INTEGRATORI: COME CAMBIANO LE ESIGENZE DEGLI SPORTIVI

Più di 20 anni fa, esattamente nel 1997 avevo scritto un articolo per la rivista Sportman & Fitness che esordiva così:

“A proposito degli integratori la domanda che mi viene rivolta più frequentemente è la seguente: Quali sono i migliori?

Non avendo le possibilità economiche di comprarli tutti, quali devo preferire e come devo usarli?

Io sono veramente un grande consumatore di integratori e quando per curiosità ho provato a calcolare quanto spendessi al mese per gli integratori ho preso paura, per cui è un calcolo che non faccio più.

Però, dato che ho un lavoro che mi porta spesso a viaggiare spostandomi in altre città e che comunque, anche rimanendo in zona, abitualmente consumo la colazione a casa, gli spuntini in ambulatorio, il pranzo al ristorante o a casa dei miei genitori, la cena di nuovo a casa e mi alleno in diverse palestre, è ovvio che è difficile avere a disposizione in ogni momento tutti gli integratori che vorrei; per cui mi sono adattato a portare sempre con me un contenitore “seven pack” (con sette scomparti) ed ho dovuto scegliere quei sette integratori che mi sembravano i “più necessari”. 

Ebbene questi integratori erano creatina, glutammina, arginina, ramificati, vitamina C, caffeina e un multivitaminico e multiminerale.

Dopo venti anni cos’è cambiato? Innanzitutto sono più vecchio di 20 anni e quindi sono cambiate oltre che le esigenze anche gli obiettivi. Se prima il mio obiettivo era più rivolto al volume muscolare adesso è al mantenimento di una bassa percentuale di grasso corporeo abbinato ad una buona massa muscolare. Poi la ricerca è andata avanti ed è comparso qualche nuovo integratore che si è dimostrato particolarmente utile ed efficace, ma come vedremo non sono poi così tanti.

• La creatina rimane sempre il numero 1, oltre ad essere il precursore del creatin-fosfato e quindi in grado di aumentare la potenza anaerobica alattacida è in grado di inibire la miostatina che è un potente inibitore della crescita muscolare e che favorisce il catabolismo. Esercita un effetto di voluminizzazione e riduce la formazione di acido lattico. Alcuni studi hanno dimostrato che la creatina aumenta la conversione del testosterone nel più potente diidrotestosterone (DHT). Ci sono molte formulazioni di creatina, ma la creatina monoidrato sembra essere comunque la più efficace. L’utilizzo più comune comporta un carico di creatina di 5 grammi 4 volte al giorno per una settimana seguito da una dose di mantenimento di 5 grammi al giorno.

• La vitamina C è una nostra vecchia conoscenza ma, come si fa coi vecchi amici, si rischia di dimenticarsene per dare più spazio alle nuove conoscenze. La vitamina C è un potente antiossidante; ha un effetto vasoprotettore, rendendo il rivestimento dei capillari più resistente e limitando le rotture degli stessi durante gli sforzi più intensi. La Vitamina C, facilitando l’assorbimento del ferro, alza i livelli di emoglobina, aumentando così i rifornimenti di ossigeno ai tessuti. Inoltre migliora l’efficacia dell’ormone insulina, aiuta il funzionamento dell’ipofisi e delle ghiandole surrenali e di conseguenza la secrezione dei vari ormoni. Alcune recenti ricerche hanno dimostrato che la Vitamina C migliora il rapporto testosterone/cortisolo che è un importantissimo indicatore dell’anabolismo/catabolismo di un soggetto. La Vitamina C è inoltre un fattore di crescita del collagene che è la proteina fondamentale del tessuto connettivo; se il tessuto connettivo è debole, molte patologie possono sovrapporsi: dalle infezioni, alle infiammazioni articolari, all’artrite reumatoide ed altre malattie autoimmuni. Il collagene è fondamentale per i legamenti ed i tendini e la Vitamina C favorisce il recupero da infortuni e da lesioni come l’ernia al disco. La Vitamina C è implicata nella sintesi della Carnitina, che funge da trasportatore degli acidi grassi a livello mitocondriale dove possono essere utilizzati come combustibile energetico durante le prestazioni aerobiche. Inoltre recentissimi studi dimostrano che la Vitamina C aiuta a proteggere i muscoli da eccessivi danni durante la contrazione muscolare, cioè riduce il “DOMS” (indolenzimento muscolare ritardato) dovuto a microlesioni a carico del tessuto muscolare e connettivale ed accelera i tempi di recupero. Dosaggi consigliati: 1 – 2 grammi al giorno; è bene controllare però i valori ematici di ferritina perché se questi sono superiori a 150, gli alti dosaggi di Vitamina C possono avere un effetto pro-ossidante e predisporre a problematiche cardiovascolari.

