DIETA E CORTISOLO

Il cortisolo per me è sempre stato “il cattivo”. Essendo io stato uno sportivo a livello agonistico, ha sempre rappresentato lo spettro del “superallenamento”, il fautore del catabolismo, il nemico numero uno del testosterone e degli altri ormoni anabolici. La validità di una strutturazione di metodo di allenamento era condizionata al corretto rapporto tra testosterone e cortisolo. Ma se la quantità, intensità, frequenza d’allenamento incide senza dubbio sulla produzione di cortisolo però può quest’ultimo essere influenzato dall’alimentazione? Innanzitutto dobbiamo parlare un attimo della funzione del cortisolo: ebbene la funzione che in questo caso ci interessa di più è quella di attivare la neoglucogenesi cioè di trasformare le proteine, catabolizzandole, in glucosio per dare energia immediata. In effetti il cortisolo è un ormone coinvolto nella reazione di stress e nelle situazioni di emergenza è importante avere energia di pronto utilizzo (zuccheri) a disposizione per “attaccare o scappare”. Il cortisolo ha inoltre un ritmo circadiano, cioè durante il giorno, dove è più alto al mattino e scende progressivamente  verso sera. Questo ritmo risponde ad un’esigenza fisiologica in quanto l’uomo primitivo, quando si svegliava al mattino, essendo a digiuno, aveva bisogno di energia procuratagli dalla neoglucogenesi indotta dal cortisolo per procurarsi il cibo andando a caccia o a raccoglierlo (cacciatore-raccoglitore). Ebbene se  il cortisolo serve ad alzare la glicemia è ovvio che l’assunzione di carboidrati tende a smorzare la sua produzione, per questo è importante assumere dei carboidrati nella prima colazione del mattino ma, attenzione, questi carboidrati devono essere a basso indice glicemico cioè ricchi di fibre perché un repentino ed eccessivo innalzamento della glicemia tende a causare successivamente un’ipoglicemia reattiva, dovuta all’eccessiva stimolazione dell’insulina che dà inizio ad una nuova produzione di cortisolo. Viceversa vari studi indicano che un pasto proteico stimola la produzione di cortisolo (Increased salivary cortisol reliably induced by a protein-rich midday meal E. Leigh Gibson et al.). Il livello di cortisolo salivare è stato misurato in individui sani dopo un  pasto ricco di proteine (32%) ed un pasto povero di proteine (5%). L’aumento della secrezione di cortisolo è risultata essere correlata  alla proporzione di proteine del pasto. La misurazione del cortisolo  salivare è una tecnica attendibile in quanto è esente da stress e può essere ripetuta frequentemente. Il risultato di questo e altri studi suggeriscono che più è alto l’apporto di proteine maggiore è la secrezione di cortisolo. Questo può essere spiegato in relazione alla fase di un meccanismo omeostatico in risposta ad un’alta concentrazione di aminoacidi. L’abilità del cortisolo di aumentare la gliconeogenesi e ridurre l’uptake di glucosio dovrebbe contribuire a rimuovere gli aminoacidi dal torrente circolatorio. In questo caso non c’è conflitto nel conosciuto effetto controregolatorio del cortisolo. Sebbene l’insulina sia aumentata dopo ognuno di questi pasti la produzione di cortisolo non è inevitabilmente associata in maniera inversa all’insulina.

Anderson et al. hanno dimostrato che i livelli di cortisolo erano più alti in uomini che seguivano una dieta alta in proteine e bassa in carboidrati per dieci giorni rispetto ad una dieta povera di proteine e alta in carboidrati. Comunque è stato osservato che la dieta iperproteica in questo studio aveva anche innalzato il CBG (cortisol-binding globulin  – proteina legante il cortisolo) e di conseguenza forse i livelli di cortisolo libero non variavano in maniera significativa. La risposta della secrezione di cortisolo è molto variabile ed è correlata in maniera negativa (cioè minor produzione di cortisolo) nei soggetti che seguono abitualmente una dieta iperproteica con relativo adattamento degli enzimi epatici richiesti per il metabolismo aminoacidico e quindi una minor necessità di una risposta omeostatica da parte del cortisolo; viceversa una maggior produzione di cortisolo, soprattutto nella donna,  può riflettere uno scarso adattamento alla dieta iperproteica con effetto negativo sulla sensazione di benessere psicologico. Alcune evidenze scientifiche dimostrano che mantenere una dieta iperproteica possa stimolare cronicamente l’asse HPA  (ipotalamo-ipofisi-surreni) e un aumento degli ormoni vasocostrittori. L’aumento della stimolazione dell’asse HPA e del cortisolo sono senza dubbio legati all’aumentato rischio di insulino resistenza, trigliceridemia, ipercolesterolemia. Inoltre la riduzione del rapporto carboidrati/proteine in maniera cronica è associata ad un peggioramento dell’umore sebbene sia stato osservato che questa dieta può influenzare negativamente l’umore attraverso la scarsa accettazione dei cibi da parte dei soggetti. Una dieta a bassi carboidrati altera il metabolismo del cortisolo indipendentemente dalla perdita di peso. In uomini obesi aumenta la rigenerazione del cortisolo tramite l’11B – HSD1 e riduce l’inattivazione del cortisolo tramite l’A-anelloriduttasi nel fegato senza alterare l’11B-HSD1 adipocitaria.

