INTEGRATORI E CORTISOLO

L’ACCADEMIA DEL FITNESS – Wellness & Anti-aging magazine – ottobre 2011

Sappiamo  che una dieta iperproteica stimola la produzione di cortisolo e viceversa i carboidrati, tramite la stimolazione dell’insulina, che inibisce l’enzima 11HSD1 che rigenera il cortisolo dal cortisone nel  tessuto adiposo e nel fegato, riducono i livelli di cortisolo. Di conseguenza se si vogliono tenere più sotto controllo i livelli di cortisolo durante l’allenamento è buona cosa consumare prima e durante l’allenamento dei carboidrati. Miscele di carboidrati  a base di maltodestrine, glucosio, fruttosio possono assolvere allo scopo. Se è vero che le proteine stimolano la produzione di cortisolo è però altrettanto vero che le proteine sono importantissime per rimediare al catabolismo proteico indotto da elevati livelli di cortisolo e quindi dopo allenamenti intensi è fondamentale assumere proteine ad assorbimento veloce insieme a carboidrati per stimolare la sintesi proteica. Inoltre se si vuole tenere a bada il cortisolo durante l’allenamento può non essere una buona idea assumere dei termogenici a base di caffeina prima dell’allenamento. Uno  studio condotto dalla Duke University ha concluso che gli effetti del caffè al mattino possono potenziare le risposte nell’organismo allo stress e innalzare i livelli di cortisolo per tutto il giorno fino a sera inoltrata.

Esistono comunque degli integratori che hanno dimostrato la capacità di diminuire la produzione di cortisolo durante l’allenamento.

10 soggetti hanno assunto fosfatidilserina per 10 giorni in uno studio con placebo e doppio cieco.

Sono stati successivamente presi dei campioni di sangue a riposo, dopo 15 minuti di moderato-intenso esercizio su cicloergometro che consisteva di 5 fasi di 3 minuti ad incremento progressivo partendo dal 65% e finendo all’85% del VO2max e dopo un recupero passivo di 65 minuti.

I livelli di cortisolo sono risultati significativamente più bassi nei soggetti che avevano assunto la fosfatidilserina suggerendo che la PS possa essere un integratore efficace per contrastare lo stress indotto dall’allenamento.(The effects of phospathidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise)

Un altro integratore di cui ci sono vari studi che mettono in risalto la sua efficacia nelle situazioni di stress è la RHODIOLA ROSEA. Questa pianta possiede proprietà adattogene ed è stato dimostrato che è particolarmente utile per gli atleti per abbreviare  i tempi di recupero dopo un lungo e intenso allenamento. I benefici ergogeni di questa pianta si notano grazie  alla sua capacità di aumentare i livelli di Beta-endorfina e diminuire il fattore di rilascio della corticotropina(CRF), conosciuto come corticoliberina che è un ormone polipeptidico e  un neurotrasmettitore coinvolto nella risposta dell’organismo allo stress contribuendo così alla prevenzione delle condizioni di stress causato dall’aumento del cortisolo.

La Vitamina C riduce i livelli degli ormoni dello stress potenziando al contempo il sistema immunitario.

Uno studio, ha appurato che i livelli di pressione arteriosa e cortisolo vengono ripristinati alla normalità più velocemente in caso di assunzione di 3.000 mg di vitamina C prima di un evento stressante.

La corteccia di Magnolia ottenuta dalla Magnolia Officinalis, è dotata di attività ansiolitica simile alle  benzodiazepine, interagisce con il recettore GABA e controlla i livelli di cortisolo.DOSAGGIO:275-750 mg/die

BETA SITOSTEROLO(derivato dall’olio di germe di grano). Equilibra il rapporto cortisolo e DHEA (uno degli ormoni sessuali prodotti dalle surrenali) soprattutto in seguito allo stress indotto da esercizio fisico. DOSAGGIO:100-300 mg

BCAA Sono inibitori della produzione di cortisolo.

