Lo squat è probabilmente l’esercizio più famoso per allenare i muscoli delle gambe. Esistono molti modi diversi di fare l’esercizio: back squat, front squat, sumo squat, jump squat, mezzo squat, squat sotto il parallelo ecc. E’ possibile farlo a corpo libero, o utilizzando un bilanciere come sovraccarico, kettleblell e manubri, oppure il multipower, se si è alle prime armi e si desidera un movimento più controllato. Insomma, è possibile davvero variare molto in base ai propri obiettivi estetici e alle proprie caratteristiche fisiche e posturali. Lo squat è un esercizio che viene definito fondamentale, ovvero multi-articolare: infatti, anche se coinvolge maggiormente i muscoli delle gambe, durante l’esecuzione intervengono altri gruppi muscolari ausiliari, i quali supportano il movimento, come ad esempio i muscoli addominali che servono per stabilizzare la posizione e i dorsali che aiutano a tenere saldo il bilanciere. In palestra lo squat è sicuramente l’esercizio più amato dalle donne che vogliono ottenere glutei tondi e tonici. Tuttavia esistono diversi dibattiti al riguardo: è l’esercizio migliore per allenare i glutei? Caricare troppo il bilanciere rovina le articolazioni? E ancora, quanto in profondità occorre scendere per svolgere correttamente l’esercizio? Lo squat “in parallelo” prevede che la discesa si arresti quando il femorale si trova parallelamente al pavimento. Lo squat “sotto il parallelo” prevede un’accosciata più profonda, in cui, appunto, il femorale non è più parallelo al pavimento. Molti sostengono che quest’ultimo sia il modo più corretto e completo di fare squat per sviluppare i glutei, mentre altri sostengono che scendere troppo giù possa causare danni alle ginocchia e possa far perdere la corretta posizione della porzione lombare della schiena. Una nuova conferma ci viene fornita da uno studio condotto dal gruppo di ricercatori della Furman University guidato dal dr. Anthony Caterisano. In questo studio è stata analizzata l’attività elettrica dei muscoli quadricipiti, femorali e glutei durante l’esecuzione di squat a tre diverse profondità: parziale, parallela e sotto il parallelo. Non sono state individuate differenze significative nell’attivazione dei femorali e dei quadricipiti nelle tre varianti di squat, mentre l’attivazione dei glutei è tanto maggiore quanto più si scende in profondità, e dunque lo squat “sotto il parallelo” risulta essere il migliore per l’attivazione dei glutei. Infatti, è proprio quando ci si avvicina ai talloni che avviene il maggior coinvolgimento delle fibre muscolari dei glutei e di conseguenza ha senso allenarsi con delle tecniche che intensificano questa fase (discesa lenta, fare una pausa in accosciata qualche secondo prima di risalire in modo esplosivo) se si vogliono ottenere dei glutei tonici e forti.
Fonte: J Strenght Cond Res, online