Durante i periodi di stress cronico, come quando si segue una dieta stretta, il cortisolo si alza e manda il segnale alle cellule adipose facendo loro accumulare più grasso possibile. È una sorta di adattamento finalizzato a conservare il grasso per garantire la sopravvivenza. Questo avviene anche tramite l’inibizione della produzione di ormoni che stimolano la riduzione del grasso come l’ormone della crescita ed il testosterone che normalmente contrastano gli effetti del cortisolo.

Mentre un bilancio energetico negativo e la perdita di peso portano ad una diminuzione del cortisolo, la dieta “yo-yo” cioè l’incapacità a mantenere il controllo alimentare aumenta il livello di stress  al quale corrisponde un aumento del cortisolo. La distinzione tra riduzione calorica e dieta yo-yo è fondamentale in quanto è stato dimostrato che la restrizione calorica che porta alla perdita di peso e al suo mantenimento è associata alla diminuzione della mortalità in tutte le sue cause (National Heart Lung and Blood  Institute) ma lo stress e l’elevazione del cortisolo può impedire il calo di peso e favorire il grasso a livello addominale aumentando il rischio cardiovascolare e la resistenza insulinica. L’insulino resistenza contrasta la perdita di grasso ed il cortisolo alto riduce la leptina aumentando l’appetito e rendendo ancora più difficile rispettare la dieta. Se diete iperproteiche e comportamenti alimentari troppo restrittivi possono aumentare i livelli di cortisolo è altresì vero che anche una dieta ricca di carboidrati raffinati ad alto indice glicemico ha un effetto di iperstimolazione dell’insulina che porta al sovrappeso e alla resistenza insulinica. Nell’obesità la produzione di cortisolo è selettivamente incrementata all’interno del tessuto adiposo. L’enzima 11HSD1 rigenera il cortisolo del cortisone all’interno del tessuto adiposo e del fegato. L’insulina inibisce  l’11HSD1 in quanto normalmente i carboidrati inibiscono la produzione di cortisolo ma le persone sovrappeso diventano spesso insulino resistenti cioè diventano progressivamente immuni all’effetto dell’insulina. Di conseguenza l’aumento della produzione di cortisolo nelle persone sovrappeso è la conseguenza di questa insulino resistenza che impedisce l’inibizione dell’11HSD1.

Ma allora quale può essere l’alimentazione più idonea per prevenire l’aumento di peso e l’aumento del cortisolo?

In uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine del Dr. David Jenkins e colleghi dell’Università di Toronto, sono stati monitorati due gruppi di persone alle quali è stata data la stessa quantità e tipo di cibo però in un gruppo diviso in tre pasti e nell’altro gruppo diviso in diciassette (si ben diciassette) cioè quella che i ricercatori chiamano la dieta dello “smangiucchiatore”. Ebbene dopo solo due settimane nel gruppo degli smangiucchiatori il colesterolo era sceso più del 15%, i livelli di cortisolo erano più bassi del 17%, i livelli di insulina erano calati quasi del 28%. Quindi mangiare poco e spesso, soprattutto cibi a basso indice glicemico, può essere la soluzione. Se abbiamo parlato dei problemi causati dal cortisolo alto bisogna però specificare che, come per tutti gli ormoni, il cortisolo non deve avere essere né troppo alto né troppo basso. A volte nell’adulto più o meno anziano, soprattutto a causa di stress cronici ripetuti e protratti nel tempo, si può avere la cosiddetta sindrome da esaurimento surrenalico o il cosiddetto “burn out” come lo definiscono gli americani. A volte gli anziani, anche per problemi masticatori e di alterata secrezione gastrica, tendono a limitare i cibi proteici e questo quindi può contribuire ad un’ulteriore diminuzione del cortisolo.

Ci sono molte sostanze naturali che agiscono modulando il cortisolo ma in questo articolo, per motivi di spazio, mi limiterò a citarle solamente riservandomi di trattarle in modo più approfondito  in un successivo articolo: fosfatidilserina, vitamina C, omega3, rhodiola rosea, ginseng, ginko biloba, teanina, estratto di radice di withania sonnifera, kava-kava, estratto della corteccia di magnolia, betazitosterolo, acetil carnitina, tirosina, BCAA e altre.

Viceversa la caffeina e gli altri stimolatori del sistema nervoso centrale aumentano la produzione di cortisolo; anche la curcuma ha un effetto di modulazione del cortisolo aumentandone l’efficacia.

L’ACCADEMIA DEL FITNESS – Wellness & Anti-aging magazine – luglio 2011