• Citrullina – arginina – L’arginina è un ottimo precursore dell’ossido nitrico ma a livello intestinale una parte dell’arginina non viene assimilata. La citrullina è assorbita facilmente ed aiuta ad eliminare l’ammoniaca e l’acido lattico dal sangue tramite la conversione in arginina a livello renale. In questa maniera aumenta i livelli di arginina che a sua volta aumenta così i livelli di ossido nitrico (NO). L’NO è un gas che favorisce la vasodilatazione e migliora la salute endoteliale con un’azione protettiva a livello cardiovascolare, ma migliorando il flusso sanguigno migliora anche l’accesso dei nutrienti a livello delle cellule muscolari. Vari studi hanno dimostrato che la citrullina può aumentare la quantità di lavoro eseguito durante un allenamento di forza e resistenza e diminuire i dolori muscolari ritardati. Dosaggi dai 3 agli 8 grammi 30/60 minuti prima dell’allenamento sono particolarmente efficaci.

• Ormai da vari anni la vitamina D è diventata la vitamina più in “auge” e questo perché c’è una carenza della stessa molto diffusa nella popolazione. In realtà la vitamina D è un ormone e si comporta come gli ormoni steroidei legandosi ad uno specifico recettore. La vitamina D è normalmente conosciuta per la sua funzione sull’assorbimento del calcio ma in realtà va ben oltre in quanto interviene nella sensibilità all’insulina, sul sistema immunitario ed i livelli di vitamina D sono correlati ai livelli di testosterone, alla contrattilità muscolare, alla forza e alla stabilità posturale. Un’integrazione dalle 1000 alle 3000 IU al giorno porta i livelli di vitamina D ai valori ottimali e migliora l’azione della leucina e dell’insulina nello stimolare la sintesi proteica.

• La melatonina è un ormone secreto dall’epifisi secondo un ritmo circadiano legato al sonno e al ritmo luce-buio. La melatonina favorisce un sonno fisiologico durante il quale il corpo attiva processi di recupero e produce ormoni quali il GH che favoriscono l’anabolismo muscolare e bruciano il grasso. Inoltre la melatonina è dotata di un’azione antiossidante. La supplementazione efficace è già a 1mg al giorno prima di coricarsi alla sera, ma dopo i 40 anni la dose può essere aumentata di 1mg ogni decade.

• La caffeina è alla base della maggior parte degli integratori pre-work out. Svariati studi dimostrano che la caffeina diminuisce la sensazione di fatica, aumenta la concentrazione e aiuta nel recupero muscolare. Alcuni studi dimostrano un miglioramento della performance negli sport di endurance e a dosaggi più elevati anche negli sport di forza. Il dosaggio efficace è di 200mg di caffeina 30/60 minuti dell’allenamento. Non è consigliata a cardiopatici e ipertesi.

• Per ultimo non deve mai mancare un buon multivitaminico e multiminerale ricco di antiossidanti indispensabili per limitare i danni a livello della membrana cellulare muscolare e per accelerare i processi di recupero. Sappiamo che durante l’allenamento intenso viene prodotto un gran numero di “radicali liberi” i quali hanno un effetto negativo nel nostro organismo; gli antiossidanti servono a bloccare questi radicali liberi limitandone così i danni. Non aspettiamoci certo di vedere crescere la nostra muscolatura usando un supplemento vitaminico e minerale, ma la carenza di questi micro-nutrienti potrebbe in realtà limitare la nostra forma fisica.