Vitamina C
La vitamina C (VC), anche detta acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile ed un nutriente essenziale (deve essere tassativamente introdotto con la dieta).
Molti animali la producono a livello endogeno mentre l’uomo nell’evoluzione ha perso questa capacità. La VC come detto è contenuta soprattutto in alimenti vegetali freschi come frutta (arance, fragole, mandarini, kiwi, limoni) e verdura (spinaci, broccoli, pomodori, peperoni etc).
Siccome però la VC è sia sensibile all’ossidazione che termolabile quindi questi alimenti devono essere conservati non per troppo tempo e consumati crudi o comunque poco cotti (la cottura ne riduce infatti fino al 75%).
È un antiossidante idrosolubile, che protegge dall’attacco dei radicali liberi nel liquido intracellulare e nel plasma.
Come antiossidante è importante anche perché prende parte alla rigenerazione di altri importanti antiossidanti come glutatione e vitamina E (Vit E).
E’ importante per la corretta formazione di connettivo, in particolare del collagene (la sua principale proteina strutturale).
È quindi fondamentale per pelle, vasi, ossa e per la riparazione dei tessuti. Supporta l’integrità delle membrane cellulari che è importante nella difesa di barriera contro virus e batteri.
Promuove la maturazione, funzione e chemiotassi dei fagociti ma anche dei linfociti T (CD-8 citotossici in particolare ma anche la linea umorale produttrice di anticorpi).
Ad alti dosaggi favorisce la funzione immunitaria delle proteine del complemento e la produzione di IFNγ.
Sembra prenda parte anche nella modulazione citochinica inerente la produzione di istamina (diminuendola).
La vitamina C fondamentale in situazioni di stress perché è essenziale per mantenere i livelli ottimali di cortisolo, dell’adrenalina e noradrenalina.
Le surrenali presentano la più alta concentrazione di vitamina C nel nostro corpo e durante un periodo di stress rilasciano la vitamina C dal loro deposito favorendo una maggior produzione di cortisolo.
La vitamina C è un potente antiossidante, che elimina direttamente i radicali liberi dell’ossigeno e ripristina altri antiossidanti cellulari tra cui tetraidrobiopterina e α-tocoferolo. Pertanto, la vitamina C può migliorare il danno ossidativo indotto da virus. Gli studi sulla prevenzione nelle patologie virali sembrano discordanti ma concordano invece sul fatto che alte dosi accorcino il periodo di convalescenza durante le infezioni.
La VC è essenziale per l’assorbimento di altre sostanze come il ferro (l’integrazione di ferro è spesso associata a VC negli stati da carenza di questo) ma anche per l’acido folico e la Vit E, oltre che per il metabolismo di alcuni aminoacidi come fenilalanina, tirosina.
Una review del 2019 (Righi et al) ha studiato quali fossero in letteratura le evidenze sugli effetti della supplementazione di VC su stress ossidativo, marker infiammatori, danni muscolari, indolenzimento e funzionalità muscolo-scheletrica in volontari sani dopo una sessione di esercizio fisico.
Questo studio mostra che l’integrazione di VC riduce immediatamente la perossidazione lipidica e la risposta infiammatoria (IL-6 mediata) e questo fino a 2 h dopo l’esercizio rispetto a placebo. Tuttavia sembra non produrre effetti su danni muscolari, sui livelli di cortisolo, sulla PCR (Proteina C Reattiva – un marker infiammatorio), sul dolore e sulla forza muscolare.
La modulazione sulla perossidazione lipidica può essere spiegata con l’effetto diretto della vitamina C sui RONS (radicali liberi di ossigeno e azoto), sia col ripristino di α-tocoferolo (vitamina E – altro attore nel disinnesco della perossidazione lipidica – effetto indiretto).
Le dosi particolarmente efficaci contro la perossidazione erano dosi >500 mg. La biodisponibilità di VC nel torrente ematico si avrebbe già dopo 40 minuti dall’ingestione per bocca (più veloci sono ovviamente le forme sublinguali).
Sulla base dei risultati trovati durante le competizioni sportive, la supplementazione di vitamina C può essere adottata dagli atleti come strategia per favorire il recupero dopo l’esercizio o nel caso di sportivi principianti per aiutare nel recupero e nella continuità all’esercizio fisico regolare.
Tuttavia corre l’obbligo di far notare che aumenti transitori della produzione di specie reattive (RONS) così come la stessa risposta infiammatoria e il danno che ne consegue, siano stimoli necessari all’adattamento e rimodellamento muscolare.