I BCAA funzionano sia incrementando la sintesi della glutamina nei muscoli, che prevenendo il suo rilascio sotto l’influenza del cortisolo.

TEANINA Presente soprattutto nel Tè Verde, stimola un relax non sonnolento stimolando la produzione del neurotrasmettitore GABA nel cervello, contrastando gli effetti stimolanti della caffeina.

BASILICO SACRO è una delle principali erbe usate in India per ridurre gli effetti negativi dello stress, abbassando la produzione di cortisolo.

E’ usato nella medicina tradizionale Ayurvedica per promuovere la chiarezza della concentrazione.

LA WITHANIA  SOMNIFERA anche  ASHWAGANDA o GINSENG INDIANO è una pianta adattogena in grado di supportare il sistema immunitario, utile negli stati di ansia e insonnia ed in grado di controllare la produzione del cortisolo.

Il 7-cheto DHEA, che è venduto come integratore da banco in U.S.A., è importante per la riduzione del cortisolo. Secondo i ricercatori il 7-cheto DHEA ridurrebbe l’attività dell’enzima che converte i glucocorticoidi inattivi, nella loro forma attiva.

In uno studio collegato uscito su Physiological Research , gli uomini che hanno assunto 25 mg di 7-cheto DHEA attraverso un cerotto transdermico per 5 giorni hanno sperimentato una riduzione del cortisolo del 7,4%.

Per quanto riguarda la dose, studi indicano che 25-200mg al giorno danno buoni risultati. Alcuni ricercatori consigliano di assumere il 7-cheto DHEA la mattina, quando i livelli ormonali di cortisolo sono più alti.

Bisogna però anche considerare che in realtà il cortisolo non ha solo effetti negativi e nelle giuste quantità è necessario per favorire il recupero e per esercitare il necessario effetto antiinfiammatorio post-work-out. A me è capitato varie volte di prescrivere la fosfatidilserina a dei miei pazienti che sostenevano allenamenti particolarmente intensi nell’ottica di moderare la produzione di cortisolo, ebbene in alcuni casi  con la somministrazione delle PS si verificava un aumento del dolore a livello articolare (ginocchio-gomito) che in realtà rendeva più difficile l’allenamento. Alla sospensione della fosfatidilserina i sintomi regredivano. Quindi non sempre è utile abbassare i livelli di cortisolo che a volte anzi in condizioni di stress cronici prolungati possono essere particolarmente bassi. La modulazione per i recettori per il cortisolo è probabilmente la ragione per cui la curcuma esercita un effetto antidolorifico. In effetti la CURCUMA è stata studiata a fondo per le sue spiccate proprietà antinfiammatorie. Migliora la sensibilità dei recettori al cortisolo. L’uso prolungato aumenta il cortisolo ematico.

La curcuma inverte gli effetti dello stress cronico sul comportamento e sull’asse HPA. In animali sottoposti a stress cronico per 20 giorni si è registrato un aumento dello spessore della corteccia ed una diminuzione dei recettori del cortisolo. L’uso della curcuma ha invertito il processo (Dosaggio 5-10 mg x Kg)

(Dipartimento di farmacologia Facoltà discipline mediche di base Università di Pechino).

Anche il ribes nero, che agisce particolarmente sulla ghiandola surrenale stimolando la corteccia al rilascio di cortisolo,  è dotato di attività antiinfiammatoria.

L’Acido glicirrizico contenuto nella liquirizia è un potente inibitore dell’enzima 11B idrossisteroido deidrogenasi  che inattiva il cortisolo e di conseguenza aiuta a mantenere adeguati livelli di cortisolo esercitando un effetto antinfiammatorio.

Come per tutte le cose anche per il cortisolo bisogna tenere presente il concetto dell’equilibrio: né troppo né troppo poco e questo equilibrio si deve ottenere soprattutto con il giusto rapporto tra alimentazione, allenamento, recupero. Ma anche gli integratori, se usati correttamente, possono giocare un ruolo importante in questo equilibrio.