzare creatina da solo, nel fegato, nel pancreas, nei reni a partire da glucosio e aminoacidi precursori, quali arginina, glicina, metionina, ma in quantità di circa 1 grammo al giorno. Inoltre la nostra dieta media apporta circa 1 grammo di creatina al giorno (ovviamente dipende da quanta carne assumiamo in quanto la creatina essendo presente nelle cellule muscolari è fondamentalmente presente nella carne, cioè nei muscoli degli animali di cui ci nutriamo). In totale quindi la quantità di creatina che un individuo può accumulare è di circa 2 grammi al giorno. La creatina e la fosfocreatina vengono poi degradate in una reazione enzimatica non reversibile in creatinina che viene poi eliminata dai reni ad un “rate” dell’ 1,6% al giorno. Praticamente il corpo mantiene l’equilibrio eliminando tanta creatina quanta ne accumula.
E’ ovvio che un atleta con “turn over” metabolici molto più elevati possa trovarsi in situazio-ne di carenza se non integra con un’alimentazione particolarmente adeguata o con l’uso di specifici integratori. La dose di 2-3 grammi al giorno di creatina extra sembra quella ottimale per prevenire questa carenza e questo si può definire un’integrazione di ripristino. Viceversa, esistono vari studi che dimostrano che un carico di creatina dell’ordine di circa 20 grammi al giorno per una settimana o 10 grammi per 15 giorni sia in grado di causare una super-compensazione a livello muscolare con livelli di creatina più alti del normale, con evidenti vantaggi per la performance muscolare. E questa si po’ definire “integrazione di stimolo”. Volendo usare altre definizioni potremmo chiamare la prima “integrazione naturale, la seconda “integrazione dopante, essendo per definizione il concetto di doping “l’uso di determinate sostanze allo scopo di migliorare la prestazione atletica”. In questo caso la dose rappresenta la distinzione, così come diceva Paracelso, l’antico padre della medicina moderna :” tra effetto benefico e tossico è solo una questione di dose”. Ma nel caso della creatina le cose, almeno fino ai dosaggi testati, (circa 20 gr.), non stanno proprio così. In effetti a questi dosaggi, ad un marcato aumento della massa magra e della forza non si verificano alcuni effetti collaterali a parte un aumento della creatininemia e creatinuria che sono semplicemente espressione di un aumentato assorbimento e di una aumentata degradazione della creatina, dovuto ad un aumentato “turn-over” della sostanza stessa. Inoltre se si parla di 3 grammi per un atleta medio di 70 kg., un body builder della stessa altezza avrà probabilmente il doppio della massa muscolare e quindi generalizzare in termini di dosaggi è sempre banale, soprattutto quando si parla di sostanze fisiologicamente presenti nella composizione del corpo umano per le quali sarebbe meglio parlare pro/kg. di peso corporeo. La creatina esogena per esercitare il suo effetto ergogenico deve essere prima assorbita a livello intestinale ed entrare nel sistema della vena porta . Da qui passa attraverso il fegato ed entra nella circolazione generale dove il punto più cruciale è il suo trasferimento dal sangue all’interno della cellula muscolare. Nel 1995 uno studio del Dr. Greenhaff ha dimostrato che i soggetti che assumevano creatina con dei carboidrati presentavano un maggior aumento della concentrazione di creatina nel muscolo rispetto a quelli che l’assumevano senza carboidrati. Infatti l’aumento di fosfocreatina, creatina libera e creatina totale erano maggiori rispettivamente del 100%, 34%, 60%. Questi erano risultati significativi. Il Dr. Greenhaff concluse che l’aumento della concentrazione della creatina nel muscolo potesse attribuirsi all’azione dell’insulina che ha un’incredibile abilità di stimolare il trasporto di creatina nel muscolo. Non solo in presenza di insulina si raggiunge una concentrazione maggiore di creatina nel muscolo, ma ne è anche ridotta la escrezione nelle