L’integrazione con antiossidanti interferisce negativamente sulla supercompensazione e il rimodellamento muscolare e andrebbe riservata alle situazioni in cui viene richiesta una performance protratta nel tempo che non preveda i giusti recuperi (maratona, triathlon, crossfit etc).
Riguardo agli esercizi di forza negli anziani uno studio aveva considerato dosi medio alte di VC (1000 mg) e Vit E (600 mg) notando come avessero prodotto un aumento di massa magra (probabilmente modulando nell’anziano l’eccesso di radicali liberi caratteristico – Bobeuf et al. 2009
DOSAGGIO
Il fabbisogno giornaliero di VC stimato è di circa 90 mg/die per gli uomini e di circa 70 mg/die per le donne.
Questa quota può essere aumentata nel caso ci si trovi in particolari condizioni (gravidanza, infezioni, esercizio fisico protratto).
Per trattare l’argomento dosi dobbiamo necessariamente introdurre il concetto di microcarenze.
Il sopracitato fabbisogno giornaliero dipende dalle RDA (Recommended dietary allowance – dosi giornaliere raccomandate) che è la quantità di vitamine che mettono al riparo da ipovitaminosi come lo scorbuto appunto.
Tuttavia le quantità per ottenere il massimo effetto di queste vitamine possono eccedere parecchio il livello RDA.
Lo spettro delle microcarenze è individuato appunto dal range tra la RDA e la quantità ottimale per il soggetto in questione e può differire da caso a caso ovviamente.
Molti fattori infatti possono influenzare lo stato dei micronutrienti a livello dell’organismo.
La mancanza nel cibo del suddetto nutriente o di determinati gruppi alimentari (a causa di una scarsa disponibilità o possibilità di reperire cibo biologico – che ha livelli di vitamine maggiori).
Anche talune scelte di vita possono influire (ad es. Vegetarismo o veganismo) oltre ad attività voluttuarie come il fumo che necessita di maggiori dosaggi di VC. Uno stile di vita stressante spesso si accompagna a mancanza di sonno e ridotta attività fisica.
Tutto questo può aumentare lo stress ossidativo e quindi la necessità di VC.
Condizioni patologiche, come il diabete e l’obesità, le infezioni o patologie autoimmuni hanno effetto negativo sullo stato dei micronutrienti, così come anche alcuni assetti genetici.
I cambiamenti stagionali o l’esercizio fisico protratto possono ridurre i livelli di micronutrienti a livello endogeno (per calo dell’approvvigionamento o aumento del consumo). In questo contesto le microcarenze sono molto frequenti e la valutazione dell’integrazione con VC dovrebbe essere “sartoriale sul soggetto” e dovrebbe tenere conto di tutti questi aspetti.
Non esiste una dose letale accertata per l’uomo.
Dosi molto elevate possono tuttavia indurre la comparsa di disturbi gastro-intestinali transitori, quali diarrea, flatulenza e movimenti intestinali a causa dell’acidità della VC.
La maggioranza degli integratori approvati in commercio arriva fino a 180–1000mg/die, con 2000 mg/die come limite massimo di assunzione giornaliera di VC.
In linea di massima nel sano vanno bene dosi <500 mg mentre nel patologico con comorbidità e magari fumatore e nell’atleta agonista si può arrivare ad 1 gr al giorno.
Alcuni dati tuttavia suggeriscono come supplementazioni croniche con alte dosi di VC possano avere un effetto pro-ossidante anziché antiossidante.
Bibliografia
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- Dutra et al. Review Article. The Effects of Strength Training Combined with Vitamin C and E Supplementation on Skeletal Muscle Mass and Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Hindawi Journal of Sports Medicine Volume 2020, Article ID 3505209, 9 pages https://doi.org/10.1155/2020/3505209
- Berger et al. Vitamin C supplementation in the critically ill patient. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: March 2015 – Volume 18 – Issue 2 – p 193-201. doi:10.1097/MCO.0000000000000148.
- Wang et al. Effects of different ascorbic acid doses on the mortality of critically ill patients: a meta-analysis. Wang et al. Ann. Intensive Care (2019) 9:58 https://doi.org/10.1186/s13613-019-0532-9
- F. Bobeuf, M. Labonte ́, A. Khalil, and I. J. Dionne, “Effects of resistance training combined with antioxidant supplemen- tation on fat-free mass and insulin sensitivity in healthy el- derly subjects,” Diabetes Research and Clinical Practice, vol. 87, no. 1, pp. 2009–2011, 2010.
