GLI ORMONI DELLA LINEA

Il peso forma? È anche una questione di ormoni. Sono i livelli ormonali, delicati e condizionati  dai nostri stili di vita, che, per tanti aspetti, scrivono il nostro destino da “magri” o “grassi”.

La dieta giusta, il movimento e le tecniche anti- stress sono gli strumenti per  riportarli in equilibrio, restituendo benessere a tutto il corpo.

Protagonisti fondamentali

Gli ormoni sono protagonisti nel nostro corpo, intervengono in tutti gli aspetti della nostra vita, dalla sessualità (che è quello a cui immediatamente si pensa), alla crescita e all’invecchiamento, al sonno.

Sono importantissimi anche per quello che riguarda il peso e le sue problematiche: sono davvero “l’ago della bilancia” che agisce dentro di noi.

«Gli ormoni sono “messaggeri chimici” che regolano il funzionamento dei nostri organi e ne attivano il funzionamento.

Fra i moltissimi che produciamo alcuni sono correlati in modo molto stretto al nostro grasso corporeo.

Per questo diventano fondamentali da gestire, in particolare ogni volta che si cerca di perdere peso» dice il dottor Massimo Spattini specialista in Medicina dello Sport, Scienze dell’Alimentazione e Dietetica e autore di “Alimentazione e Integrazione per gli ormoni e la mente“, Edizioni LWSR.

«Alcuni infatti fanno da “interruttori” del senso di fame e di quello della sazietà. Altri influenzano il metabolismo e quindi la capacità di utilizzare al meglio i nutrienti e la tendenza ad accumulare grasso, soprattutto in alcuni punti del corpo».

La sazietà si chiama (anche) leptina

Per qualcuno il vero incubo e l’ostacolo maggiore quando decidono di stare a dieta è la fame. Anche in questo meccanismo ha un ruolo chiave un ormone.

E’ la leptina che fa percepire il senso della sazietà. Viene prodotta nelle cellule adipose ed è in grado di ridurre l’appetito e dare lo stop naturale al desiderio di mangiare » spiega il dottor Spattini.

«La leptina segnala al cervello che è presente abbastanza grasso immagazzinato come energia di riserva e che non ne serve altro.

Per questo è uno degli ormoni più importanti quando si parla di peso. I livelli di leptina tendono ad abbassarsi nel momento in cui ci si mette a dieta: il nostro cervello comincia a pensare a noi stessi come costantemente affamati ed è una delle ragioni per cui diventa sempre più difficile continuare a perdere peso man mano che si prosegue con la dieta.

Quando si vuole perdere peso bisogna allora seguire un programma antiinfiammatorio che non faccia scendere troppo i livelli di leptina» continua lo specialista.

«L’ideale è bilanciare in tutti i pasti i carboidrati, le proteine e i grassi. Ogni pasto dovrà essere composto come apporto calorico da un terzo di carboidrati, da un terzo di proteine e da un terzo di grassi e una da una porzione abbondante di verdure, ricche di fibre ma a bassa densità calorica. In questo modo si rallenta l’assorbimento degli zuccheri e si evita il fenomeno delle alterazioni dei livelli sia della leptina che dell’ insulina, altra sostanza chiave.

Bisogna privilegiare gli alimenti integrali, senza conservanti o aromatizzanti o coloranti ed evitare i dolcificanti.

Per l’attivazione della leptina la colazione rappresenta il pasto più importante di tutta la giornata. Occhio al fruttosio: meglio limitare i soft drink (una cola ne contiene 30 g) e non eccedere neanche con la frutta.

Bisogna anche consumare spesso pesce di buona qualità (salmone selvaggio, sgombro, sardine, alici, halibut) benefico per i suoi acidi grassi polinsaturi».

Questione di tiroide

Quando ci si vede gonfie, affaticate e appesantite la prima cosa che si pensa è che le tiroide, centaleina energetica del nostro corpo, non funzioni al meglio…

«Gli ormoni tiroidei, prodotti dalla tiroide sotto stimolo di un ormone ipofisario che è il TSH, sono fondamentali per mantenere un buon metabolismo basale» conferma il dottor Spattini.

«Anche in questo caso la dieta è molto importante. In particolare per non compromettere l’equilibrio della tiroide meglio evitare diete troppo rigide: alle lunghe possono essere controproducenti.

Quando i carboidrati sono troppo pochi, infatti, il nostro organismo innesca un meccanismo di “sopravvivenza”, cerca di risparmiare energia, e questo  porta ad una minore produzione di ormoni tiroidei con conseguente riduzione del metabolismo basale.

Non è il caso quindi tagliare troppo le calorie e in particolare i carboidrati.

Meglio alternare periodi di carboidrati bassi a qualche giorno con carboidrati alti: un carb cycling che evita che il copro si adatti alla dieta.

Anche le tecniche come il digiuno intermittente vanno seguite a cicli, non per periodi prolungati, per evitare che facciano scendere il livello degli ormoni tiroidei».

Quando bussa la fame

Se la leptina è l’ormone della sazietà la grelina è l’ormone dell’appetito.