urine. L’insulina esercita il suo effetto sulle cellule muscolari legandosi a specifici recettori. Il contatto insulina-recettori attiva varie reazioni biochimiche a livello cellulare, ma quella che più ci interessa è il trasferimento dei recettori per il glucosio GLUT-4, che migrano dalla parte interna alla parte esterna della membrana cellulare. Questo trasferimento dei recettori GLUT-4 aumenta il numero di carriers (trasportatori) del glucosio sulla superficie della membrana, permettendo così un maggior ingresso di nutrienti all’interno della cellula. Attraverso gli stessi canali di trasporto penetrano la creatina ed altri aminoacidi come la taurina, che esercitano così il loro effetto di volumizzazione cellulare, stimolando inoltre la sintesi proteica. Esistono infatti vari studi che dimostrano l’effetto di volumizzazione cellulare della creatina e della taurina. Ci sono inoltre alcune evidenze che suggeriscono che l’idratazione cellulare favorisca la sintesi proteica mentre la disidratazione favorisca il catabolismo. Considerando quindi che è l’insulina fondamentalmente il “booster” della creatina e della maggior parte dei nutrienti nel muscolo, è ovvio che un’associazione “creatina+carboidrati ad alto indice glicemico (cioè in grado di dare una elevata stimolazione insulinica)” sia il modo migliore per massimizzare l’effetto della creatina.
Ma se dovessimo parlare di dosaggi, quali sono i dosaggi attuali di entrambi i nutrienti?
Per quanto riguarda la creatina varie esperienze e ricerche indicano che il dosaggio ottimale di mantenimento in un atleta di potenza ben allenato e ben strutturato si aggiri intorno ai 10 grammi al giorno. Esistono tra l’altro evidenze scientifiche che l’assunzione in una unica dose comporti un migliore assorbimento piuttosto che più piccole dosi prese durante la giornata. Questo sembra essere dovuto ad una “down regulation” (retro-regolazione) dei recettori per la creatina. Ovvero dopo la prima assunzione di creatina c’è una diminuzione dei recettori cellulari per la stessa. In vitro, uno studio scientifico ha dimostrato una “down regulation” del 50% del trasporto della creatina dopo solo 3 ore di esposizione alla creatina extra-cellulare. Comunque quando la creatina è stata rimossa per un periodo di 24 ore, il “rate” di trasporto della creatina è aumentato di 3 Fold. Quindi sulla base di queste evidenze sarebbe meglio consumare una buona dose di creatina solo una volta al giorno (ogni 24 ore) per massimizzare l’ “uptake” (cattura) della creatina. Per quanto riguarda il glucosio noi sappiamo che la dose ottimale di glucosio per stimolare l’insulina è di circa 75 grammi di glucosio, infatti tale è il quantitativo consigliato dalla OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ed utilizzato negli istituti di Diabetologia per la “prova di carico di glucosio”, il cui fine è dare una stimolazione massimale alla insulina per misurarne i valori (insulinemia) e le conseguenti variazioni di glicemia. Quindi 75 grammi di glucosio sembra essere il dosaggio ottimale per stimolare il pancreas a produrre il maggior quantitativo di insulina in breve tempo. Assumere questo quantitativo di glucosio con 10 grammi di creatina dovrebbe essere il modo migliore per massimizzare la concentrazione di creatina nel muscolo. I carboidrati stimolano l’insulina in base al loro indice glicemico. L’indice glicemico di un cibo rappresenta la velocità con la quale questo cibo rilascia molecole di glucosio nel sangue e di conseguenza stimola l’insulina. Il glucosio ha indice glicemico 100 e di conseguenza ha il massimo potere di stimolo dell’insulina nel più breve tempo possibile. Alcune persone pensano che sia un bene assumere la loro creatina con del succo di frutta senza considerare che i succhi di frutta contengono oltre al glucosio anche fruttosio e a volte saccarosio. Considerando che il saccarosio ha un indice glicemico