CLAUDIA BONINI –
Ci siamo svegliati parecchie volte durante la notte, ci alziamo più stanchi di prima, ci rechiamo in ufficio ed ecco che sulla scrivania il nostro capo ci fa trovare un bel plico di pratiche da sistemare, problemi da risolvere e, come ciliegina sulla torta, ci annullano la sessione di allenamento in palestra ….. davvero una giornata orribile! Come affrontarla? Cominciamo a “gratificarci” con qualche dolcetto ed ecco che diamo inizio all’effetto “Carb-Craving”!
Il Carb-Craving, o “desiderio dei carboidrati”, può essere descritto come una fame irresistibile, la voglia o il desiderio sempre maggiore di alimenti ricchi in carboidrati semplici (zuccheri), soprattutto snack, dolcetti o cibo “spazzatura” e poiché i carboidrati ci aiutano ad alleviare temporaneamente le nostre emozioni (la nostra tristezza o la nostra arrabbiatura), ci “rifugiamo” spesso in questi alimenti per affrontare le nostre problematiche. Ma questo cosa comporta? Avete mai notato che più carboidrati mangiate e più il desiderio di mangiarne ancora aumenta? E come mai soprattutto alimenti dolci?
Il “Carb-Craving” è legato al rapporto tra carboidrati, insulina e appetito; si sa che ingerire carboidrati determina un innalzamento dei livelli di insulina e, di conseguenza, una riduzione dei livelli di zucchero circolanti nel sangue e questo provoca un desiderio (o craving) di ulteriore cibo, per qualcuno in particolare carboidrati, spesso sottoforma di zuccheri.
Alimenti ricchi in zuccheri, amidi raffinati e cibi già pronti, creano una dipendenza simile a quella delle droghe: producono proporzionalmente un elevato livello di zucchero nel sangue ed innalzano i livelli di insulina, che portano a desiderarne ancora di più. Inoltre, producono anche più alti livelli di serotonina chimica del cervello per cui nelle persone sensibili, soprattutto in coloro che hanno bassi livelli di serotonina, fare un’abbuffata di carboidrati è l’equivalente di una dose di serotonina.
Anche una riduzione eccessiva di carboidrati in una dieta ipocalorica abbassa la glicemia e stimola la fame e questo potrebbe aiutare a spiegare la necessità di alimenti ricchi in carboidrati che forniscono energia immediata.
Alcuni di noi mangiano quando sono tesi e stressati ma lo stress influisce negativamente sugli sforzi che facciamo per perdere peso perché uno stato di stress non solo accresce la voglia di carboidrati ma provoca anche un innalzamento dei livelli di cortisolo che a sua volta stimola l’insulina, la quale porta a cali di zuccheri nel sangue (che in casi estremi ed in soggetti predisposti, può portare alla comparsa di stati di depressione) e allo stoccaggio dei grassi insomma….. un circolo vizioso che si auto-alimenta!!
Ma allora quali strategie adottare per affrontare il “Carb-Craving”? Mi è capitato di sentire persone che consigliavano di mangiare “solo un pezzetto” di qualcosa di dolce, giusto per gratificarsi e “spegnere” la voglia, credo però che non sia proprio il consiglio più adatto; come riporta anche uno studio effettuato da The American Heart Association : per le persone sensibili allo zucchero, un pezzetto di biscotto al cioccolato è come per un alcolizzato bere solo un goccetto di drink!!! Meglio adottare altri metodi….
Ecco alcuni utili consigli per controllare il “Carb-Craving”:
per prima cosa non seguire diete altamente ipocaloriche e prive o a ridotto contenuto di carboidrati, ma diete equilibrate includendo tutti i macronutrienti necessari (proteine, grassi e carboidrati) sia ai pasti principali che durante gli spuntini; per esempio invece di fare merenda solamente con una grossa mela, usarne mezza o una più piccola ed abbinarla a due cucchiaini di burro di arachidi. Evitare di saltare i pasti ma, al contrario, oltre ai pasti principali inserire gli spuntini, anche se non si avverte la fame, cercando di non far trascorrere più di 4-5 ore tra un pasto e l’altro; così facendo si potranno evitare abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue.
Tentare di controllarvi quando avvertite la sensazione di fame, cercando di non “addentare” la prima cosa che vi capita aspettando qualche minuto e non utilizzare snack o cioccolatini o alimenti confezionati e ricchi in salse.
Ottimo invece è il consumo di carboidrati a basso indice glicemico, optando per quelli integrali che sono ricchi in fibre ed aiutano a raggiungere il senso di sazietà e ridurre di conseguenza la fame, aumentando altresì il consumo di legumi, di frutta e verdura (alternando cruda e cotta) cercando possibilmente di rispettare la stagionalità.
Aumentare l’apporto proteico inserendo, ad esempio, carni bianche di pollo o tacchino o coniglio o carni rosse a basso contenuto di colesterolo come cavallo o bufalo, formaggi e latticini magri, uova, ma soprattutto tanto pesce (ottimi salmone, tonno, sgombro e merluzzo) eccellente fonte dei cosiddetti “grassi buoni” Omega-3.
Utili per ridurre l’appetito e la voglia di carboidrati e per disintossicare il corpo possono essere le gocce di tintura madre di cicoria; per ridurre il livelli di stress e tensione utili le tisane a base di valeriana e passiflora infine, utilizzare integratori quali melatonina, glutammina, cromo picolinato (particolarmente utile per stabilizzare i livelli di zucchero e ridurre la sensazione di fame), aminoacidi ed Omega-3.
Non dimenticherei però un ulteriore elemento che ritengo dovrebbe entrare a far parte della nostra quotidianità: l’attività fisica!
Praticare regolarmente sport ci aiuta ad aumentare la sensazione di benessere e, essendo più felici, non abbiamo bisogno di ricorrere ad altre “compensazioni”, ci agevola nel mantenere sana la nostra struttura ossea e muscolare, a tenere il peso sotto controllo; infine è un modo per fare nuove conoscenze e amicizie insomma…è il nostro elisir contro l’invecchiamento!!
