LE PROTEINE PRIMA DI DORMIRE

Se questo titolo è riuscito ad attirare la vostra attenzione allora siete alla ricerca di un sistema per minimizzare i momenti di catabolismo muscolare e stimolare al massimo invece la vostra parte anabolica. Tutti quelli che sono “in costruzione” e che quindi desiderano ottenere il fisico tanto agognato, prima o poi si sono documentati sul catabolismo muscolare in modo da non vanificare gli sforzi in palestra con comportamenti errati. Il muscolo è un deposito di materiale proteico sempre pronto ad essere intaccato nelle condizioni di scarse riserve energetiche, stress e scarso allenamento muscolare.  Il perché è facile intuirlo, sia per il fatto che in condizioni di ipoglicemia è più facile ottenere energia dal catabolismo muscolare rispetto a quello lipidico, sia per il fatto che se i muscoli non vengono utilizzati, essendo un tessuto molto dispendioso, l’organismo tende a fare economia e a distruggerli. Questo abbassa il nostro metabolismo basale che è ciò che consumiamo in condizioni di riposo (il minimo del nostro motore per utilizzare similitudini tanto care del passato). Il principale “Villain” che si occupa di distruggere i nostri muscoli è il cortisolo, che è un ormone prodotto dai surreni per risollevare la glicemia in modo veloce. Normalmente gli ormoni primariamente agenti sulla glicemia sono insulina e glucagone con effetti contrari (l’insulina abbassa la glicemia e il glucagone la alza) ed essi sono regolati da un delicato meccanismo di feedback tra le cellule alfa e beta del pancreas. Tuttavia accade spesso che nelle situazioni di ipoglicemia della giornata (magari quelle caratterizzate da un alto stress percepito) questo feedback non funzioni a dovere e quindi debba intervenire il cortisolo a sistemare le cose, alzando la glicemia.

Pertanto abbiamo dei ritmi variabili di cortisolo indotti dallo stress ambientale (quello che ci succede durante la giornata) ma c’è anche un ritmo di fondo regolato cronobiologicamente dall’alternanza luce e buio. Il normale ritmo del cortisolo infatti viene chiamato circadiano (della giornata) e raggiunge un picco di secrezione alle 8-9 del mattino per poi dimezzarsi al pomeriggio, raggiungere il nadir (minimo di produzione) la sera per poi ricominciare ad essere prodotto circa alle 3 di notte. Da quell’ora inizia ad aumentare la sua secrezione per facilitare, una volta raggiunto il nuovo picco l’indomani, l’adattamento al risveglio che rappresenta uno stress importante. Bisogna ricordare che la disponibilità illimitata di illuminazione anche la sera, le luci led, gli schermi blu di smartphone e tablet, le attività sociali notturne disregolano questo ritmo fondamentale e insieme ad esso gli ormoni che ne vengono influenzati. Veniamo quindi ad avere dei ritmi del cortisolo molto diversi dalla nostra fisiologia e anche diversi da soggetto a soggetto. In più la sensibilità dei recettori al cortisolo, come meccanismo di regolazione, è alta la notte (quando il cortisolo dovrebbe essere basso) e più limitata durante il giorno (quando invece la concentrazione è maggiore per ritmo base e picchi variabili). Viene da sé che se la notte siamo costretti a secernere cortisolo (e abbiamo visto come questo accada facilmente) è più difficile evitare l’azione di distruzione muscolare. Le proteine sappiamo essere fondamentali per limitare il catabolismo proteico muscolare e in particolare lo è il fatto di mantenere un buon bilancio azotato con la dieta. La notte è quindi un periodo molto delicato per il muscolo perché abbiamo svariate ore di digiuno durante il sonno (parliamo di circa 8-12 ore che separano la cena dalla colazione). Ovviamente la disponibilità di proteine lente in questa fase che coprano quanto più possibile l’arco di ore sopracitato comporta una minore compromissione muscolare. Spesso per mantenere un fisico con grandi masse muscolari il cibo non è sufficiente a fornire la quota proteica stabilita per assicurare il loro utilizzo in senso plastico (la costruzione muscolare) e quindi ci vengono in aiuto gli integratori proteici. Tuttavia bisogna un po’ studiare per conoscere quali sono e come utilizzarli al meglio. Molte sono le classificazioni ma ritengo che le conoscenze di base facciano riferimento al valore biologico della proteina utilizzata (cioè quanto questa riesca ad essere trattenuta e riutilizzata dall’organismo) e alla velocità d’ingresso nel sangue che ne caratterizza poi la biodisponibilità e la metabolizzazione. Al netto del fatto che dovrebbero essere privilegiate per il soggetto fonti proteiche quanto più possibile ad alto valore biologico (tenendo conto di variabili individuali come vegetarianesimo, veganesimo, intolleranze alimentari etc) conoscere la “velocità” della proteina ci permette di poter spaziare tra situazioni in cui è utile dare un boost veloce di anabolismo (come nel post workout) e altre in cui invece è meglio dare uno stimolo lento e costante con proteine a lento rilascio. Le fonti proteiche disponibili in ordine decrescente per valore biologico vanno dalle proteine del siero del latte (valore 104) e dell’uovo (valore 100), poi pesce (91), carne di manzo (80), di pollo (79), caseine (77), soia (74), piselli (55), frumento (54).

Per quanto riguarda la velocità diciamo che le proteine del siero del latte sono l’ “Usain Bolt”degli integratori proteici (valore biologico alto e molto, molto veloci – 10-30 min.). Anche quelle del manzo sono abbastanza veloci (fino 45 min. post assunzione). Le proteine dell’uovo sono anch’esse ad alto valore biologico ma sono proteine un po’ più lente (fino a 2 ore post assunzione). Proteine che hanno una cinetica ancora più lenta (perdurano nel sangue 4-6 ore dall’ingestione) sono le caseine utilizzate di frequente negli shaker prima del riposo notturno negli studi che valutavano il catabolismo. Va detto però che queste ultime 2 fonti proteiche sono più soggette a reazioni allergiche ritardate (quelle IgG mediate coinvolte nelle intolleranze alimentari per intenderci). Spesso infatti può capitare di trovare positività nei confronti di queste ai test delle intolleranze fatti con metodo ELISA (il più accreditato al momento), ma mentre solitamente per l’uovo c’è solo una positività immunologica senza sintomi, le caseine frequentemente sono associate a tosse, muco e sintomi caratterizzanti principalmente il sistema respiratorio superiore. Le proteine della soia hanno una velocità intermedia tra l’uovo e le caseine, ma bisognerebbe considerare che, essendo la soia ricca in fitoestrogeni, esse ad esempio non dovrebbero essere utilizzate troppo dagli uomini mentre via libera per le donne. Queste ultime infatti con tale fonte proteica possono mitigare una condizione molto frequente chiamata iperestrogenismo relativo (qui un eccesso di estrogeni può essere tamponato efficacemente dai blandi fitoestrogeni della soia che competono per il sito recettoriale con quelli endogeni). Il ventaglio di possibilità è quindi abbastanza ampio. Ad ognuno la sua proteina!