relativamente basso (59) ed il fruttosio bassissimo (20 – il fruttosio non alza la glicemia se non solo dopo essere stato convertito in glucosio nel fegato che lo rilascia poi molto lentamente e quindi non stimola l’insulina) in confronto al glucosio che ha appunto un indice glicemico di riferimento (100), la scelta di un succo di frutta non appare la più indicata in questo caso. A questo punto se proprio vogliamo fare il massimo, dovremo ricorrere anche a delle sostanze in grado di aumentare la sensibilità delle cellule muscolari all’insulina. Innanzitutto l’allenamento stesso ha questo effetto e di conseguenza il momento migliore per assumere la nostra creatina col glucosio è dopo l’allenamento. In questa situazione le cellule muscolari particolarmente sensibilizzate capteranno tutto il glucosio e con esso la creatina. Ma esistono anche delle sostanze in grado di aumentare l’efficacia dell’insulina aumentandone la sensibilità: una di queste è il cromo picolinato. Vari studi hanno dimostrato che la supplementazione di cromo aumenta la tolleranza al glucosio migliorando la sensibilità all’insulina del 50%. Il cromo è uno dei componenti di un composto biologicamente attivo che è il Fattore di tolleranza del glucosio (GTF). Il GTF dovrebbe essere un complesso formato da cromo, acido nicotinico, glicina, cisteina, e acido glutarico. Il GTF esercita la sua influenza poten-ziando il legame tra l’insulina e i suoi recettori sulla membrana cellulare. In molte persone proprio la carenza di cromo dovrebbe essere alla base di una insufficiente formazione di GTF. L’intensa attività fisica aumenta tra l’altro l’eliminazione del cromo. Ma esiste un altro potentissimo agente di potenziamento dell’insulina, una nuova sostanza uscita alla ribalta per le sue proprietà antiossidanti, ma che ora si sta rivelando un eccezionale agente di ripartizione dei nutrienti: l’ acido lipoico.
L’ acido lipoico è stato studiato in maniera estensiva in Germania, dove è ormai utilizzato per la cura del diabete di tipo II. Inoltre esistono prove scientifiche che l’acido lipoico aumenta la sensibilità all’insulina anche in persone sane. Sembra che l’effetto dell’acido lipoico sia dovuto al suo funzionamento come coenzima nel trasporto attivo del glucosio all’interno della cellula muscolare e alla sua modulazione positiva sul numero dei recettori per l’insulina sulla superficie della membrana cellulare. Aumentando il numero dei recettori per l’insulina più nutrienti possono essere “sparati” all’interno della cellula muscolare. Alcuni studi hanno dimostrato che l’acido lipoico aumenta del 50% l’uptake del glucosio e la sua ossidazione. Ciò comporta la possibilità di accumulare più glicogeno, aumentare l’ingresso di aminoacidi che utilizzano gli stessi sistemi di trasporto ed aumentare la quantità di creatina col risultato di una maggiore disponibilità di energia nel muscolo. Il Dr. Hans Tritsher ha affermato che l’acido lipoico aumenta l’uptake di glucosio nella cellula muscolare e nello stesso tempo lo diminuisce nella cellula adiposa. Ciò significa più massa magra e meno grasso. Inoltre l’acido lipoico protegge dai danni di “glicazione” che sono causati da molecole instabili che derivano dalla rottura di molecole di glucosio: Queste molecole hanno la capacità, soprattutto in presenza di acido lattico, di danneggiare le proteine dei tessuti (muscolari, connettivali, epiteliali) innescando così meccanismi degenerativi che sono alla base dell’invecchiamento. Inoltre, come già detto, l’acido lipoico è un potente antiossidante che per le sue caratteristiche chimiche è sia idrosolubile che liposolubile e quindi esercita la sua azione protettiva contro i radicali liberi sia all’esterno che all’interno della membrana cellulare. Quindi riepilogando se volessimo massimizzare l’effetto della creatina sarebbe opportuno associarla alla giusta quantità di glucosio, cromo, taurina ed acido lipoico.
