L’ottimizzazione della composizione corporea (BC) riveste maggiore importanza per la salute a lungo termine rispetto alla semplice perdita di peso corporeo (BW)
In effetti, la massa grassa (FM) funge da indicatore più critico dei rischi per la salute, rendendola un obiettivo più rilevante rispetto al solo peso corporeo.
L’obiettivo della perdita di peso dovrebbe essere la riduzione della FM, in particolare del grasso viscerale, riducendo però al minimo la perdita di massa magra (FFM).
Un recentissimo studio pubblicato su Nutrients nel 2024 ha esaminato l’effetto combinato dell’attività fisica e della restrizione calorica all’interno del regime della Dieta Mediterranea sulla composizione corporea, concentrandosi su massa grassa e massa magra.
Come già accennato, il presente studio è nato proprio dalla necessità di approfondire la comprensione dell’impatto di una dieta mediterranea, personalizzata, ipocalorica, sulla composizione corporea, con un’attenzione specifica sulla riduzione della massa grassa preservando al contempo la massa muscolare.
I ricercatori hanno adottato un approccio retrospettivo, analizzando dati preesistenti riguardanti adulti caucasici in termini di assunzione calorica, attività fisica e composizione corporea.
Un elemento peculiare è stato il monitoraggio di 100 pazienti (che soddisfacevano i criteri di inclusione) di età compresa tra 18 e 65 anni attraverso un dispositivo armband (un braccialetto multisensore) che ha misurato con precisione il loro dispendio energetico per almeno due giorni, fornendo dati affidabili sul consumo energetico sia a riposo che durante l’attività fisica.
L’apporto calorico medio è stato di 1792 Kcal, con i maschi che hanno consumato 2143 Kcal e le femmine che hanno consumato 1559 Kcal.
La distribuzione dei macronutrienti era di circa il 20,1% di proteine, il 28,9% di grassi e il 50,7% di carboidrati.
Questo studio ha dimostrato una significativa riduzione della FM, con una diminuzione media del 5%.
Tuttavia, la relazione tra la riduzione calorica e il rapporto tra FM/FFM ha mostrato una debole correlazione negativa, suggerendo che il deficit calorico ha avuto un impatto diretto minimo sui cambiamenti della composizione corporea.
I partecipanti di età superiore ai 30 anni hanno evidenziato un aumento della massa muscolare, mentre i soggetti più giovani non hanno mostrato cambiamenti significativi.
Inoltre, si è riscontrata una correlazione positiva tra attività fisica più intensa e miglioramenti nella composizione corporea.
Tra le donne, un elevato apporto proteico, incluse le proteine vegetali, e una maggiore durata e intensità dell’attività fisica sono stati associati positivamente a miglioramenti nella composizione corporea.
Alcuni risultati sono stati decisamente sorprendenti: la maggior restrizione calorica non ha mostrato effetti significativi sulla massa grassa, suggerendo che non sia necessario adottare una dieta estremamente restrittiva per ottenere risultati positivi nella perdita di peso.
Tuttavia, come sempre, lo studio presenta dei limiti in quanto è di natura retrospettiva e manca di un gruppo di controllo, pertanto è necessario interpretare questi risultati con una certa cautela.
Si auspica che vengano progettati studi prospettici con un campione più ampio di soggetti, per confermare o confutare i risultati ottenuti.
In conclusione, è stato evidenziato che una dieta mediterranea, anche se non estremamente restrittiva, può essere efficace nel mantenere la massa muscolare.
Ovviamente è essenziale associare all’alimentazione un adeguato esercizio fisico, ove l’esercizio contro-resistenza risulta necessario per preservare la massa magra.
Futuri studi potrebbero esplorare l’interazione tra dieta e attività fisica in contesti culturali e demografici diversi, nonché indagare gli effetti a lungo termine di tali regimi alimentari sulla salute generale e sulle condizioni specifiche legate al peso corporeo, all’assetto ormonale e condizione psicologica.
Per spuntini di esercizi con i pesi durante la giornata, lasciati allora ispirare dai video accessibili dal libro: “Bodybuilding. Allenamento ed esercizi”- Edizioni LSWR.