«È un ormone studiato in tempi recenti: viene rilasciato dallo stomaco quando è questo vuoto e segnala al cervello la necessità di introdurre cibo» dice lo specialista.

«I livelli di grelina sono, normalmente, più alti prima del pasto e poi diminuiscono Anche in questo caso la strategia vincente è quella di aumentare  il volume di cibo che “riempie” lo stomaco mangiando molte verdure, che dovrebbero essere alla base della dieta.

Va inserita poi una porzione di proteine a ogni pasto, partendo dalla colazione.

Da evitare gli zuccheri aggiunti: in particolare, lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (particolarmente pericoloso per il meccanismo della grelina) e le bevande zuccherate con saccarosio. Fondamentale per tenere bassa la grelina anche mantenere un buon tono muscolare da mantenere attraverso l’esercizio fisico mirato».

GH, l’ormone anti-age

Conosciuto per le sue proprietà anti-age e immunostimolanti il GH è un altro ormone importante se si vuole dimagrire e non prendere peso.

«E’ il cosiddetto ormone della crescita: diminuisce col passare degli anni e non è un caso se con l’invecchiamento il grasso corporeo tende ad aumentare» dice il dottor Spattini.

«Il GH è stimolato dall’allenamento e da una alimentazione proteica perché la maggior parte degli amminoacidi che costituiscono le proteine ne stimolano la produzione.

Dal momento che è prodotto dall’ipofisi soprattutto di notte, durante il sonno per aumentarne la produzione, se è carente, può essere indicata una cena con prevalenza di proteica (carne, pesce..). I carboidrati infatti ne ostacolano il rilascio nell’organismo».

Lo stress, il nemico invisibile

Lo stress è nemico della dieta: in tanti lo abbiamo sperimentato, nei periodi di tensioni si mangia di più e il corpo sembra assimilare più calorie. Le ragioni sono squisitamente chimiche…
«C’entra il cortisolo, l’ormone dello stress: era quello che nell’antichità ci aiutava a reagire con energia ai pericoli e alle fatiche della giornata ma che oggi che siamo sottoposti a ritmi di vita poco naturali spesso è in eccesso.

Alti livelli di cortisolo possono portare a consumare più cibo di quanto sia necessario, aumentando così di peso, soprattutto nella parte centrale del corpo, sulla pancia. Inoltre il cortisolo è un ormone iperglicemizzante e, facendo salire la glicemia, stimola l’insulina e quindi può contribuire a generare l’insulino-resistenza» dice il dottor Spattini.

«Quando siamo molto sotto stress possiamo fare una colazione proteica e assumere, invece, carboidrati da cereali integrali, complessi e a basso indice glicemico, prevalentemente a cena.

In questo modo si agevola l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina, che regola l’umore  e della melatonina, che interviene nel ritmo del sonno).

Un sonno lungo, tranquillo, senza interruzioni riduce gli ormoni responsabili della fame e aiuta a dimagrire.

Bisogna trovare anche nella giornata dei momenti antistress: meditare, ma anche semplicemente chiudersi all’interno di una stanza buia ed ascoltare della musica rilassante, ha effetti positivi sulle tensioni psico-fisiche.

E per evitare gli effetti negativi sul sonno della luce blu niente computer, smartphone e tablet alla sera».

Gli integratori

Accanto all’alimentazione anche un’integrazione mirata può servire per assecondare il lavoro degli “ormoni della linea” e ridurre invece l’impatto di quelli che ci portano a ingrassare.

Per sentirsi sazie e per il metabolismo

«Un frutto esotico, il mango africano o Irvingia gabonensis, si è rivelato in grado di migliorare la sensibilità alla leptina, modulando l’appetito e attivando il metabolismo.

Inoltre aumenta inoltre i livelli di adiponectina, anch’esso un ormone secreto dal tessuto adiposo che, tra i suoi effetti, contrasta anche l’insulino-resistenza. Si può assumere sotto forma di estratto. Utili anche gli integratori di omega 3 e tutti quelli che migliorano la sensibilità all’insulina come l’acido lipoico, il cromo e il coezima Q10.

Anche quelli a base di cannella possono aiutare» dice lo specialista.

Contro le tensioni

«Le vitamine del gruppo B (B12, la B5 e la B6) sono importanti perché sono coinvolte nella sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore del “benessere” che migliora il tono dell’umore alleviando la sensazione di stress.

Anche potassio, magnesio e zinco, ferro e vitamina C sono utili per dare al corpo la possibilità di adattarsi meglio allo stress. Efficace anche la Rhodiola rosea una pianta che possiede proprietà adattogene, studiata anche sugli atleti per abbreviare i tempi di recupero dopo un lungo e intenso allenamento.

Da provare infine il tulsi (detto anche basilico sacro) usato nella medicina tradizionale ayurvedica indiana per promuovere la chiarezza della concentrazione. Riesce a ridurre gli effetti negativi dello stress abbassando la produzione di cortisolo».

Articolo di Lucia Fino
SILHOUETTE DONNA – Marzo 2022